как просыпаться бодрым и отдохнувшим, правильный подъем, как вставать с кровати, как высыпаться, позы для сна, сколько спать, советы невролога
Фото
Getty Images

Каждый день мы усваиваем массу новой информации, и чтобы наш мозг справлялся с этой задачей, чтобы нам хватало энергии, организму необходим здоровый сон и правильное пробуждение.

Валерий Крамар

Валерий Крамар

Медицина

врач невролог, мануальный терапевт, остеопат клиники Dr. Kramar

В первую очередь на качество сна влияет положение, в котором вы спите.

Позы для сна

На спине

Оптимальная поза для сна, особенно для здоровых людей: шея и позвоночник остаются в нейтральном положении и не испытывают нагрузок, нет давления на плечо и челюсть. В основном сон на спине рекомендуется людям, страдающим от артрита, болей в бедрах или коленях, бурсита, фибромиалгии (хронической боли в мышцах и связках) и заложенности носа.

На левом боку

Сон в такой позе хорошо влияет на самочувствие, снижает изжогу, храп и риск апноэ (остановка дыхания), а также облегчает процесс пищеварения и улучшает работу мозга. Однако долгое пребывание в этой позе может спровоцировать боли в плече. Сон на левом боку не подойдет при проблемах с височно-челюстным суставом — давление на челюсть во время сна может спровоцировать воспаление.

На правом боку

Сон на правой стороне тела более предпочтителен для тех, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы. В этом положении разгружается сердечная мышца, сердце, перикард и левое легкое. Дренаж от левого легкого лучше, отток от сердца лучше, нет дополнительной нагрузки, не будет дискомфорта во время сна. Однако сон на правой стороне противопоказан при переедании, при нарушении функций печени.

Так что, если болит правая сторона тела, на ней лучше не спать. Та же ситуация с левой стороной. Однако, если удобно спать все время на одной и той же стороне, стоит задуматься об изменении привычки — это может привести к нарушению кровотока и оттока лимфы и венозной крови от органов.

На животе

Спать на животе — плохая идея. Основная масса тела концентрируется в пределах живота и создает большую нагрузку на позвоночник, что может вызвать боли в спине.

Когда ложиться спать

Рекомендую укладываться в 22-23 часа. В это время организм начинает вырабатывать необходимый для сна гормон мелатонин, который помогает засыпать.

Недостаток сна или его плохое качество могут привести к рассеянности, снижению работоспособности, раздражительности, хронической усталости, головным болям, к депрессивным состояниям, снижению физической активности и эндокринным нарушениям.

Как просыпаться

Поза и режим важны, но не меньшее значение имеет правильный подъем по утрам. В противном случае, пропадет весь эффект от хорошего сна.

Главные ошибки при подъеме: вы торопитесь, пытаетесь встать за одну секунду, делаете резкие движения.

За ночь мышцы расслабляются, расстояние между позвонками увеличивается. Из-за этого резкое движение и неудачная попытка встать с кровати могут спровоцировать защемление нерва. Чтобы этого избежать, надо правильно встать с кровати.

1 способ. Повернитесь на бок и согните ноги в коленях. Чтобы было удобнее, можете положить одну руку под голову. Далее медленно выносите согнутые в коленях ноги за край кровати, при этом осторожно отталкиваясь руками от поверхности спального места.

Медленно сядьте, сохраняя прямую спину. Заняв итоговое положение, не вставайте сразу: посидите 5-10 секунд и спокойно подышите.

2 способ. Медленно повернитесь на бок, а затем на живот, параллельно помогая себе согнутой в колене ногой. Далее упритесь в кровать локтями и встаньте на четвереньки. Осторожно спустите с кровати ту ногу, которая ближе к краю, после чего медленно встаньте.

Больше полезных материалов о женском здоровье — в нашем канале на Яндекс.Дзен.