7 привычек, из-за которых вы набираете вес

Похудеть в общем-то легко. Гораздо труднее потом вес удержать. Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему, даже если вы считаете свой образ жизни здоровым, вы постоянно боретесь с лишними килограммами? Возможно, вы даже не подозреваете, что некоторые из ваших привычек не дают вам похудеть.
1. Диеты

Одна за другой: кремлевская, голливудская, японская, тибетская, белковая, шоколадная... Кажется, ну хотя бы одна-то должна помочь?! Итог парадоксален – из-за бесконечных диет, которыми вы терзаете себя для того, чтобы похудеть, вы толстеете. Почему так происходит? Когда вы ограничиваете себя в питании, ваш организм теряет определенное количество граммов (а иногда и килограммов), но оно включает в себя уменьшение не только жировой, но и безжировой массы тела, которое в свою очередь замедляет скорость обмена веществ. Кроме того, предчувствуя  «голодные» дни умный организм запасает кое-какие жиры. Поэтому когда вы прекращаете двухнедельный (или двухмесячный) диетный курс и начинаете питаться в обычном режиме, к вам довольно быстро возвращаются сброшенные килограммы. А вместе с ними – бонусом – и еще несколько. Впрок.

Совет: откажитесь от диет. Избыточный вес – это комплексная проблема, и использовать только суровые ограничения в питании для ее решения было бы слишком просто. Фокус состоит в том, чтобы не сидеть неделю за неделей на диете, а выработать определенные здоровые привычки (как в стиле питания, так и в образе жизни в целом), которые вы будете сохранять на протяжении всей жизни, и неукоснительно их придерживаться.

2. Большие порции

Когда вопрос похудения стоит ребром, нужно пристально следить не только за составом порции, но и ее величиной. Да, это именно тот случай, когда размер имеет значение. Данные, собранные диетологами за последние 30 лет, показывают, что размеры порций, особенно в упаковках (внимание, офисные работники!) значительно увеличились. Еще тревожнее тот факт, что с увеличением размера порций растет и потребление еды. Мы верны себе и хотим за уплаченные деньги получить максимум: если можно взять три блюда по цене двух, то почему нет? Со временем мы привыкли к новым порциям размера XXL, которые установили производители еды, и стали считать их нормальными. Но ведь чем больше еды, тем выше шансы нагрузить свой желудок сверх нормы. А если такое происходит изо дня в день, то не стоит удивляться, почему это вдруг через несколько месяцев вы с трудом влезаете в любимые джинсы.

Совет: в гостях (у мамы, у шефа – да где угодно) не стесняйтесь обидеть хозяйку и попросить стандартную порцию. Особенно это относится к, так называемым, «быстрым закускам»: маффинам, выпечке, картошке фри, бургерам и т.д.

Все в ваших руках!
Что такое «оптимальная порция»?  Если вы хотите узнать размеры «своей» идеальной порции, обратитесь за помощью к собственным рукам.
* Ладонь руки (за исключением пальцев) и ее толщина равняются порции мяса на вашей тарелке во время ужина.
* Размер сжатого кулака – это объем углеводов на вашей тарелке за ужином.
* Две горсти – количество овощей или салата.

А вот еще один способ: представьте себе диаметр вашей тарелки. На четверть она должна быть заполнена углеводами (рис, картофель, паста и пр.), еще на четверть – мясом и на половину – овощами.

Как получить правильную порцию?

Дома

  • Сначала положите на тарелку овощи или салат – так вы автоматически сократите количество мяса и углеводов.
  • Чтобы минимизировать порции, используйте маленькие тарелки – мода на большие тарелки предполагает, что они должны быть полными.
  • Пусть каждый из членов семьи сам положит на свою тарелку порцию из общего блюда. Берите пример с детей: у них прекрасный «природный» аппетит (если им «не мешать», они съедят ровно столько, сколько требует в данный момент организм).

В кафе или ресторане

  • Выбирайте блюда, в которых много овощей или салата.
  • Покупайте заранее упакованные блюда, а не блюда на развес.
  • Просите дополнительно салат к бургеру (возможно, это остановит вас от выбора большого бургера, то есть, большего количества мяса).
  • Отдавайте предпочтение гарниру с низким содержанием жира (альтернативой печеному картофелю будет рис на пару).
  • Спрашивайте официанта, какие размеры мясных порций у них имеются, и выбирайте самые маленькие. Помните, что в 100 граммах самой постной говядины содержится примерно две чайные ложки жира. Значит, чем больше ваша порция, тем больше жира в ней потенциально скрыто.
3. Постоянные перекусы

Иногда лучше жевать, чем говорить? Отнюдь! Неосознанный «автоматический» прием пищи  – это то, что все вы делаете ежедневно. Отправляя в рот кусочек за кусочком, вы просто не думаете о том, что вы едите, и зачем вы это едите. Такая привычка развивается, когда формируется ассоциация между раздражителем и ответной реакцией. Например, когда любимая телепрограмма прерывается на рекламу – вы встаете и ставите чайник, а наливая чай, попутно прихватываете из вазочки горсть крекеров.

Совет: завтракайте каждый день! Завтрак – самый важный прием пищи, богатый волокнами и сложными углеводами. Утренняя трапеза поможет вам «зарядить» тело на целый день и избавит от чувства волчьего голода, которое обычно к полудню накатывает на всех, кто пренебрегает завтраками. Вместе с тем сократите количество перекусов. Перекусывайте только в определенное время (например, второй завтрак или полдник). Так вы не будете жевать день напролет и обезопасите себя от набора 50 (или 150!) лишних килокалорий в день.

