- Источник:
- Richard Drury/Getty Images
Но диетологи настаивают: картошку не стоит сбрасывать со счетов. Вот 7 причин, по которым этот продукт должен вернуться на вашу тарелку.
В нем много полезных веществ
Принято считать, что картофель — в первую очередь источник углеводов. На деле же по содержанию питательных веществ он не уступает таким овощам, как брокколи или морковь.
«Картофель — богатый источник витамина С, витамина В6, калия и клетчатки», — говорит диетолог Тоби Смитсон.
Более того, картошка — лидер по содержанию калия среди всех овощей и фруктов. Кроме того, в картофеле есть растительный белок, пусть и немного — около 3 граммов на порцию. В нем мало калорий (если это вареная или запеченная картошка), и этот овощ отлично насыщает благодаря крахмалу.
Гликемический индекс картофеля — не приговор
- Источник:
- Dougal Waters/Getty Images
У некоторых блюд из картошки гликемический индекс (ГИ) действительно высокий. Например, у запеченного картофеля сорта «Рассет» ГИ достигает 111 единиц, а у отварного белого картофеля — 82 единицы.
Однако ГИ можно заметно снизить за счет способа подачи. Добавление жиров, кислот и клетчатки меняет картину:
Если посыпать картофель сыром, ГИ может снизиться до 39 единиц — это уже низкий показатель.
Картофельный салат с уксусом и маслом — ГИ около 45.
Более низкий ГИ у молодого картофеля: в нем больше амилозы — крахмала, который переваривается медленнее.
Резистентный крахмал делает холодный картофель полезнее
Если есть картофель холодным, уровень сахара в крови будет ниже по сравнению с картошкой, которую съели с пылу с жару.
Доктор медицинских наук Кэролин О’Нил поясняет: в отварном картофеле, который остыл, образуется резистентный крахмал — особая форма крахмала, которая не расщепляется до глюкозы в тонком кишечнике. Благодаря этому гликемический эффект продукта снижается. Важно, что резистентный крахмал сохраняется даже при разогреве блюда.
Картофель не запрещен диабетикам
- Источник:
- Connect Images/Getty Images
Картофель может быть частью сбалансированного рациона. По словам диетологов, это качественный углевод, который подходит для углеводной части «диабетической тарелки». Главное — соблюдать пропорции: примерно четверть тарелки отводится углеводам (сюда можно включить картофель), а остальное — некрахмалистые овощи и нежирный белок.
От клетчатки в картошке двойная польза
Распространенный миф: вся клетчатка — в кожуре, а в мякоти ее почти нет. Это не так. Польза есть и в кожуре, и в мякоти, причем клетчатка там разная. В кожуре она нерастворимая, которая действует как «природная метла» и поддерживает перистальтику кишечника. В мякоти содержится растворимая клетчатка (похожая на ту, что в овсянке): она замедляет всасывание глюкозы и помогает контролировать уровень холестерина.
В одной картофелине сорта «Ред скарлетт» содержится 3–4 грамма пищевых волокон, причем примерно половина из них — в мякоти, половина — в кожуре.
Картофель — отличный источник энергии, в том числе для спортсменов
Исследование, которое проводили несколько лет назад, показало, что картофель сорта «Ред Скарлетт» по эффективности как источник энергии не уступает углеводным гелям, которые используют спортсмены на длинных дистанциях. Поэтому запеченный картофель — вполне рабочий вариант для тех, кому нужна энергия: он дает углеводы, калий (важный при нагрузках) и чувство сытости.
Главное помнить: жареная картошка или картофель фри сложно назвать правильным питанием. Но вот вареный картофель, пюре, картофель в духовке, картофельные лодочки, картофельные вафли — прекрасная альтернатива сложным углеводам и дополнение к птице, мясу или рыбе.
