Когнитивные искажения — это негативные или иррациональные модели мышления, которые мешают нам объективно воспринимать окружающую реальность. Они сказываются на нашей мотивации, самооценке, повышают уровень тревоги, а также способствуют развитию депрессии.
Основной причиной появлений когнитивных искажений считается желание нашего мозга сэкономить энергию. Ежедневное принятие решение требует от нас серьезных усилий, поэтому стараясь избежать дополнительной нагрузки, мозг выучивает определенные мыслительные шаблоны.
Когнитивные искажения могут довольно серьезно влиять на нас и на принятые нами решения, вынуждая нас раз за разом совершать неверный выбор. Знание о том, какие существуют когнитивные искажения и как их можно заметить, могут существенно облегчить нам жизнь.
1. «Все или ничего!»
Мышление по принципу «все или ничего» или черно-белое мышление говорит о том, что человек воспринимает себя, ситуации и других людей только в черном или белом цвете. Если он сделал ошибку, то он худший человек на земле и никогда не добьется успеха. Человек зацикливается на ошибке, обвиняя себя в неудачах, вместо того, что признать ее и двигаться дальше.
Способом преодолеть подобный тип мышления может стать признание того, что успех и прогресс — это постоянное движение, которое может быть как вперед, так и назад. Когда человек уходит в этот тип мышления, он сразу забывает обо всем, чем достиг, поэтому важно напоминать себе об этом.
2. Чрезмерное обобщение
Чрезмерное обобщение или генерализация происходят, когда человек наделяет все события или всех людей какими-либо характеристиками и качестве на основании одного примера. Определить это когнитивное искажение можно по словам «всегда», «все» и «никогда». Например, если начальник отклоняет одно из предложений, выдвинутых сотрудником, тот начинает думать, что на его никто никогда не слушает и не воспринимает всерьез.
Если вы замечаете за собой, что стали слишком обобщать, попробуйте начать с изменения лексики. Например, вместо «Я всегда ошибаюсь!» скажите себе «Иногда я делаю ошибки, но в следующий раз я лучше постараюсь».
3. Мысленный фильтр
Мысленный фильтр или избирательное абстрагирование — это полная противоположность обобщения, но результат у них один и тот же. Вместо того, чтобы переносить характеристику одного события на все остальные, человек выделяет одно негативное событие и фокусируется исключительно на нем.
Например, муж замечает только плохие или обидные поступки своей жены, «отфильтровывая» все хорошее, что она привносит в их отношения. Такой тип мышления может способствовать ухудшению отношению и снижению самооценки.
Для того, чтобы помочь себе справиться с мысленным фильтром, вы можете попробовать вести дневник. Прикладывайте усилия, для того, чтобы переключать свое внимание с негативных мыслей на более нейтральные или положительные аспекты ситуаций и отношений.
4. Предсказывание будущего
Предсказание будущего — тип когнитивного искажения, при котором человек ожидает негативный результат несмотря ни на что. В этом случае человек не оценивает ни свои реальные шансы, не способности, считая, что исход ему и так понятен. Например, проходя собеседование, человек, подверженный этому когнитивному искажению, будет думать «Ну все, я не получу это работу», а значит, даже не будет стараться, чтобы доказать обратное.
Чтобы помочь себе справиться с этим когнитивным искажением, постарайтесь здраво оценивать свои шансы перед важными для вас событиями. Не делайте прогнозы только на основании своих ощущений — постарайтесь вспомнить обо всех своих успехах и достижениях, а также поищите доказательства тому, что ваш прогноз верен.
5. Чтение мыслей
Кажется, что этому искажению так или иначе подвержены все люди. Мы живем в социуме и для нас действительно важно отношение к нам других людей. Однако, в случае с когнитивным искажением, человек, подверженный ему, считает, что он знает о чем думают другие, не имея при этом никаких доказательств. Подобный тип искажения может приводить к повышенному уровню тревоги, ведь как и все искажения, он окрашивает чужие мысли в черный цвет — человеку постоянно кажется, что все его обсуждают, осуждают и вообще кажется ненавидят.
Для того, чтобы помочь себе справиться с этим искажением, вы можете попробовать действовать ему вопреки. Если у вас возникла мысль о том, что ваш коллега или знакомый думает о вас что-то плохое и это вызывает у вас желание избегать этого человека, то постарайтесь сделать наоборот. Это докажет вашему мозгу, что ваше предположение было неверным и снизит уровень тревоги.
