как похудеть, как контролировать аппетит, заедаю стресс, переедания при стрессе
Фото
Getty Images

Нервный голод не имеет ничего общего с физиологическим чувством голода. Возникает порочный круг, сравнимый с зависимостью, когда еды всегда не хватает. Иногда даже нормальные эмоции повседневной жизни могут увеличить аппетит. Помимо эмоций, нервный голод, который также может проявляться в виде ночного голода, зависит от внезапного падения уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, вызывает внезапную тягу к сладкому.

Ешьте каждые три часа, чтобы избежать падения уровня сахара в крови и количества энергии. Это позволит не поддаваться искушениям.

Образ жизни

Первый шаг к сдерживанию нервного голода — правильное поведение в моменты, когда он появляется. Простыми средствами могут быть:

  • уйти «физически» от еды, выйти на прогулку, пробежку;

  • отвлечь внимание, посвятив себя чтению или другому хобби;

  • делать самые неприятные стрессовые дела в начале дня, например, сразу после сытного завтрака

  • вести дневник питания, чтобы понять, что именно вы заедаете и когда делаете это чаще всего;

  • заниматься упражнениями, снижающими стресс, такими как йога и медитация.

Сытная еда

Питайтесь здоровой пищей, но в то же время сытной. В списке таких продуктов:

  • фрукты: ананас, апельсин, киви, мандарин, папайя и грейпфрут;

  • овощи: краснокочанная капуста, морковь, цикорий, салат, руккола, шпинат и тыква;

  • рыба: анчоусы, сельдь, лосось, сардина, скумбрия, тунец и форель;

  • мясо: говядина, курица, индейка и телятина;

  • молоко и молочные продукты: йогурт, кефир, творог;

  • семечки тыквенные и подсолнечные;

  • перец, чили, паприка, имбирь и корица — это специи, которые дольше сохраняют чувство сытости, если добавлять их в блюда при готовке.

еда для контроля аппетита, чем питаться во время стресса, переедание
Фото
Getty Images

Голодная еда

Напротив, есть продукты, которые, помимо того, что они не очень полезны для здоровья, способны вызвать еще больший нервный голод. Среди таких «голодных» продуктов:

  • конфеты и лакомства с высоким содержанием сахара;

  • Выпечка, приготовленная из муки, лишенной клетчатки, которая естественным образом присутствует в неочищенных зерновых культурах;

  • рис;

  • макароны;

  • сладкие напитки;

  • алкоголь.

Все эти продукты в первую очередь ответственны за колебания уровня сахара в крови, которые вызывают постоянное желание поесть. Кроме того, стимулируют аппетит:

  • колбасы и жирная пища в целом;

  • продукты, консервированные в масле;

  • майонез и все калорийные соусы;

  • чипсы;

  • красное мясо чаще одного раза в неделю;

  • продукты с глутаматом натрия и синтетическими подсластителями.

Чтобы не впасть в искушение, избавьтесь от таких продуктов в вашем доме. Возьмите за привычку утолять голод с помощью сухофруктов или йогурта.

Следите за часами

А чтобы держать голод под контролем, смотрите на часы. Выберете время, когда вы едите, в зависимости от времени подъема и сна. Например, ешьте в течение 30 минут после пробуждения и до 20:30. Таким образом, уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивается утром и во время голодания, будет оставаться на приемлемых значениях, не вызывая чувство голода.

Больше полезных материалов о похудении — в нашем канале на Яндекс.Дзен.