Двойная порция: диета для будущей мамы

От того, что лежит в тарелке будущей мамы, во многом зависит здоровье ее малыша. Как правильно составить рацион на ближайшие 9 месяцев?

Список продуктов, которые должны регулярно появляться на столе беременной женщины, весьма обширен. Не меньше и перечень веществ, необходимых малышу для роста и развития, при этом получить их он может только из маминой тарелки. Так что, составляя меню на грядущий день, важно каждый раз учитывать нужды двоих.

Мясо

В чем польза? Мясные продукты снабжают маму и малыша строительным материалом для всех клеток организма – белком. Мясо еще и источник железа, предотвращающего анемию; цинка – он требуется для роста тканей будущего малыша и работы его иммунной системы; витаминов группы В.

Что выбрать? Нежирную говядину, свинину, курицу (без кожи), индейку. Жирное мясо (утка, гусь) трудно усваивается и заставляет органы пищеварения работать в усиленном режиме. Каждый день вам нужно съедать кусок натурального мяса весом примерно 150 г или пару котлет, фрикаделек, биточков. А вот колбаса, сосиски и мясные бульоны заменить мясо не смогут.

Есть вопрос! «Как готовить мясо, чтобы оно принесло максимум пользы?»

Мясо (как и любые другие продукты) лучше всего варить, тушить, запекать или готовить на пару – эти способы считаются самыми щадящими для пищеварения. Жареные блюда и продукты во фритюре или панировке – не лучший выбор: в хрустящей корочке больше всего жира и вредных веществ. Если вы не можете отказаться от жарки, хотя бы «смягчите» ее: слегка обжаривайте мясо с обеих сторон, а затем тушите с небольшим количеством воды или доводите до готовности в духовке.

Рыба

В чем польза? Белок из рыбы усваивается легче, чем из мяса. К тому же здесь много важных для развития будущего малыша аминокислот, фосфора, а в морской рыбе – йода и фтора. В рыбьем жире есть полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3: они помогают развиваться головному мозгу, иммунной и кровеносной системе.

Что выбрать? Несмотря на то что жирная рыба (палтус, сельдь, скумбрия, сардины) особенно богата ПНЖК, она трудна для пищеварения и может вызывать изжогу, особенно в последние месяцы беременности. Так что будущим мамам лучше выбирать нежирные сорта: треску, навагу, пикшу, форель, камбалу. Рыбу достаточно есть 2 раза в неделю примерно по 150 граммов.

Есть вопрос! «Можно ли будущим мамам есть суши?»

В ожидании малыша блюда из сырой или маринованной рыбы есть не стоит – так же как морепродукты в натуральном виде (например, устрицы) и блюда из сырого мяса (карпаччо, тартар, вяленое мясо). Никто не может гарантировать их безопасность, и велик риск подхватить кишечную инфекцию.

Яйца

В чем польза? Яйца богаты белком, который содержит все незаменимые аминокислоты (их наш организм не вырабатывает сам, а получает только из пищи). Помимо этого они содержат лецитин, важный для нервной системы, витамины А и В12, бета-каротин и даже железо.

Что выбрать? Самый «легкий» для пищеварения вариант – омлеты. Яйца вкрутую трудно усваиваются, а если варить их всмятку или есть сырыми в блюдах типа гоголя-моголя, можно подхватить опасные микроорганизмы, например сальмонеллы. В день вам будет достаточно половины или одного целого яйца через день, в том числе в составе блюд.

Есть вопрос! «Перепелиные яйца полезнее куриных?»

На самом деле по своим полезным качествам эти продукты не уступают друг другу, но в перепелиных немного больше жиров.

Молочные продукты

В чем польза? Они дают нам кальций, белок, жиры, витамины А, В2. Из молочных продуктов кальций усваивается особенно легко, помогая будущему малышу формировать крепкие кости и зубы. А в кисломолочных напитках содержатся еще и полезные микроорганизмы (кефирные грибки, болгарская палочка, бифидо- и лактобактерии), улучшающие работу кишечника.

Что выбрать? Следите за тем, чтобы на ваш стол не попадало сырое молоко; отдавайте предпочтение продуктам в герметичной упаковке, а не развесным. Каждый день будущей маме нужно выпивать 0,5 л молока, йогурта или других молочных напитков, съедать 100 г творога и кусочек сыра (20 г).

