Как замедлить старение мозга: шесть механизмов, на которые можно повлиять

Еще недавно считалось, что здоровье мозга определяют гены и возраст. Сегодня наука говорит иначе: память и ясность ума формируют наши повседневные привычки. О том, что действительно помогает сохранить память, внимание, способность к обучению и даже снизить риск развития деменции, рассказывает Мария Веригина, заведующая консультативно-диагностическим отделением, врач-терапевт, майер-терапевт Медицинского курорта VERBA.

1. Обеспечить мозг энергией

Мозг — самый энергозатратный орган. Он потребляет около 20% всей энергии организма, и ему нужно качественное питание. Около 60% его сухой массы составляют липиды, поэтому омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты критически важны. Их главные источники — жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), а также семена льна, чиа и грецкие орехи.

Не менее важна антиоксидантная защита. Витамины С, А и Е, бета-каротин, коэнзим Q10 и глутатион помогают нейтрализовать свободные радикалы, повреждающие клетки. Эти вещества содержатся в ягодах, цитрусовых и растительных маслах. При этом для здоровья мозга гораздо важнее не отдельные «суперфуды», а разнообразный и сбалансированный рацион.

Однако даже самое качественное питание не сможет принести максимальную пользу, если мозг не получает достаточного количества кислорода и питательных веществ с кровью.

2. Сохранить нормальное кровоснабжение

Регулярная аэробная физическая активность улучшает кровообращение и способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ к нервной ткани. Прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба, пробежки помогут вам обеспечить мозг достаточным притоком крови.

Физическая активность особенно важна в сочетании с контролем сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Эти состояния способны ухудшать кровоснабжение нервной ткани, вызывать гипоксию и метаболические изменения, которые со временем отражаются на памяти, внимании и других когнитивных функциях.

3. Заставлять мозг учиться

Даже при хорошем кровоснабжении мозг нуждается в регулярной нагрузке. Как и мышцы, он лучше сохраняет свои возможности, если постоянно получает новые задачи.

Регулярная мозговая деятельность помогает создавать в головном мозге новые нейронные связи и повышать скорость передачи сигналов. Поэтому любые занятия, требующие интеллектуального усилия, — от изучения иностранного языка до освоения нового маршрута или решения головоломок — становятся тренировкой когнитивных функций и профилактикой их угасания. Чем чаще человек осваивает непривычные навыки и сталкивается с задачами, требующими интеллектуального усилия, тем больше синаптических связей включается в работу.

4. Поддерживать социальную активность

Во время общения мозг одновременно решает сразу несколько задач: распознает эмоции и интонации собеседника, удерживает внимание, подбирает слова, извлекает информацию из памяти и быстро реагирует на меняющийся ход разговора. Такая комплексная нагрузка помогает поддерживать когнитивные функции и стимулирует работу нейронных связей.

Поэтому регулярное общение с близкими, участие в общественной жизни и новые социальные контакты становятся естественной тренировкой для мозга.

5. Полноценно отдыхать

Сон — не просто период отдыха. Во время полноценного ночного сна активируется глимфатическая система, которая участвует в очищении мозга и поддержании нормальной работы нервной системы. В этот период из межклеточного пространства удаляются токсичные белки, способные повреждать нейроны. Хронический недосып нарушает эти процессы и сокращает время, необходимое мозгу для восстановления.

Для большинства взрослых ориентиром считаются 7–9 часов сна. Однако значение имеет не только его продолжительность, но и качество. Если человек регулярно чувствует себя разбитым после пробуждения, часто просыпается ночью или долго не может уснуть — это повод обратиться к специалисту. Программа восстановления подбирается индивидуально и может включать техники релаксации и медитации, консультации психолога или применение медикаментов и специальных устройств для улучшения качества сна.

6. Заботиться не только о мозге

Когнитивное здоровье невозможно рассматривать отдельно от состояния организма в целом. Именно поэтому профилактика возрастных изменений не сводится к упражнениям для памяти или отдельным продуктам. Она начинается с оценки общего состояния здоровья, своевременной коррекции факторов риска и формирования привычек, которые работают в комплексе: к примеру, нейро-чекап позволяет оценить работу мозга, качество сна, уровень стресса, гормональный баланс, дефициты и воспалительные процессы, влияющие на память, внимание и продуктивность.

По результатам скрининга пациента при необходимости направляют в центр для углубленной диагностики. Только такой комплексный подход может действительно замедлить старение мозга и сохранить ясность ума на долгие годы.