Убираем «ушки» на бедрах: 5 эффективных упражнений

Природой заложено, что женский организм в первую очередь накапливает жир в области бедер и живота. Многие сталкиваются с проблемой так называемых «ушек», а ведь иногда это даже не связано с лишним весом. Можно скрывать эти несовершенства за удачно подобранными платьями, а можно попробовать избавиться от ненужных объемов в конкретных местах.

Порой бывает так. Молодая мама после родов довольно быстро пришла в форму. Но не до конца. По закону подлости, когда девушка поправляется, жир откладывается в самых ненужных местах, и когда худеет, то в первую очередь жир уходит, откуда не надо (грудь, плечи, голени). А в проблемных зонах (ягодицы, верхняя часть ног и живот) остается до победного. 

Ушки – это жировые отложения на бедрах, они и в самом деле немного напоминают по форме уши… слона. Ушки имеют второй название – галифе.

Давайте разберемся, откуда берутся эти «ушки» и как от них избавиться. Чаще всего эта проблема связана с накоплением жира в области бедер, что в свою очередь является результатом неправильного питания, гиподинамии, недостатка употребления воды и отсутствия тонуса мышц. Поскольку «ушки» – это следствие, а причин много, то и решать эту проблему необходимо комплексно. 

Трио стройности

Правильное питание, активность и тренировки, причем именно в таком порядке. Каждый тренер всегда будет вам повторять неизменную истину: «Похудение – это 80% правильное питание, и лишь 20% – тренировки». Поэтому первым делом убираем всю «мусорную еду» (фаст-фуд, газировки, сладости и т.д.), этого будет уже достаточно, чтобы увидеть первые изменения.

Дальше необходимо увеличить свою суточную активность. Стараемся больше двигаться, ходить пешком, предпочитаем подняться по лестнице, а не на эскалаторе, и т.д. Когда вы находитесь в движении, то улучшаете кровообращение, что в свою очередь помогает доставлять необходимые вещества и кислород по всему телу. А расщепление жира без кислорода невозможно. И именно поэтому, тренируясь, вы всегда должны помнить о важности пульсовых зон. Чтобы похудеть, не нужно быстро бегать или приседать с огромной штангой, надо лишь поднять свой пульс до 60–70% от максимального, именно эта зона оптимальна для тренировок.

«Лишнего веса нет, а «ушки» есть» – это тоже очень распространенный случай. Связано это чаще всего с излишней внутренней ротацией бедер. Встаньте перед зеркалом, поставьте ноги на ширине таза и напрягите ягодицы. Картинка поменялась? Скорее всего, да. При слабости ягодичных мышц, и вращении бедер вовнутрь, также появляются ненавистные «ушки», и в этом случае помогут правильно подобранные упражнения.

1. Плечевой мост с разведением бедер

Лучше всего выполнять это упражнение с ленточным амортизатором. Располагаем его на бедрах, чуть выше коленей,  ложимся на спину, руки вдоль тела, угол в коленях 90 градусов, стопы близко друг к другу. Поднимаем таз вверх и разводим бедра наружу. Затем опускаемся вниз и возвращаем ноги в исходную позицию.

Все эти упражнения можно выполнять и без амортизатора, просто немного увеличив количество повторений. Не забудьте считать количество повторов в асимметричных упражнениях, и обязательно выполняйте одинаковое количество на каждую сторону.
2. Отведение в наклоне

Амортизатор на бедрах, чуть выше колена. Позиция «наклон», одна нога опорная, вторую сгибаем в колене, отводим назад и выполняем небольшие отведения в сторону, удерживая корпус неподвижным. Если такой вариант будет сложным, то можно придерживаться руками за стену или стул.

3. Разгибание из позиции «квадрат»

Упор на колени, ладони под плечами, амортизатор в районе стоп. Разгибаем ногу, толкая амортизатор, и выполняем небольшое отведение бедра в сторону. Затем подтягиваем колено к исходной позиции. В этом упражнении очень важно удержать естественный изгиб в пояснице и максимально стабильный корпус.

4. Шаги в приседе

Амортизатор располагаем в районе голеностопа. Ставим стопы на ширину таза, выполняем приседание и из этой позиции начинаем шагать в сторону. Шаги должны быть маленькими, чтобы амортизатор всегда был натянут. Следите за тем, чтобы стопы стояли параллельно. Сделайте 58 шагов, поднимитесь наверх, а затем повторите все в обратном направлении.

5. Выпады «реверанс»

Из позиции стоя выполняем скрестный выпад назад. Коленом тянемся к внешней части опорной пятки, уводя ногу немного в диагональ. Следим за опорным коленом, оно должно оставаться в проекции стопы. Затем поднимаемся в исходную позицию.

Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям и думайте о целевой мышечной группе. Помните главное, качество, а не количество.

интересное в сети
‡агрузка...