Как успокоить себя в стрессовой ситуации: 5 простых техник, которыми пользуются психологи

Каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, которые вызывают стресс: дедлайн на работе, семейные проблемы, информационная перегрузка. Если накапливать напряжение, то вскоре оно может привести к ухудшению самочувствия, снижению концентрации и тревожности.

В психологии навык самопомощи считается одним из самых важных — он помогает сохранить ясность ума в тяжелый момент. Мы обратились к специалисту по семейным отношениям Ольге Романив, чтобы узнать о техниках, которые любят и применяют в своей жизни сами психологи.

Как успокоиться: 5 простых и эффективных техник от психолога

1. Контроль над дыханием

При стрессе дыхание становится коротким и быстрым, поскольку организм думает, что ему предстоит встретиться с угрозой. Контролируемые вдохи и выдохи снижают уровень внутреннего напряжения.

Пара минут такого ритма помогает вернуть телу спокойствие, а мыслям — устойчивость. Техника удобна тем, что ее можно применять как в транспорте, так и в офисе или дома.

2. Заземление через ощущения

Когда эмоции накрывают, сознание словно отрывается от реальности. Чтобы вернуть ощущение опоры, хорошо помогает психологическое упражнение на фиксацию внимания.

Такой алгоритм переключает фокус с тревожных мыслей на конкретные сигналы из окружающей среды. Шум в голове уменьшается, появляется ощущение присутствия в текущем моменте.

3. Мышечная релаксация

Напряжение тела часто остается незамеченным, хотя влияет на самочувствие сильнее, чем кажется. Есть мягкая техника постепенного расслабления, которую используют многие психологи.

Сначала внимание направляется на ступни, затем на голени, бедра, живот, грудную клетку, плечи, руки и лицо. В каждой зоне стоит мысленно отметить тяжесть или скованность, после чего представить, как это состояние уходит. Благодаря данной технике тело начинает расслабляться уже через пару минут.

4. Короткая внутренняя пауза

Стресс часто провоцирует импульсивные действия и резкие слова. Чтобы избежать этого, используйте принцип короткой паузы. Нужно на несколько секунд остановиться, сделать медленный вдох, задать себе уточняющий вопрос: «Что со мной сейчас происходит?» Это поможет не втягиваться в конфликт, а посмотреть на ситуацию с рациональной точки зрения. Такая пауза очень актуальна в условиях загруженного рабочего дня.

Еще один вариант — когда в голове крутится одна и та же тревожная мысль, мысленно скажите себе «Стоп!» (можно даже вслух, если есть возможность) и намеренно переключитесь на другое действие. Например, начните считать плитку на полу или вспомните столицы мира. Это разрывает цикл навязчивого мышления.

5. Поддерживающий внутренний диалог

В момент стрессового напряжения человек нередко становится самокритичным. В таких случаях полезно заменить агрессивный подход на мягкие формулировки, напоминающие о праве на ошибку и важности заботы о себе. Честный внутренний диалог снижает нагрузку и помогает восстановить эмоциональную устойчивость.

Как работают эти методы

Перечисленные техники работают не только как отвлечение — они целенаправленно задействуют и синхронизируют базовые механизмы саморегуляции. Дыхание влияет на ритм сердцебиения, сфокусированное внимание снижает хаотичность мыслей, а расслабление мышц помогает телу выйти из состояния внутренней готовности к угрозе.

Такие приемы — это не просто скорая психологическая помощь самому себе, а тренировка нервной системы. Они дают возможность перехватить инициативу в момент внезапного стресса, возвращая чувство контроля над собственным состоянием.