Есть вопрос! «Как быть, если молочные продукты вызывают отвращение?»

Замените нелюбимые продукты терпимыми: не любите молоко – ешьте больше сыра и творога. Возможно, вам придутся по вкусу специальные молочные смеси для будущих мам: «Фемилак» (Нутритек), «Думил Мама плюс» (International Nutrition), «Олимпик» (Нутриция). Если победить неприязнь к молочным продуктам не удается, принимайте препараты кальция.

Масло

В чем польза? В нем можно найти полезные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, D, Е. Растительное масло дает нам ненасыщенные жиры, а сливочное – насыщенные.Первые важны для развития головного мозга и органов чувств малыша; вторые – для образовании клеток организма.

Что выбрать? Чередуйте разные сорта растительного масла: соевое, подсолнечное, рапсовое, оливковое, кукурузное. Каждый день добавляйте чайную ложку сливочного масла в кашу, а столовую ложку растительного – в салаты.

Есть вопрос! «При наличии лишних килограммов от масла тоже нужно воздержаться?»

Ни в коем случае. Масло необходимо организму – важно лишь не слишком увлекаться жирными продуктами. В первую очередь ограничьте те, в составе которых есть «скрытые» жиры – изделия из сдобного теста, глазированные сырки, колбасы, паштеты, сладости.

Овощи и фрукты

В чем польза? Витамины, микроэлементы, пищевые волокна, органические кислоты, улучшающие пищеварение, − вот список полезных веществ из состава овощей и фруктов. Свежие овощи, особенно зелень, снабдят малыша еще и фолиевой кислотой (витамином В9), необходимой для развития нервной системы.

Что выбрать? Овощи и фрукты в любом виде. В день необходимо съедать 400−500 г овощей (не считая картофеля) и 200−300 г фруктов. Чтобы не вызвать изжогу, откажитесь от кислых и терпких плодов; а чтобы избежать газообразования, усиливающего давление на матку, не налегайте на сливы, дыни, виноград, бобовые, белокочанную капусту.

Есть вопрос! «Врачи говорят, что во время беременности нужно исключить из меню некоторые овощи и фрукты, чтобы предотвратить аллергию у ребенка. Это правда?»

Речь идет о плодах, которые часто вызывают аллергию: клубнике, малине, цитрусовых, помидорах. Не доказано, что ограничения в меню будущих мам предотвращают аллергию у их детей, но слишком увлекаться этими плодами не стоит. Если вы сами знакомы с этой проблемой, исключите продукты, на которые вы реагируете, а также «аллергенный» арахис.

Крупы и хлеб

В чем польза? В этих продуктах содержатся углеводы, растительные белки и даже жиры. Хлеб и каши дают нам витамины В1, В2, В6, минеральные соли, белки, пищевые волокна.

Что выбрать? Полезнее всего богатый пищевыми волокнами хлеб из муки грубого помола, с отрубями или цельными зернами, и макароны из твердых сортов пшеницы. В день ограничьтесь 2 кусками ржаного или цельнозернового хлеба толщиной не больше 1 см (100–120 г) и 2 кусками пшеничного. Каждая из круп полезна по-своему, но «лидерами» считаются гречневая и овсяная – в них больше всего растительных белков, пищевых волокон, витаминов, минеральных солей.

Есть вопрос! «При повышенном уровне сахара в крови мучное и сахар противопоказаны. Крупы и хлеб тоже под запретом?»

При диабете беременных под запрет попадают легкоусвояемые углеводы, резко повышающие уровень глюкозы в крови: белый хлеб, сахар, мед, сладкие фрукты – дыни, виноград. Хлеб из муки грубого помола и крупы (кроме манки) богаты сложными углеводами: они медленно всасываются, и вы можете есть их каждый день.

Меню на один день

1-й завтрак

  • Каша молочная (можно с овощами, фруктами) или мюсли
  • Сыр
  • Сливочное масло
  • Чай

2-й завтрак

  • Творог
  • Сок

Обед

  • Овощной салат с растительным маслом
  • Суп овощной со сметаной
  • Плов с мясом
  • Компот или напиток

Полдник

  • Кисломолочный продукт (йогурт, кефир)
  • Печенье, крекер (2–3 шт.)
  • Фрукты

Ужин

  • Овощное рагу
  • Рыба, запеченная или паровая
  • Некрепкий чай

На ночь

  • Кисло­молочный или молочный продукт
интересное в сети