упражнения у стены для похудения
Фото
Nando Martinez / iStock / Getty Images
Ксения Шульга

Ксения Шульга

фитнес

эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Предлагаем комплекс, который идеально подойдет для молодых мам, поскольку им не придется специально выкраивать время для занятий. Ведь стена почти всегда «под рукой».

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, нужно подготовить тело к нагрузке. Разминка — это обязательное условие качественной тренировки. Она может быть разной: вы можете сделать базовую суставную и дыхательную гимнастику, а если решили позаниматься на улице, то сделайте легкую пробежку и обязательно растяжку всего тела.

Важный момент: при выполнении каждого упражнения необходимо удерживать НПТ — нейтральное положение тела. Это значит, что вес тела должен быть равномерно распределен на двух ногах, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз при сохранении нейтрального положения поясничного отдела — то есть, в спине прогибаться не надо. Напрягите мышцы живота (30–50% от максимума), раскройте грудную клетку, лопатки сведите к центру спины и вместе с плечами опустите их вниз. Тело при этом тянется вверх за макушкой.

1. Наклоны с согнутой ногой

Стоя спиной к стене на расстоянии примерно 50 см, согните одну ногу в колене и прижмите стопу к стене. Колени должны быть на одном уровне и параллельны друг другу. Сохраняя НПТ, наклоняйтесь вперед (сгибание в тазобедренном суставе), максимально удерживая вес тела на опорной ноге при опоре на пятку. Важно — старайтесь держать таз на месте, избегая движения в поясничном отделе. Выполните 15–20 наклонов на каждую ногу.

2. Приседания

Прижмитесь спиной к стене, выполните присед так, чтобы бедра были параллельны полу, колени сохраняйте над стопой. Удерживайте НПТ. Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте статическое положение 30 сек. Выполните 15 повторов.

Фото №1 - Для красоты и стройности: 6 упражнений у стены на все тело
Фото
Bojan89 / iStock / Getty Images

3. Квадратный выпад

Встаньте боком к стене так, чтобы бедро касалось стены. Удерживая НПТ, сделайте одной ногой (дальней от стены) шаг назад и поставьте ногу на носок. Руки вытяните перед собой на уровне плечевого сустава. Согните обе ноги в коленях, опускаясь вниз так, чтобы бедра образовали углы 90 градусов. Одновременно разворачивая корпус в грудном отделе к стене, отведите руку через верх по стене назад, как будто обнимаете стену. Вернитесь в исходное положение.

Например, если вы стоите правым боком к стене, то левой ногой нужно сделать шаг назад. Выполняя квадратный выпад, правую руку поднимаем вверх вдоль стены и уводим ее назад. В финальной точке внизу колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Руки держите параллельно полу, корпус развернут к стене. Выполните упражнение 15–20 раз на каждую сторону.

4. Отжимания

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руки поставьте шире плеч. Удерживая НПТ, сгибайте руки в локтях, направляя локоть под углом 45 градусов к корпусу. Отталкиваясь от стены, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15–20 раз.

5. Сгибание на трицепс

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руки поставьте на ширину плеч, удерживая НПТ, сгибайте руки в локтях, направляя локоть вдоль корпуса точно назад. Отталкиваясь от стены, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15–20 раз.

6. Наклоны с опорой руки в стену

Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонь прижмите к стене на уровне плечевого сустава, вес тела сохраняйте на противоположной ноге, вторую ногу согните в коленном суставе (например, если вы опираетесь левой рукой в стену, то опора должна быть на правой ноге). Выполняйте наклон вперед в тазобедренном суставе, одновременно толкая рукой стену, таким образом, загружая мышцы спины. Выполните упражнение 15–20 раз на каждую сторону.

Больше полезных и интересных материалов об уходе за собой — в нашем канале на Яндекс.Дзен.