как вернуть форму после родов
Фото
Image Source/Legion
Леля Савосина
Леля Савосина
велнесс

велнесс-эксперт (специалист по биомеханике движений тела, коррекции ее нарушений и расслаблению)

Почему так рано начинаем?

Сразу после рождения малыша наш организм начинает серьезную восстановительную работу: теперь он должен перестроиться, чтобы трудиться как прежде. От того, насколько успешной будет эта восстановительная работа, зависит благополучие молодой мамы (если процесс затянется, могут появиться осложнения). Чтобы помочь организму успешно преодолеть этот непростой период, мы и предлагаем вам с первых дней после родов потихоньку приступать к занятиям.

Каких результатов ждать от занятий?

  1. Во-первых, как мы уже говорили, они помогут матке быстрее сократиться, а это значит, что неприятных ощущений, которые сопровождают этот процесс, будет меньше.

  2. Во-вторых, движения тонизируют мышцы кишечника, что избавляет от запоров.

  3. В-третьих, нагрузка на грудные мышцы заставляет их сокращаться, приток крови к молочным железам увеличивается, а значит, будет больше молока.

Приведенный ниже комплекс упражнений поможет привести в порядок мышцы живота, растянутые за время беременности. Вы быстрее вернетесь к нормальной форме, а также энергичные движения вызывают выброс гормонов радости — эндорфинов, которые придутся вам сейчас весьма кстати.

Полезные советы

  • Занимайтесь в свободной и мягкой одежде.

  • Начинайте делать упражнения на второй день после рождения малыша.

  • На первых порах занимайтесь 10–15 минут, постепенно увеличивая время до получаса.

  • Выполняйте упражнения спустя 30 минут после кормления малыша.

  • Если вы хотите побыстрее избавиться от лишних килограммов, кормите малыша грудью: вы будете терять от 500 до 1 000 ккал в день.

Упражнения очень просты. Совсем не обязательно начинать заниматься в первый же день после родов — отдохните и приступайте к занятиям на второй день.

2-й день

В первые после рождения малыша дни занимайтесь лежа на спине или на боку.

  1. Пошевелите пальцами рук и ног, сгибайте и разгибайте их (от 16 до 24 раз). Эта маленькая разминка подготовит мышцы.

  2. Согните ногу в колене, скользя по поверхности постели, затем выпрямите ее. Теперь повторите все снова, но уже для другой ноги (от 16 до 24 раз для каждого варианта упражнения).

  3. Возьмите в руки полотенце и попытайтесь его растянуть, как резинку. Продолжая растягивать ткань, поднимайте руки вверх и отводите их за голову. Постарайтесь коснуться спинки кровати. Повторите эти движения от 16 до 24 раз.

3-й день

К первым трем, уже известным вам упражнениям, мы можем теперь добавить еще три.

  1. Лежа на спине, согните ногу. Затем выпрямите ее, подержите на весу и опустите. Сделайте от 16 до 24 повторений для каждого варианта упражнения.

  2. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните пятки поближе к ягодицам. Руки соедините вместе на груди, крепко сомкнув ладони. Сделайте вдох и на выдохе поднимайтесь вверх (вам будет легче сделать это, если вы будете сдавливать ладони навстречу друг другу). Старайтесь смотреть вверх и не сгибать шею. Опускаясь вниз, сделайте вдох. Повторите 8–12 раз.

  3. Оставайтесь в исходном положении, только руки теперь положите на кровать. Сделайте вдох, а на выдохе оторвите ягодицы от кровати и тянитесь лобковой костью к подбородку. Самое главное — не отрывайте поясницу.

как вернуть форму после родов
Фото
Image Source/Legion

Отложите занятия, если:

  • поднялась температура (от 37,5°С и выше);

  • начался мастит или какие-либо осложнения;

  • во время родов был разрыв промежности 3-й степени;

  • появилась угроза кровотечения.

4-й день

Теперь упражнения можно делать сидя и стоя.

  1. Сядьте на край кровати, поставьте ноги на пол. Отрывая стопы от пола и приподнимая колени, переносите ноги сначала вправо, а потом влево. Повторите упражнение 8–12 раз. Следите за осанкой и не отклоняйтесь назад, поднимая ноги.

  2. Сидя на краю кровати, разведите руки в стороны, чтобы они оказались на уровне плеч. Выпрямите спину, не сутультесь и не поднимайте плечи вверх. Энергичными движениями скрещивайте руки на уровне плеч — вы должны чувствовать, как работают мышцы плеч и груди. Сделайте от 16 до 24 повторений, отдохните 1–2 минуты и начинайте снова.

  3. Встаньте рядом с кроватью, держитесь руками за спинку. Ноги поставьте на ширину плеч, старайтесь не прогибаться в спине (для этого надо напрячь ягодицы и пресс). Расправьте плечи, не сутультесь. Поворачивайте таз (бедра) сначала вправо, потом влево (от 16 до 24 раз в каждую сторону). Самое главное — не вращайте плечами!

  4. Поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот, выпрямите спину. Прямыми руками «нарисуйте» перед собой большие круги (сначала к себе, а потом от себя). Сделайте от 16 до 24 повторений для каждого варианта упражнения, в промежутках можете отдохнуть 1–2 минуты.