Как именно и зачем беременной укреплять интимные мышцы: 4 эффективных упражнения

Если тонус мышц промежности слабеет, стенки влагалища постепенно опускаются, а за ними могут последовать матка и мочевой пузырь. Эта проблема возникает не только с возрастом, но даже у молодых девушек из-за больших физических нагрузок, хронических запоров или кашля (из-за курения или астмы). Все это заставляет перенапрягаться мышцы живота, а вместе с ним и промежности. В результате качество соединительной ткани ухудшается, и мышцы теряют упругость.

Среди причин таких изменений есть и генетическая предрасположенность — плохое качество соединительной ткани может передаваться по наследству. Мышцы промежности занимают пространство между лобком, копчиком и седалищными костями, вплетаются в мочеиспускательный канал, влагалище, прямую кишку. Их главная задача — удерживать на положенных местах внутренние половые органы; к тому же они помогают нам контролировать желание сходить туалет. Эти мышцы хорошо снабжаются кровью и очень чувствительны, поскольку в них много нервных окончаний.

Первые сигналы проблем с промежностью — недержание мочи во время кашля, смеха, прыжков или бега. Такие «сюрпризы» означают, что давление мочевого пузыря превышает силу сопротивления мышц. Особенно часто эти неприятности возникают во время беременности, когда нагрузка на промежность возрастает. Вывод: позаботиться об этом важном участке тела стоит всем будущим мамам.

Время пришло

Чтобы вес растущего малыша не сказался на тонусе промежности, нужно, во первых, уменьшить нагрузку на мышцы и, во-вторых, укрепить их.

• Держите осанку. Обычно будущие мамы широко расставляют ноги, выгибают спину в пояснице и выпячивают живот вперед. В таком положении проще держать равновесие, но нагрузка на промежность при этом усиливается. Чтобы уменьшить ее, старайтесь держать спину прямо — в этом вам поможет бандаж. Кстати, заодно он не позволит матке давить на расположенный по соседству мочевой пузырь, и это поможет вам избежать проблем с недержанием.

• Следите за работой кишечника. Если вас часто беспокоят запоры, обратитесь к врачу: переполненный кишечник плохо сказывается на тонусе мышц промежности. Доктор расскажет, как нужно питаться, и подберет безопасное слабительное средство.

• Занимайтесь гимнастикой. Сжимайте мышцы промежности так, как будто хотите остановить струю мочи. Хороши также упражнения на растяжку, например шпагат, — они делают мышцы крепкими и эластичными.

Как укрепить мышцы промежности?

1. Сядьте по-турецки. На несколько секунд сожмите мышцы, а потом полностью расслабьте их.
   Польза: мышцы будут не только укрепляться, но и растягиваться, что сделает их эластичными.

2. Встаньте в полумостик. Лягте на спину, ноги поставьте на пол, колени согните. Отрывая от пола таз, напрягайте мышцы промежности.
   Польза: в таком положении работают все мышцы таза, в том числе и ягодичные.

3. Присядьте на корточки. Поставьте ноги на ширину бедер, на несколько секунд сильно сожмите мышцы промежности, потом полностью расслабьте их.
   Польза: нагрузка на промежность увеличивается — помните об этом, если вам вдруг покажется, что делать это упражнение сложно.

4. Лягте на спину. Положите под ягодицы подушку и прижмите колени к груди. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.
   Польза: в этом положении промежность не испытывает нагрузки, и ее мышцы расслабляются полностью.