как похудеть без диеты и спорта, полезные привычки для похудения
Фото
Getty Images

Пейте воду чаще

Каждый раз выпивая стакан воды перед едой, мы «обманываем» желудок ощущением наполненности, из-за чего уменьшается чувство голода. Но есть и реальная польза. Во-первых, это профилактика обезвоживания. Во-вторых, 250 мл воды за полчаса до еды запускает процесс пищеварения, и желудку будет легче переварить еду. Обратите внимание — это касается только чистой негазированной питьевой воды. Соки и газировка содержат много сахара — эти напитки точно не помогут похудеть.

Выбирайте посуду небольшого диаметра

Замените большую обеденную тарелку на ту, что поменьше, чтобы контролировать размеры порций. Это давно известный прием, но он действительно работает. Исследование, проведенное Корнельским университетом в США, показало, что голодный человек заполняет 70% тарелки независимо от ее размера.

Тщательно пережевывайте пищу

По данным Университета Отаго в Новой Зеландии, люди, которые едят быстро, на 115% чаще страдают ожирением. Чувство насыщения приходит примерно через 20-30 минут после начала трапезы. А если вы расправились с содержимым тарелки в несколько приемов, организм продолжит подавать сигналы голода. В итоге — большие порции, переедание лишний вес. Кроме того, плохо пережеванная пища сложнее переваривается. Из-за этого могут развиться проблемы с ЖКТ, которые также не лучшим образом сказываются на фигуре. Поэтому каждый раз откладывайте вилку и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Ходите пешком

Нет времени заниматься спортом? Десятиминутная прогулка в быстром темпе поможет сжечь калории, укрепит сердечно-сосудистую систему и улучшит настроение. При условии, что вы будете совершать ее два раза каждый день, не сбиваясь с графика. Дойдите пешком до метро или выйдите из транспорта на одну остановку раньше.

как похудеть без диеты и спорта, полезные привычки для похудения
Фото
Kathrin Ziegler / Stone / Getty Images

Ешьте больше овощей

Они первые помощники в борьбе с лишними килограммами, потому что обладают чудесным свойством: их можно есть много и не толстеть. Зелень и овощи богаты водой и клетчаткой, при этом содержат меньше калорий, чем мясо или, например, макароны. Поэтому вы можете есть больше и чувствовать себя сытым, теряя вес.

Пейте кофе без сахара

Одна чайная ложка сахара содержит 16 дополнительных калорий. Вроде немного, да? Но вспомните, сколько ложек вы обычно кладете в свой чай или кофе, и как это отразится на талии.

Ужинайте с удовольствием, а не с телевизором

Интересный фильм или передача могут так увлечь наш мозг, что он напрочь забудет про еду. Так вы не только не распробуете вкус блюда, но и съедите намного больше положенного, «на автомате». Особенно если привыкли коротать время перед экраном с высококалорийными. вкусняшками.

Так что посвятите время ужину, не отвлекаясь ни на что, а потом можно и кино посмотреть. Кстати, исследование ученых из Бирмингемского университета показало, что такая практика поможет избежать поздних перекусов и ночных походов к холодильнику.

вредные привычки
Фото
Estradaanton / iStock / Getty Images

Завтракайте плотно

Миска хлопьев утром может показаться быстрой и легкой едой, но пользы фигуре такой завтрак не принесет. Сладкие кукурузные хлопья относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом, это быстрые углеводы, а значит, они быстро усваиваются, быстро заряжают организм энергией, но ее хватает ненадолго.

Через некоторое время вы снова проголодаетесь. Кроме того, такие продукты повышают уровень сахара в крови. Овсяная каша имеет такое же количество калорий, но овес имеет низкий гликемический индекс и намного дольше переваривается и на более продолжительное время дает чувство насыщения.

Сделайте фастфуд полезным

Любите еду на вынос, но не любите калории? Вы можете наслаждаться более здоровыми вариантами любимых блюд, если приготовите их сами. Сэндвичи с лососем и авокадо, пицца на цельнозерновой лепешке с моцареллой и вялеными томатами — рецептов полезных перекусов множество. Вместо обычных чипсов можно съесть фруктовые, а печенье и конфеты отлично заменят сухофрукты и фруктовые батончики.

