когда лучше ложиться спать и просыпаться
Фото
PiotrMarcinski.com/Getty Images/EyeEm
Михаил Полуэктов

Михаил Полуэктов

врач-сомнолог

Позже — не хуже?

С наступлением сумерек, примерно в 20–22 часа, в кровь начинает выделяться мелатонин — так называемый гормон сна. Назвали его так не зря: бытовало мнение, что желание спать появляется как раз тогда, когда уровень этого гормона начинает повышаться. Потому время с 20 до 22 часов считалось подходящим для отхода ко сну. Последние исследования подобные выводы опровергли. Изучив график засыпания и пробуждения первобытных племен Южной Америки и Африки, ученые заметили, что представители этих племен ложатся спать не тогда, когда начинает повышаться уровень мелатонина, а примерно на 1,5 часа позже. Засыпание связано с понижением температуры тела. Нечто подобное происходит около 22 часов.

По современным рекомендациям, важно не время отхода ко сну, а его продолжительность. Да, желательно засыпать, когда естественное и искусственное освещение, а также температура тела минимальны. Минимальные значения температуры тела приходятся на 5 часов утра, потом она начинает повышаться. Потому теоретически идеально будет засыпать в 22 часа и просыпаться утром в 5–6 часов. Но, как показывает практика, реальное время укладывания и подъема от этих условных нормативов может очень сильно отличаться и ничего страшного с «нарушителями» не происходит. Главное — высыпаться.

Для взрослых оптимальной считается продолжительность сна 7–9 часов. Если молодые родители ложатся спать в час ночи, а просыпаются в 8–9 утра, свою норму сна они получают.

Если же учесть выработку гормона стресса кортизола, рекомендации слегка изменяются. Его уровень начинает повышаться после 2 часов ночи и достигает пика утром. Если ложиться в это время, возможны трудности с засыпанием. Пострадает ли от этого качество сна — мнения на этот счет разнятся, но научно ни одно из них не доказано.

Дольше спать — легче худеть

За механизмы сна и бодрствования отвечает особый отдел головного мозга — гипоталамус. Он же регулирует температуру тела и обменные процессы в организме. Во время сна в гипоталамусе активизируются тормозящие системы, которые подавляют выработку гормонов «бодрости» — кортизола, норадреналина, ацетилхолина, гистамина и других.

Когда человек спит, замедляются дыхание, сердцебиение, пищеварение. Не стоит над организмом издеваться, сокращая время отдыха основных его систем. Кроме того, сейчас популярна теория, что во время сна в мозг практически не поступают сигналы извне. Благодаря этому приоритет получают сигналы от внутренних органов — кишечника, печени и других. Мозг их активно обрабатывает. Предполагается, что как раз это и помогает внутренним органам восстанавливать свои функции. Если следовать этой теории, то, сокращая продолжительность сна, мы не даем организму полностью восстановиться.

когда лучше ложиться спать и просыпаться
Фото
Yuri Arcurs/Getty Images

И, наконец, очень важное обстоятельство для молодых мам, которые мечтают похудеть после родов. Сокращение продолжительности сна влияет на скорость обмена веществ в организме и способствует увеличению чувства голода, а значит, повышает риск переедания. Виноваты в этом опять-таки гормоны. За чувство насыщения отвечает лептин, за голод — грелин. У тех, кто спит меньше 8 часов, уровень лептина снижается, а грелина, наоборот, увеличивается. Потому человек начинает испытывать постоянное чувство голода. Сколько ни призывай на помощь силу воли — борьба с ним бесполезна, ведь виной всему гормональные изменения.

Научное подтверждение

Американские ученые провели интересное исследование. Тысячу здоровых добровольцев разделили на 2 группы. В одной люди спали по 5, в другой — по 8 часов. У тех, кто не высыпался, по сравнению с теми, кто спал 8 часов, количество лептина в организме уменьшалось. Еще раньше нечто подобное отмечалось у подопытных мышей.

Больше полезных и интересных материалов о здоровье — в нашем канале на Яндекс.Дзен.