Нехватка белка в Великий пост опасна для здоровья: чем заменить мясо и яйца

Белок очень важен для организма человека, и пост, когда вы длительно воздерживаетесь от пищи животного происхождения, может очень негативно сказаться на здоровье. Великий пост длится долгих 48 дней (с 23 февраля по 11 апреля), и только в три дня из них разрешено есть рыбу и морепродукты.

Чем опасна нехватка белка

Для нашего организма белки — это не только строительный материал для мышц, но и вещество, необходимое для здоровья кожи, волос, иммунной и гормональной систем. Длительная нехватка белка бьет по всем этим пунктам.

Что происходит при длительном дефиците белка в рационе:

• Распадается белок из мышц, поэтому мышечная масса становится меньше, тело может стать слабым и дряблым.

• Из-за нехватки коллагена и кератина страдают кости, суставы, волосы, ноги, кожа. Кожа станет более сухой, волосы — более тонкими, ногти начнут ломаться, а кости станут менее прочными.

• Может возникнуть постоянное чувство голода из-за того, что организм не получает с пищей необходимых ему веществ.

• Появится слабость и сонливость, снизится иммунитет, и вы будете больше подвержены различным инфекционным заболеваниям.

Сколько белка нужно организму

• Чтобы не было нехватки белка, женщинам до 40 лет нужно ежедневно употреблять 0,8 г белка на килограмм веса. Допустим, ваш вес 60 кг, тогда вам необходимо 48 г белка в день. Это примерно 200 г мяса (говядина, свинина, курица, индейка).

• Мужчинам до 40 лет нужно 1,5 на килограмм веса, то есть мужчине с весом 80 кг в день нужно съедать 120 г белка, или 375 г мяса. И это при условии, что он не занимается спортом. Тем, кто наращивает мышечную массу, нужно не менее 2 г белка в день.

• После 40 лет потребность в белке у женщин и мужчин может возрасти до 1,2 и 1,6 грамма на килограмм веса. Соответственно, женщине при весе в 60 кг нужно 225 г мяса, а мужчине при весе 80 кг — не менее 400 г мяса.

• Для детей дошкольного и школьного возраста норма белка находится посередине между потребностями у женщин и мужчин — от 0,9 до 1,1 г белка на килограмм веса ребенка. Так, школьнику с весом 40 г необходимо в день 36-44 г белка, или 110-140 г мяса.

Чем можно заменить мясо

Конечно, многих волнует вопрос — как восполнить нехватку белка, если соблюдаешь пост и не ешь мясо, яйца, молоко. Есть продукты растительного происхождения, богатые белками. Распишем подробнее, что входит в этот список и в каком объеме нужно их есть:

• Бобовые (чечевица, нут, фасоль и горох). В 100 г сухого продукта содержатся 20-25 г белка, что почти равно показателям говядины.

• Соя. Как и в белках животного происхождения, в ней содержатся все необходимые аминокислоты. В 100 г сухой сои содержатся 36 г белка — это очень высокий показатель.

• Тофу. Сам по себе соевый сыр может не всем нравится на вкус, но можно найти интересный рецепт с приправами и соевым соусом. В 100 г тофу содержатся 5,5 г белка.

• Соевое молоко. Прекрасно подходит как альтернатива коровьему молоку. В 100 мл содержатся около 3 г белка.

• Крупы и псевдозерновые (киноа, гречка, булгур и кус-кус и т. д.). В 100 г сухого булгура 12,3 г белка, в 100 г киноа — 14 г белка, в 100 г гречки — 12,6 г белка, в 100 г кус-куса — 12,7 г белка.