Сколько молока в день нужно пить, чем его заменить — и еще 4 вопроса врачу

Нас всех в детстве пичкали молоком, заявляя, что это самый полезный продукт для роста и крепости костей. Но так ли полезно магазинное молоко, и откуда еще можно получить кальций? Разбираемся с педиатром.

1. Сколько молока нужно пить в день, чтобы восполнить норму кальция

Молоко, особенно коровье, один из самых богатых источников кальция. В 100 мл коровьего молока содержится около 120 мг этого минерала. Это примерно шестая часть суточной нормы кальция для детей от года до трех лет.

Однако усвоение кальция из молока у детей менее эффективно по сравнению с грудным молоком. Это связано с тем, что в коровьем молоке соотношение кальция и фосфора близко к 1:1, в то время как в грудном молоке оно оптимально — 2:1.

Такое различие затрудняет усвоение кальция и может привести к его накоплению в кишечнике, вызывая запоры. Для полноценного усвоения кальция необходимы дополнительные питательные вещества, такие как витамин D, фосфор, магний и витамин K2. Поэтому молоко, особенно в сочетании с этими компонентами, усваивается лучше.

2. Чем заменить молоко, чтобы получить кальций

Несмотря на то, что молоко считается отличным источником кальция, существуют и другие продукты, которые могут восполнить потребность в этом минерале:

• Твердые сыры, такие как пармезан, содержат около трети суточной нормы кальция в 30 граммах.

• Бобовые, особенно белая и стручковая фасоль, могут покрыть до 30% дневной нормы кальция при употреблении 200 граммов.

• Орехи и семена, такие как миндаль, фундук, кунжут и семена тыквы, богаты кальцием, но их употребление следует ограничить из-за высокой калорийности и возможного риска аллергии.

• Овощи, особенно капуста (особенно брокколи), могут обеспечить около 25% дневной нормы кальция при съедании 200 граммов этого продукта.

• Рыба, такая как консервированные сардины и лосось с костями, может покрыть до половины суточной нормы кальция за один прием пищи.

• Обогащенные продукты, такие как детские злаковые хлопья, могут содержать от 50 до 100% суточной нормы кальция.

3. Насколько калорийно молоко, и можно ли от него поправиться

Избыточное потребление молока также может способствовать развитию инсулинорезистентности, увеличению веса и отложению кальция в стенках сосудов при дефиците витаминов D и K2. В связи с этим рекомендуется употреблять молоко в умеренных количествах — 1-2 стакана в день.

Калорийность молока зависит от его жирности. В 100 граммах молока с жирностью 0-0,5% содержится около 30 ккал, а с жирностью 5-6% — около 80-88 ккал. Молоко стандартной жирности (2,5-3,2%) нельзя назвать высококалорийным продуктом, но при составлении рациона его жирность следует учитывать.

4. Правда ли, что от молока обостряется астма?

Аллергия на белок коровьего молока (АБКМ) может быть связана с развитием атопических заболеваний, таких как атопический дерматит, аллергический ринит и бронхиальная астма. Однако само по себе молоко не считается прямым триггером астмы.

5. В магазинном молоке нет никакой пользы?

Существует миф, что магазинное молоко не имеет питательной ценности и состоит из порошка. Однако современные методы обработки, такие как пастеризация и ультрапастеризация, позволяют сохранить большинство полезных веществ.

Пастеризация уничтожает патогенную микрофлору при минимальной потере питательных веществ. Ультрапастеризация, при которой молоко нагревается до высоких температур и быстро охлаждается, позволяет сохранить до 90% витаминов и минералов, включая кальций, фосфор и витамин B12.

6. Кипячение убивает все витамины?

Кратковременное кипячение молока не оказывает значительного влияния на его питательную ценность.

Разрушается лишь незначительное количество витамина С, который изначально присутствует в молоке в небольших количествах. Остальные компоненты, такие как белки, жиры, молочный сахар и витамины группы B, остаются стабильными.

Кипятить следует только сырое (парное) молоко, купленное на рынке, чтобы уничтожить патогенные микроорганизмы. Пастеризованное молоко из магазина в кипячении не нуждается.

Как ввести молоко в рацион с пользой

• Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять молочные продукты в умеренных количествах. Взрослым следует учитывать индивидуальную переносимость лактозы и возможные аллергические реакции.

• Для тех, кто не переносит лактозу или придерживается растительной диеты, существуют альтернативные источники кальция, такие как обогащенные соки, растительные молочные продукты, орехи и семена.

• Детям до 3 лет предпочтительнее кисломолочные продукты и специализированное детское молоко. При выборе молочных продуктов обращайте внимание на их жирность и состав. Обогащенные продукты могут быть хорошим источником кальция для тех, кто не может или не хочет употреблять цельное молоко.

• Храните молоко в холодильнике при температуре не выше +4°C. Ультрапастеризованное молоко можно хранить при комнатной температуре, но после вскрытия упаковки его следует хранить в холодильнике.

• Перед употреблением сырого (парного) молока убедитесь в его качестве и безопасности. Пастеризованное молоко из магазина не требует кипячения, но при наличии подозрений на его качество лучше перестраховаться.