6 упражнений у стены для красоты

Стена — это то, что можно найти везде: дома, в офисе, на прогулке. Опираясь на нее, можно тренировать руки, ноги, ягодицы… Все, что хочется подкачать. Предлагаем комплекс, который идеально подойдет для молодых мам, поскольку им не придется специально выкраивать время для занятий. Ведь стена почти всегда «под рукой».

Ксения Шульга

Ксения Шульга

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, нужно подготовить тело к нагрузке. Разминка — это обязательное условие качественной тренировки. Она может быть разной: вы можете сделать базовую суставную и дыхательную гимнастику, а если решили позаниматься на улице, то сделайте легкую пробежку и обязательно растяжку всего тела.

Важный момент: при выполнении каждого упражнения необходимо удерживать НПТ — нейтральное положение тела. Это значит, что вес тела должен быть равномерно распределен на двух ногах, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз при сохранении нейтрального положения поясничного отдела — то есть, в спине прогибаться не надо. Напрягите мышцы живота (30–50% от максимума), раскройте грудную клетку, лопатки сведите к центру спины и вместе с плечами опустите их вниз. Тело при этом тянется вверх за макушкой.

1. Наклоны с согнутой ногой

Стоя спиной к стене на расстоянии примерно 50 см, согните одну ногу в колене и прижмите стопу к стене. Колени должны быть на одном уровне и параллельны друг другу. Сохраняя НПТ, наклоняйтесь вперед (сгибание в тазобедренном суставе), максимально удерживая вес тела на опорной ноге при опоре на пятку. Важно — старайтесь держать таз на месте, избегая движения в поясничном отделе. Выполните 15–20 наклонов на каждую ногу.

2. Приседания

Прижмитесь спиной к стене, выполните присед так, чтобы бедра были параллельны полу, колени сохраняйте над стопой. Удерживайте НПТ. Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте статическое положение 30 сек. Выполните 15 повторов.

3. Квадратный Выпад

Встаньте боком к стене так, чтобы бедро касалось стены. Удерживая НПТ, сделайте одной ногой (дальней от стены) шаг назад и поставьте ногу на носок. Руки вытяните перед собой на уровне плечевого сустава. Согните обе ноги в коленях, опускаясь вниз так, чтобы бедра образовали углы 90 градусов. Одновременно разворачивая корпус в грудном отделе к стене, отведите руку через верх по стене назад, как будто обнимаете стену. Вернитесь в исходное положение.

Например, если вы стоите правым боком к стене, то левой ногой нужно сделать шаг назад. Выполняя квадратный выпад, правую руку поднимаем вверх вдоль стены и уводим ее назад. В финальной точке внизу колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Руки держите параллельно полу, корпус развернут к стене. Выполните упражнение 15–20 раз на каждую сторону.

4. Отжимания

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руки поставьте шире плеч. Удерживая НПТ, сгибайте руки в локтях, направляя локоть под углом 45 градусов к корпусу. Отталкиваясь от стены, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15–20 раз.

5. Сгибание на трицепс

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руки поставьте на ширину плеч, удерживая НПТ, сгибайте руки в локтях, направляя локоть вдоль корпуса точно назад. Отталкиваясь от стены, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15–20 раз.

6. Наклоны с опорой руки в стену

Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонь прижмите к стене на уровне плечевого сустава, вес тела сохраняйте на противоположной ноге, вторую ногу согните в колонном суставе (например, если вы опираетесь левой рукой в стену, то опора должна быть на правой ноге). Выполняйте наклон вперед в тазобедренном суставе, одновременно толкая рукой стену, таким образом, загружая мышцы спины. Выполните упражнение 15–20 раз на каждую сторону.

Комментарии

0
под именем