Конструктор для ужинов: как из небольшого набора продуктов собрать семейное меню на всю неделю

Каждый вечер для многих начинается один и тот же квест: что приготовить, чтобы это было быстро, сытно и желательно понравилось всем членам семьи? А еще нужно заранее купить продукты и постараться ничего не забыть, иначе через два дня снова придется идти в магазин.

После работы, встречи ребенка из детского сада или школы и прочих домашних дел меньше всего хочется придумывать очередной ужин с чистого листа. Есть способ заметно упростить задачу: сделать базовые заготовки, из которых можно готовить в течение недели. Например, отварить мясо или птицу, крупу, порезать или отварить овощи, яйца. В выходной вы проведете на кухне пару часов, зато потом из одних и тех же ингредиентов можно будет за 10–20 минут собирать разные ужины, которые точно не будут надоедать.

Нутрициолог, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения Елена Милаева предложила один из вариантов «конструктора» для ужинов на неделю: из курицы, гречки, сезонных овощей, яиц и творога.

Вам понадобятся

Количество продуктов ниже дается в расчете на одного человека. Если вы готовите на семью, объемы нужно увеличить с учетом числа взрослых и детей, их возраста и аппетита.

• 1 небольшая курица весом около 1,5–1,7 кг;

• 250–300 г гречки;

• 2 средние моркови;

• 2 средние луковицы;

• 300–400 г белокочанной капусты;

• 2 небольшие свеклы, примерно 300–400 г;

• 400–500 г тыквы;

• 6–8 яиц;

• 400–500 г творога;

• 1–2 тонких лаваша;

• небольшой пучок укропа;

• небольшой пучок петрушки;

• 1 лимон;

• 2–3 зубчика чеснока;

• натуральный йогурт или сметана — около 150 г;

• немного меда по вкусу;

• растительное или оливковое масло;

• горчица — по вкусу;

• соль, перец, лавровый лист и любимые специи для курицы;

• при необходимости немного муки или овсяных хлопьев для котлет.

Что приготовить заранее

Сначала разделайте курицу. Грудку отделите от костей, нарежьте кубиками или полосками и быстро обжарьте до готовности. Бедра и голени натрите солью и любимыми специями и отправьте в духовку примерно на 40 минут при температуре 200 °C.

Одновременно можно запечь овощи: нарежьте кубиками свеклу и тыкву и поставьте их в духовку вместе с курицей.

Спинку и оставшиеся кости используйте для бульона. Варите их на слабом огне 1,5–2 часа, затем процедите жидкость и остудите. Получится примерно 2–3 литра бульона для супов и соусов.

Параллельно отварите гречку и яйца. Морковь и лук обжарьте — эта смесь пригодится и для супа, и для других горячих блюд. Капусту нашинкуйте: часть оставьте свежей, другую слегка припустите на сковороде.

Творог разделите на несколько порций. Часть можно оставить для завтраков, а из другой приготовить намазку с солью и зеленью.

После такой подготовки в холодильнике окажутся не пять одинаковых контейнеров с едой, а набор ингредиентов для будущих блюд: курица, гречка, бульон, свежие и приготовленные овощи, яйца и творог.

Пять-шесть ужинов из одного набора продуктов

Вечер № 1. Боул с курицей, гречкой и овощами

Это вариант для вечера, когда готовить уже совсем не хочется. В глубокую тарелку положите подогретую гречку, кусочки курицы, запеченные свеклу и тыкву, немного свежей капусты и четвертинки вареного яйца.

Простой соус можно сделать из сметаны или натурального йогурта, добавив немного лимонного сока. Для взрослых его можно дополнительно посолить и поперчить.

Получится полноценный ужин, который собирается буквально за несколько минут. А если ребенок не любит, когда продукты смешаны, тот же набор можно просто разложить на тарелке отдельно.

Вечер № 2. Запеченная курица с теплым овощным гарниром

На следующий день вам пригодятся бедра и голени, которые мы приготовили заранее. На одну взрослую порцию берите одно крупное бедро или 1–2 голени и примерно 250–300 г овощей.

Курицу разогрейте в духовке или на сковороде. Отдельно прогрейте запеченные свеклу и тыкву, добавьте немного припущенной капусты и овощной зажарки.

Для соуса можно смешать натуральный йогурт или сметану с зеленью. Горчицу и другие яркие добавки удобнее поставить на стол отдельно, чтобы каждый мог выбрать их по вкусу.

Ужин № 3. Теплыи салат с курицеи

Если накануне вы ели гречку, на следующий день ее можно отложить в сторону и собрать ужин только из курицы и овощей. Разогрейте на сковороде запеченные свеклу и тыкву, добавьте немного припущенной капусты и заранее приготовленной смеси моркови и лука.

Переложите теплые овощи в тарелку, добавьте кусочки куриной грудки и вареное яйцо. Для заправки соедините оливковое масло, горчицу и немного меда, добавьте соль и перец.

