Йога для беременных: позы, которые помогут облегчить роды

Упражнения на растяжку подготавливают тазовые мышцы к грядущим испытаниям, а асаны для укрепления спины снимают боли в пояснице.

В ГАРМОНИИ С СОБОЙ

Врачи не раз отмечали, что занятия йогой хорошо сказывается на здоровье будущих мам: их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. Более того, регулярные тренировки помогают сохранять позитивный настрой, когда женщины просто лучатся оптимизмом, - а это очень важно.

4 преимущества йоги

Специальные упражнения, дыхательные техники, концентрация, медитация и релаксация помогают справиться с утомляемостью, болями в пояснице, с нарушениями пищеварения (токсикозом, запором, изжогой), варикозом, геморроем, головокружениями и головными болями.

Регулярные занятия нормализуют артериальное давление, оздоравливают эндокринную систему и уравновешивают нервную систему организма, а это жизненно важно для вынашивания здорового ребенка.

Мягкие растяжки подготавливают тазовые мышцы и связки к естественным родам и облегчают течение родов.

На эмоциональном уровне йога помогает женщине избавиться от негативных переживаний и излишней тревожности, пробуждает интуицию и внутреннюю силу, что, в свою очередь, позволяет матери глубже ощутить связь с ребенком.

ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ БУДУЩИХ МАМ

- позы, раскрывающие верхнюю и переднюю части тела (грудную клетку и область живота): помогают освободить дополнительное пространство для растущей матки.

- позы, вытягивающие позвоночник и укрепляющие мышцы спины, помогают легче выдерживать увеличивающуюся нагрузку на спину.

- позы, растягивающие паховые связки и мышцы промежности: раскрывают тазовую область, улучшают кровообращение в области матки, яичников и почек, и помогают правильно подготовить тело к родам.

- позы, укрепляющие поясницу: разгружают ее и избавляют от болей и дискомфорта в этой области.

- позы, укрепляющие вены и ноги: уменьшают приток крови к ногам и снимают напряжение с ног и нижней части спины, что является профилактикой варикозного расширения вен и геморроя.

ЙОГА ПО ТРИМЕСТРАМ

1 ТРИМЕСТР

Начинайте пракитку с расслабляющих упражнений для спины и тазобедренных суставов. Они расслабляют мышцы, делают более гибким позвоночник и увеличивают подвижность тазобедренных суставов.

Поза Бабочки

Стимулирует кровообращение в области таза, снимает напражяние с поясницы.

  • Сядьте на коврик для йоги, соединие стопы, равзедите колени. Расслабьтесь, плечи опустите вниз, макушкой тянитесь вверх.
  • Возьмитесь за большие пальцы ног, колени аккуратно и ненавязчиво тяните к полу, раскрывая бедра.
  • Дышите глубоко, на выдохе осторожно опустите корпус вперед, осторожно растягивайте колени в стороны.

Перевернутые асаны стимулируют лимфоток, снимают отеки и расслабляют ноги.

Поза перевернутой печати

Раскрывает грудную клетку, снимает боли в пояснице. Выполнять ее лучше у стены.

  • Расстелите коврик для йоги около стены. На расстоянии около 10 см от плинтуса (там, где будет располагаться пояница) положите валик.
  • Лягте на коврик. Поднимите ноги на стену, ягодицы по возможности прижмите к стене. Руки положите над головой. Раскройте грудную клетку, полностью расслабьтесь. Через 5 минут осторожно выходите их позы.

2 триместр

Обратите внимание на позы, вытягивающите поясницу.

Поза Ребенка

Cтимулирует работу внутренних органов, вытягивает не только поясницу, но и бедра.

  • Сядьте на коврик на колени и чуть разведите их в стороны, чтобы при наклоне не было давления на живот. Наклоните корпус вперед, положите гоову на лоб. Руки вытяните вперед.
  • Дышите глубоко и ровно, постарайтесь расслабить все мышцы. Выходите из позы через 5 минут.

Также будущим мамам пойдут на пользу асаны, раскрывающие тазобедренные суставы.

Поза гирлянды

Укрепляет здоровье и подвижность тазобедренных суставов. Снимает боль.

  • Встаньте прямо, расставьте стопы чуть шире бедер. Глубоко присядьте. Корпус подайте вперед, ладони сложите перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени.

  • Дышите глубоко, задержитесь в позе на 30 секунд. Для выхода выпрямите ноги, сведите стопы вместе.

3 триместр

В это время самая сильная нагрузка приходится на спину и поясницу. Необходимо держать позвоночник в топнусе, сделать его более гибким. Упражнения на четвереньках не только снимут напряжение споясницы. но и помогут ребенку принять правильно положение.

Поза "кошка-корова"

Поможет снять сильную боль в время родов.

Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечи, а колени на ширину бедер.

Глубоко вдохните, поднимите к потолку и максимально прогните спину. На выдохе голову опускайте и, поджимая кобчик, округлите спину. Повторите несколько раз.

Внимание!

Перед началом занятий йогой необходимо посоветоваться с доктором, наблюдающим беременность.

ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ

Кроме физических поз, важная роль в практике отводится дыхательным упражнениям. Правильное дыхание — это гипоксическая тренировка ребенка и самообезболивание в родах для мамы. Благодаря тренировке дыхания (дыхательные упражнения — пранаямы) мы получаем как минимум два результата.

Первый — это то, что плод получает много обогащенной кислородом материнской крови. А второй — это устойчивость к гипоксии, что важно во время родов. Пранаяму, например, можно и нужно практиковать и во время самого процесса родов. Это помогает расслабиться, уменьшить боль и облегчить сам процесс, такой непростой и важный!

Общие противопоказания

  • Если матка в тонусе (его степень тонуса определяет доктор), к занятиям можно приступать только после снятия тонуса.
  • Нельзя заниматься йогой при предлежании плаценты.
  • Если раньше был выкидыш, то следует воздержаться от занятий до 2-го триместра беременности.
  • Не следует начинать занятия после 7-го месяца беременности, если в течение всего срока женщина не занималась каким-либо видом гимнастики для беременных.
  • Следует прекратить занятия в период обострения хронических заболеваний: остеохондроза, варикозного расширения вен, гипертонии и др.

Комментарии

0
под именем