Нутрициолог, эксперт маркетплейса натуральных товаров для здорового образа жизни iHerb
Не устояв перед очередным печеньем или кусочком пиццы, мы часто списываем все на силу воли и обещаем себе в следующий раз гордо пройти мимо лишней сладости. Но если бы все было так просто! Чтобы найти настоящую причину переедания, нужно копнуть глубже. Ведь вполне возможно, что все дело в эмоциях, которые вы переживаете, и не факт, что себе в этом признаетесь.
Выделяют три основных вида переедания.
Импульсивное переедание
Мало кто с ним не знаком. Оно происходит по привычке или «по инерции», особенно в праздники. Есть ли у вас в семье традиция собираться за одним столом, чтобы попить чаю? В какое бы время дня это ни происходило, к нему принято ставить на стол сладости. Сидя в теплой компании, где все пьют чай с печеньем или пирогом, вряд ли кто сможет остаться в стороне.
Импульсивное переедание чаще всего происходит не регулярно, а только тогда, когда есть внешний стимул. Вы не голодны, но друзья заказали пиццу, или в гостинице с утра шведский стол — и руки будто сами тянутся, чтобы положить еще кусочек. Такое переедание опасно только лишним весом, который появится, если запустить ситуацию и постоянно поддаваться соблазнам.
В чем причина
Импульсивное переедание логичнее всего списать на недостаток силы воли. Но на самом деле виноват недостаток дофамина — гормона удовольствия. Его уровень может снизиться из-за хронического стресса и усталости или вследствие серьезных эмоциональных потрясений.
Как справиться
Чтобы победить переедание, нужно повышать уровень дофамина и не допускать повышения уровня серотонина. Этот гормон как раз подавляет беспокойство за лишний съеденный кусочек и способность контролировать свои желания, по сути, снижает силу воли. Начните с отказа от кофе и алкоголя — они снижают уровень дофамина. Старайтесь отказываться от лишних вкусностей, если вы сыты. Вместо них чаще ешьте индейку, куриное филе, творог, яйца и качественный сыр — в них содержатся аминокислоты L-фенилаланин и L-тирозин, которые организм использует как строительные кирпичики для синтеза дофамина.
Компульсивное переедание
Компульсивное переедание — уже проблема посерьезнее. Оно происходит регулярно и неосознанно. Вы остаетесь наедине с собой, так что никто не видит, что вы едите, глядя сериал. Появляется чувство, что вам хочется чего-то неопределенного, желание расслабиться, или непреодолимое желание съесть что-то вкусное. Дальше все как в тумане, а потом вы осознаете, что только что за несколько минут съели в два раза больше, чем надо было, и чем хотелось, и начинаете себя винить. Компульсивное переедание отличается именно этим — его всегда сопровождает чувство вины, мысли о собственной слабости и о том, что вы совершили запретный поступок.
В чем причина
Причина этого переедания — эмоциональный голод. Удовольствие от еды ближе всего к тому, которое мы получаем в объятиях друзей и любимых. Возможно, вам не хватает общения, внимания второй половинки, в последнее время не заладились отношения с родителями или начальством, вы не даете выхода своим чувствам или в целом постоянно ограничиваете себя в еде. В таком случае еда становится для организма самым доступным способом восполнить то, чего он недополучает.
Как справиться
Компульсивное переедание — тот случай, когда просто взять себя в руки не получится. Нужно сначала найти его краеугольный камень — эмоциональные проблемы, которые ваш организм пытается вылечить едой. Быстрее и надежнее всего это сделать с психологом. А в дополнение на помощь придет осознанность. Каждый раз, когда вас тянет к холодильнику или шкафу со сладостями, спрашивайте себя, действительно ли вы сейчас голодны, что именно хотите съесть и в каком количестве. Нужную порцию откладывайте, убирайте с глаз долой источники соблазна и ешьте на кухне, за столом, а не на диване или рабочем месте.
Тревожное переедание
Название говорит само за себя — это переедание возникает на фоне тревоги и страха. Беспокойство, волнение и пессимистичные мысли часто становятся постоянным фоновым шумом, который не имеет видимой причины. В основном он нарастает из-за хронического стресса и часто проявляется соматически. Из-за него вы кусаете ногти и губы, постоянно вертите мелкие предметы в руках, качаете ногой и, сами того не осознавая, начинаете кусочничать. Перехватываете пару долек яблока, отламываете половинку печенья. Пьете много горячего чая, который превращается в успокоительное благодаря согревающему эффекту.
Как справиться
Если беспокойство действительно сильное, лучше обратиться к врачу: он подберет успокоительное. А чтобы снять фоновый стресс, нейрофизиологи советуют употреблять пищу, богатую глутамином — это аминокислота, которая необходима для выработки нейромедиаторов, контролирующих беспокойство. Глутамин есть в бананах, цитрусовых, брокколи, овсянке, чечевице, орехах. Травяные чаи, кстати, оказывают успокоительное действие тоже благодаря этой аминокислоте.
Одно из универсальных лекарств против любого переедания — регулярные физические упражнения и практики. Они повышают уровень дофамина, избавляют от чувства вины за съеденное, к тому же после тренировки меньше хочется есть. А йога или медитация помогут преодолеть тревожность, лучше узнать себя и научиться внимательнее слушать свой организм, чтобы в следующий раз действительно спокойно отказаться от лишней порции.