как тренировать мышцы интимных зон для родов
Фото
Tempura/Getty Images/E+

Крепкие мышцы мы привыкли ассоциировать со стройностью, силой здоровьем. Но это не только кубики пресса и подтянутые ягодицы. Это еще и сильные мышцы тазового дна — а ведь они первыми страдают после родов. Чем натренированней эти мышцы, тем проще будут роды и тем меньше последствий после них.

ЛЕЛЯ САВОСИНА
ЛЕЛЯ САВОСИНА
медицина

велнесс-эксперт (специалист по биомеханике движений тела, коррекции ее нарушений и расслаблению)

Прежде чем начать тренировку мышц промежности, которым предстоит большая работа во время родов, вспомним: они занимают пространство между лобком, копчиком, седалищными костями, вплетаются в уретру (мочеиспускательный канал), влагалище, прямую кишку. Чтобы прочувствовать их, сожмите мускулатуру так, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. А теперь переходим к тренировке.

Начнем!

Сядьте поудобнее на подушку, скрестив ноги и прислонившись к стене. Закройте глаза, чтобы получше сосредоточиться. Выпрямите спину, насколько это возможно. Сделайте вдох, расслабьте мышцы промежности, как бы раскрывая их, не напрягая при этом живот. На выдохе сожмите мускулатуру, как бы втягивая промежность внутрь, почувствуйте, как она напрягается.

Двойная польза

Оставаясь в том же положении, представьте, что мышцы промежности — это лифт в шахте. Напрягая их, вы поднимаете его выше и выше — сначала на второй этаж, затем, усилием посильнее, — на третий. Делайте это упражнение на выдохе, а на вдохе расслабьте мускулатуру. Это более сложный вариант первого упражнения. Оно поможет вам не только укрепить мышцы промежности, но и расслабить перегруженную во время беременности поясницу. Ведь усилием мускулатуры вы «подтянете» копчик немного вперед. За ним, как по цепочке, сдвинется крестец — эти движения и обеспечат расслабление вашей спины.

Слушайте себя

Ложитесь на пол, подложите подушки под голову и спину, чтобы они оказались намного выше таза. Согните колени, поставьте ноги широко, руки положите рядом. Сделайте глубокий вдох грудью и втягивайте промежность внутрь, приближая лобковую кость к пупку.

Выпрямите ноги. На вдохе прогните поясницу и потянитесь копчиком к полу. На выдохе, наклоняя таз вниз и прижимая поясницу к полу, подтяните лобковую кость вверх к пупку, одновременно втягивая промежность.

Небольшое усилие

Встаньте у стены, поставьте ноги широко. Сгибая колени, опустите таз как можно ниже, расслабив при этом поясницу. Руки положите на плечи крест-накрест. Сделайте глубокий вдох и втяните промежность внутрь, а на выдохе расслабьтесь.

Оставаясь в том же положении, постарайтесь сильным напряжением мускулатуры втянуть в себя, кроме мышц промежности, еще и прямую кишку.

Больше полезных материалов для будущих мам — в нашем канале на Яндекс.Дзен.