Чем обедать в жару: 3 рецепта салата боул, которые вы легко повторите дома

Если вы замечали, что летом кроме мороженого, лимонадов и салата больше ничего не хочется, это типичная реакция на жару. Но не стоит забывать о том, что большое количестве углеводов и сахара, которые мы употребляем с мороженым и сладкими напитками, вредит фигуре и организму в целом. В рационе должны быть клетчатка и белки. Но что делать, если горячие блюда есть не хочется, а фантазия не предлагает ничего, кроме салата из свежих овощей?

Врачи предупреждают: в жаркую погожу стоит избегать горячих и острых блюд, ведь они повышают температуру тела и тратят слишком много энергии для усвоения. Но это не значит, что нужно отказываться от привычных первых и вторых блюд.

Супы могут быть холодными (и это не только окрошка), вместо сытного второго — полезный салат с повышенным содержанием белка, вместо каши или яичницы — смузи, боул или многослойный сэндвич. Делимся 3 рецептами холодных обедов с идеальным балансом клетчатки, белка и углеводов.

1. Боул с курицей, кускусом и авокадо

В этом блюде есть все: «долгие» углеводы, дающие длительную энергию, полезные жиры, легко усваиваемый белок, зелень. А главное, крупу не нужно долго варить и есть горячей.

Ингредиенты:

• Кускус — 100 г

• Куриная грудка — 250 г

• Авокадо — 1 шт.

• Помидоры черри — 10 шт.

• Консервированная кукуруза — 50 г

• Соль — 0,5 ч. л.

• Специи для курицы или куркума — 0,5 ч. л.

• Свежая зелень (кинза, укроп, петрушка, зеленый лук) — 1 ветка

• Растительное масло — 2 ст. л.

• Вода — 200 мл

Приготовление:

1. Авокадо нужно помыть, удалить косточку и кожицу, нарезать крупными кубиками. Помидоры черри помыть и порезать пополам. Зелень промыть и мелко нарезать.

2. Куриную грудку нужно нарезать крупными кубиками и обжарить на разогретой сковороде с 1 ст. ложкой растительного масла, добавив специи и соль. Обжаривать с каждой стороны по 5-7 минут до готовности.

3. В сотейнике разогрейте нужно разогреть ложку растительного масла, всыпать кускус, а затем залить 200 мл кипятка. На слабом огне, постоянно помешивая, готовить около 3 минут, затем выключить плиту, сотейник накрыть крышкой и подождать несколько минут, пока вода полностью впитается в крупу.

4. Осталось сформировать боул. В глубокую и широкую тарелку выложите секторами курицу, кускус, помидоры черри, кукурузу и авокадо. Сверху присыпьте зеленью. При желании можете сбрызнуть соком лайма или растительным маслом.

2. Салат боул с лососем и рисом

В этом салате боул много клетчатки, а благодаря белому рису вы надолго получите сытость, лосось восполнит нехватку омега-3 жирных кислот.

Ингредиенты:

• Рис жасмин или басмати — 30 г на порцию;

• Бобы эдамаме — 40 г

• Авокадо — 1 шт.

• Лосось — 50 г

• Помидоры черри — 10 шт.

• Краснокочанная капуста — 40 г

• Соевый соус — 3 ст. л.

• Сок лайма — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Рис нужно замочить в холодной воде, а затем поменять ее 2-3 раза. После этого поставить его варить в сотейнике под крышкой на слабом огне. Уровень воды должен быть таким, чтобы перекрывал рис на 1 см. Варить нужно 15 минут и несколько раз аккуратно перемешать.

2. Когда рис готов, нужно поставить его в сторону, и, пока он остывает, заняться другими продуктами.

3. Слабосоленый лосось нарезать крупными кубиками. Краснокочанную капусту нарезать тонкой соломкой длиной 4-5 см. Помидоры черри промыть и разрезать пополам. У авокадо удалить кожицу и косточку, а затем нарезать кубиками.

4. Теперь сформировать салат. На глубокую и широкую в диаметре тарелку выложить рис, лосось, капусту, помидоры черри, авокадо, бобы эдамаме. Сбрызнуть соком лайма и соевым соусом.

3. Смузи-боул с голубикой, бананом и клубникой

Ингредиенты:

• Банан — 1 шт.

• Клубника — 50 г

• Голубика — 100 г

• Йогурт натуральный или растительное молоко (миндальное, кокосовое, овсяное) — 100 мл

• Семена чиа — 1 ч. л.

• Граноладля украшения — 2 ст. л.

• Натуральный мёда — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Банан и ягоды можно заранее заморозить, тогда боул будет более густым. Но это не обязательно. Несколько ягод отложите для украшения блюда.

2. В глубокой миске нужно соединить нарезанный кружочками банан, ягоды, йогурт или растительное молоко, мед. Измельчить их блендером до состояния смузи.

3. Перелить смузи в глубокую миску, добавить семена чиа и аккуратно перемешать. Сверху присыпать гранолой и украсить ягодами.