Если ваши дети не любят салаты или такую заправку, те же продукты можно подать по отдельности, а соус поставить на стол для взрослых.

Вечер № 4. Быстрый куриный суп с гречкой

Домашний суп не обязательно начинать готовить вечером с нуля. Если бульон уже сварен, большая часть работы сделана.

Доведите до кипения 1–1,5 литра бульона, добавьте подготовленные морковь и лук и проварите около пяти минут. Затем положите кусочки готовой курицы и гречку.

Поскольку крупа уже сварена, долго держать суп на плите не понадобится: достаточно хорошо его прогреть. В конце добавьте зелень. В тарелку можно по вкусу положить половинку вареного яйца.

Вечер № 5. Домашний ролл с курицей и творожным соусом

Один из самых простых способов сделать вчерашние продукты «новым» блюдом — завернуть их в тонкий лаваш.

Разотрите творог вилкой и смешайте с мелко нарезанной зеленью. Для взрослых можно добавить немного чеснока, соли и перца.

Смажьте смесью лаваш, сверху положите полоски курицы, свежую капусту и немного запеченных овощей. Сверните конвертом или рулетом и грейте на сухой сковороде примерно по две минуты с каждой стороны.

Вечер № 6. Котлеты из гречки и творога

К концу недели у вас, скорее всего, еще останется немного гречки. Из нее можно приготовить новое блюдо вместо того, чтобы в четвертый раз ставить на стол как гарнир.

Смешайте гречку с творогом примерно в пропорции 2:1, добавьте сырое яйцо и мелко нарезанную зелень. Если смесь плохо держит форму, всыпьте немного муки или овсяных хлопьев. Соль и специи добавьте по вкусу.

Сформируйте небольшие котлеты, выложите на застеленный пергаментом противень и запекайте около 25–30 минут при 180 °C. Подать их можно с оставшимися запеченными овощами или свежим салатом из капусты.

Как придумать свой конструктор ужинов

Чтобы повторить этот принцип с другими продуктами, необязательно искать специальное меню. Достаточно выбрать один-два источника белка, крупу или другой гарнир и три-четыре вида овощей, а затем подумать, какие из них можно запечь, отварить или оставить свежими.

Хорошо, если одни и те же продукты подходят сразу для нескольких блюд. Запеченная индейка, например, сегодня может быть горячим, завтра попасть в салат, а послезавтра — в лаваш. Отварной рис может стать гарниром, добавкой в суп или основой для полноценного блюда.

Такой подход удобен и для семей с детьми: не обязательно готовить каждому отдельное блюдо. Иногда достаточно по-разному собрать одни и те же продукты или не смешивать ингредиенты в детской тарелке.

Главное — один раз продумать набор заготовок, которые сочетаются друг с другом, из которых в течение недели можно быстро собирать разные блюда.

Также набор компонентов легко менять в зависимости от сезона, семейных привычек и того, что любят ваши домашние.

Например, основой могут стать индейка, рис, кабачки, морковь, брокколи, творог или домашний сыр. Из них получатся рис с индейкой и овощами, суп, теплый салат, начинка для лаваша или запеканка. Еще один вариант — рыба, картофель, цветная капуста, морковь и зеленый горошек: часть продуктов можно запечь, из части приготовить суп или пюре, а оставшуюся рыбу использовать для котлет.

Как долго можно хранить заготовки

Не все приготовленные в выходной продукты стоит держать в холодильнике до конца рабочей недели. То, что понадобится в первые 2–3 дня, можно сразу разложить по герметичным контейнерам и убрать в холодильник, а вот заготовки для более поздних ужинов лучше заморозить.

В холодильнике можно оставить часть куриной грудки для первого ужина, запеченные бедра и голени на ближайшие дни, овощную зажарку, нашинкованную капусту, запеченные свеклу и тыкву, вареные яйца и творог, гречу.

Бульон, если суп запланирован только на третий-четвертый день, лучше заморозить сразу после охлаждения. Туда же можно отправить порцию готовой курицы, предназначенную для ужина ближе к концу недели.

Свежую зелень замораживать необязательно: укроп и петрушку можно промыть, хорошо обсушить, завернуть в слегка влажное бумажное полотенце и убрать в контейнер или пакет в холодильник.

По словам эксперта, готовые куриные бедра и голени и запеченные овощи можно держать в холодильнике 3–4 дня, гречку — 4–5 дней, вареные яйца — 5–7 дней. Бульон хранится в холодильнике 3–4 дня, а в морозильной камере — 2–3 месяца.

Готовую еду перед тем, как убрать в холодильник, нужно достаточно быстро остудить и разложить по закрытым контейнерам.

Размороженные заготовки без необходимости повторно замораживать не стоит: проще изначально делить их на небольшие порции.