Релакс ball

Во время беременности в пояснице могут появиться самые разные ощущения. И все они неприятные – боль, тяжесть, напряжение. Но дискомфорт терпеть необязательно, тем более что от него можно избавиться с помощью простых, но эффективных упражнений.

Последним открытием велнес-технологий стала миофасциальная гимнастика. Метод основан на взаимосвязи всех мышц: к работе одной всегда подключаются другие. В той же последовательности мышцы расслабляются. Так, попеременно напрягая и расслабляя ноги, спину и шею, можно воздействовать на мышцы поясницы и разгрузить ее. Если выполнять упражнения 2–3 раза в неделю, эффект будет ощущаться 1–2 дня. Для занятий понадобятся 2 резиновых мяча: диаметром 12–13 см и 18–20 см.

Разминка

Основному комплексу предшествует разминка. Встаньте босиком на пол, спину держите ровно, плечи расправьте, руки положите на пояс, дышите ровно. Поднимитесь на носки и потянитесь, потом вернитесь в исходную позицию, а затем встаньте на пятки. Повторите 10 раз. Теперь сядьте на пол, вытяните ноги вперед, сделайте упор на заведенные за спину прямые руки, стопы поставьте на ширину плеч. Потяните вперед сначала пятки, потом большие пальцы ног, затем мизинцы. Достаточно 10 повторов.

Сначала ноги

Если у вас нет варикозного расширения вен, сядьте на пол, ноги вытяните вперед, маленький мяч положите под голень правой ноги и надавливайте на него в течение 40 секунд. Теперь переместите мяч ближе к коленке, снова совершите нажим, затем перекатите мяч ближе к стопе и повторите усилие. Поменяйте ногу. Чем интенсивнее вы будете давить мышцами голени на мяч, тем лучше они потом расслабятся и поясница последует их примеру.

На бочок

Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, колени немного согните. Маленький мяч положите под правое бедро (ровно посередине). Замрите на 1 минуту, затем расслабьте мышцы ног на несколько секунд: за счет этого спадет напряжение в области крестца и тазобедренных суставов. Теперь передвиньте мяч ближе к тазу и повторите трюк. Перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Двигаемся выше

Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите на 10–15 см. Под поясницу положите большой мяч и придерживайте его руками. Через 40 секунд переместите мяч ближе к лопаткам, зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд, затем передвиньте мяч под плечи и снова замрите на 40 секунд. Отдохните пару минут.

Работаем головой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, маленький мяч положите под шею, придерживая его согнутыми в локтях руками. Напрягая мышцы шеи, давите на мяч в течение 40 секунд.

Мягкое место

Лягте на спину, ноги согните в коленях и разведите на 10–15 см. Положите большой мяч под крестец (чуть выше ягодиц) и удерживайте его руками. Оставайтесь в такой позе 30 секунд, со временем увеличьте интервал до 1 минуты. Чтобы повысить эффективность упражнения, ноги можно выпрямить и положить на кресло.

интересное в сети