Найдите замену хлебу

В умеренных количествах хлеб хорош, но в больших — вредит фигуре. Для приготовления сэндвичей можно использовать низкокалорийные лепешки (например, тортилью), омлетные блины или прессованный рис.

Балуйте себя

Жесткая диета или отказ от какого-то типа продуктов не пойдут на пользу. Рано или поздно вы все равно сорветесь, а если нет, то будете постоянно испытывать чувство неудовлетворенности. Поэтому если вы очень любите что-то «запретное», например, жареную котлету с картошкой или шоколадный торт со взбитыми сливками, разрешите себе это угощение раз в месяц, и позвольте себе насладиться вкусом. Ешьте с удовольствием — ученые установили, что люди, у которых есть «дни обмана диеты» в долгосрочной перспективе теряют вес лучше, чем те, кто соблюдает жесткие ограничения.

почему хочется сладкого, жирного или соленого
Фото
eternalcreative / iStock / Getty Images

Пользуйтесь бесплатными сервисами

Перспектива несколько раз в неделю ходить в зал и под неусыпным контролем тренера заниматься до изнеможения может отбить всякую охоту поддерживать спортивную форму. Если вы новичок, пользуйтесь бесплатными приложениями, онлайн-тренировками, видео.

Занимайтесь в удобном для вас режиме, регулируйте нагрузки, наслаждайтесь процессом и своими маленькими первыми победами. Это мотивирует намного лучше и позволит действительно наслаждаться спортом.

Экспериментируйте с рецептами

Убеждение, что здоровая еда — это скучно в корне не верно, но очень распространено. Чтобы разнообразить меню, придумывайте новые комбинации продуктов, они сделают вкус блюда ярким и необычным. А еще помогут дольше сохранять энергию. Например, попробуйте соединить яблоко с горстью миндаля или миндального масла, они богаты клетчаткой. Надоело есть зелень? Добавьте авокадо в салат — он богат витаминами и очень питательный.

Пользуйтесь лестницей

Эскалаторы или лифты — это, конечно, удобно. Зато во время динамичного подъема по ступеням вы сжигаете калории. А еще это альтернатива кардиотренировкам, можно заниматься прямо в офисе.

Планируйте покупки

Прежде чем отправиться в супермаркет, проверьте холодильник и напишите список того, что вам нужно купить. Заранее продуманное меню снижает вероятность, что вы купите что-то лишнее и будете брать еду на вынос. И еще один совет — не ходите в магазин на голодный желудок.

Альбина Ермоленкова

Альбина Ермоленкова

врач диетолог, психолог, специалист по коррекции веса и пищевого поведения, anti age медицине и нутригенетики сети клиник «Семейная»

— В переводе с греческого Дие́та (греч. Δίαιτα)  — это прежде всего образ жизни.

Учеными доказано, что поддерживать себя в форме поможет только такой принцип питания, которого вы сможете придерживаться всю жизнь, при этом не насилуя себя.

Поэтому первое, с чем нужно работать — это изменение пищевых привычек. Это реально, только нужно понимать, что волшебным образом килограммы не уйдут раз и навсегда. Чтобы не набирать лишний вес, вам нужно разработать план разумного питания и движения, и придерживаться его всю жизнь.

10 базовых здоровых пищевых привычек

  1. Достаточное количество воды.

  2. Регулярное питание.

  3. Наличие всех групп продуктов ежедневно.

  4. Сбалансированное употребление групп продуктов.

  5. Правильное пищевое поведение в нестандартных ситуациях.

  6. Планирование еды.

  7. Обед больше ужина.

  8. Покупка здоровых продуктов.

  9. Приготовление еды здоровым способом.

  10. Разнообразная еда.

Если вы будете следовать этим правилам, здоровье и самочувствие улучшатся, а вместе с этим уйдет и лишний вес.

Настройтесь на серьезную работу — на формирование двух привычек в среднем уходит месяц. За это время формируются новые нейронные связи, и мозг начинает выполнять действия автоматически.

Рудольф Либел, педиатр и молекулярный генетик, принимавший участие в открытии гормона лептина, говорил, что два человека с одинаковым весом, первый из которых похудел, а второй никогда полным не был, отличаются друг от друга одним — головным мозгом. И это действительно так, потому что диета оказывает влияние на связи между гормонами и и мозговыми структурами.

Больше полезных материалов по питанию — в нашем канале на Яндекс.Дзен.