4. Энергетическая ценность продуктов

Высокоэнергетические продукты, например, печенье и жареные блюда, могут быть очень вкусными, но часто они обладают низкой степенью насыщения: вам будет казаться, что вы все еще голодны, и будете есть, есть и есть, пока не объедитесь. В то же время низкоэнергетические продукты (фрукты, нежирное молоко, супы, каши из цельных злаков и пр.) дают чувство насыщения всего после нескольких ложек.
Увеличившиеся порции многих привычных продуктов для перекуса, таких, как батончики мюсли, маффины и пирожные – того, что раньше считалось исключительно продуктами для перекуса, теперь обладают энергетической ценностью целого приема пищи. Если вы регулярно перекусываете энергетическими батончиками (да еще и по 2-3 раз в день), вам вряд ли удастся похудеть. Батончики, мюсли, маффины и «диетические» пирожные сейчас обладают энергетической ценностью целого приема пищи.

Совет: ешьте продукты с низкой удельной энергией и небольшими порциями. Ваши новые пищевые привычки – это вовсе не ограничения, а всего лишь правильное количество энергии, необходимое для вашего организма.

Пример «полезного» низкокалорийного перекуса

Плохо

Хорошо

Чипсы

Морковь или яблоко, нарезанные соломкой

Шоколадное печенье

Фруктовое или овсяное печенье

Фруктовый пастеризованный сок

Целый фрукт

Мороженое

Замороженный йогурт

Плитка шоколада

Шоколадное молоко

Как определить удельную энергию продукта?
Научитесь читать этикетки и выбирайте продукты с самой низкой калорийностью, если хотите ограничить потребление энергии и сбросить вес. Сравнивайте килокалории на порцию с истинным размером порции. Если продукт невелик в размерах, это необязательно означает, что его удельная энергия мала. Сравните среднего размера банан (131,4 кКал в 120 г) и маленькую плитку шоколада (257 кКал в 51 г). И то, и другое – небольшого размера, но энергетическая ценность у шоколада гораздо выше, чем у банана.

5. Бесполезные десерты

Деликатесы перестают быть деликатесами, если есть их каждый день. Не обязательно баловать себя чем-то вкусным каждый день. Чтобы похудеть, оптимально съедать что-нибудь вкусное раз в неделю, а чтобы поддерживать свой вес – два раза в неделю. Если деликатесы появляются на вашем столе каждый день, они перестают быть чем-то особенным, и вы едите их каждый день, мучаясь угрызениями совести все меньше и меньше. А в результате – толстеете.

Совет: просто замените бесполезный десерт (особенно, если он ежедневный) полезной альтернативой.

Десерт

Альтернатива

2 столовые ложки сливок

2 столовые ложки подслащенного йогурта

Небольшое бисквитное пирожное

Песочное печенье

Маленький пакетик чипсов

Горсточка орехов

Маленькая плитка шоколада

Шоколадный йогурт

6.  Прием алкоголя

Алкоголь может стать ловушкой для тех, кто хочет похудеть. Мы знаем, что его удельная энергия велика, но при этом удивительным образом забываем, насколько он калориен, когда берем очередной бокал «руж сек». К примеру, «легкое» пиво – это пиво с низким содержанием алкоголя, что влияет на его энергетическую ценность. Обратите внимание на разницу между безалкогольным пивом (24 кКал на 1 стакан) и слабоалкогольным (73 кКал на 1 стакан). Крепкий алкоголь сам по себе обладает высокой удельной энергией.

Совет: следите за энергетической ценностью алкогольных напитков и обратитесь к нашей табличке, когда в следующий раз будете делать коктейли.

НАПИТОК

КИЛОКАЛОРИИ

1 стакан крепкого эля (250 мл)

183

1 стакан кока-колы (230 мл)

107

1 стакан лимонада (230 мл)

101,5

1 стакан пива (250 мл), бутылочного, бочкового или легкого

91

1 бокал белого вина (100 мл)

82,4-94,3

1 бокал красного вина (100 мл)

81,2-87

1 стакан тоника (230 мл)

82,4

1 стакан безалкогольного пива (250 мл)

72,8

1 рюмка крепкого алкоголя (20 мл)

41,8

1 стакан пива с низким содержанием алкоголя (250 мл)

24

7. Малоподвижный образ жизни

Многие из нас переоценивают объем своей физической активности в течение дня и недооценивают количество съеденной за день пищи. Вернуть привычку регулярно заниматься спортом (и даже делать зарядку по утрам) бывает непросто! Заведите дневник, в котором будете отмечать приемы пищи и физической активности. Это даст вам понимание того, как «случайные» килограммы попадают к вам с пищей, а после того, как вы покажете записи квалифицированному фитнес-эксперту, он подскажет насколько много или мало вам нужно тренироваться.

Совет: пользуйтесь шагомером. Это простое устройство покажет, сколько вы двигаетесь и добираете ли норму. Взрослый человек должен делать примерно 10 000 шагов в день, а ребенок – не менее 15 000 шагов. Следите за своим весом и временем приема пищи. Ведите дневник – записывайте, что и когда вы едите. Взвешивайтесь раз в две недели! Зафиксированные на бумаге результаты помогут скорректировать ваше поведение за столом прежде, чем любимая юбка затрещит на ваших бедрах.

интересное в сети