Все, что нужно знать о правильном завтраке

Завтрак – это самый важный прием пищи, потому что именно он задает тон всему дню, заряжает вас энергией и помогает влиться в поток рабочих дел. В этой статье мы приводим несколько полезных советов, которые помогут сделать завтрак вкусным, полезным и питательным.

Диетологи подтверждают истинность старой пословицы «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Самый лучший способ начать день – это дать организму достаточно энергии, для того чтобы он проснулся. Вспомните: когда вы читаете советы о том, как вести правильный образ жизни, одним из главнейших постулатов является плотный завтрак. Поскольку он:

  • Запускает обмен веществ. Исследования, проведенные в США и Англии еще в 60-х гг., показали, что те, кто всегда ел завтрак, быстрее сбрасывали вес, чем те, кто этого не делал или пропускал утренний прием пищи. Любители завтрака в целом потребляли меньше жира, больше клетчатки, витаминов и минералов, особенно кальция, железа и магния.
  • Улучшает память и концентрацию. Ученые выяснили, что те, кто каждый день ест сбалансированный завтрак, лучше концентрируются и более эффективно решают задачи в течение дня. Детям есть по утрам нужно обязательно: в многочисленных исследованиях говорится о том, что малыши, не завтракавшие утром, не могли долго сосредотачиваться на каком-то одном задании и постоянно отвлекались.
заводские рабочие, которые не завтракают, по статистике, чаще получают производственные травмы и менее продуктивны, чем те, кто ест по утрам.
  • Предотвращает переедание. Пропуск завтрака означает, что вы, скорее всего, съедите много еды в течение дня. С большей вероятностью она будет вредной: шоколадка, круассан или сладкий йогурт.

Если вы не профессиональный спортсмен и ваша профессия не требует тяжелого физического труда, легкий завтрак, состоящий из каши и тоста, снабдит вас всеми нужными питательными веществами. Ученые сравнили такую еду с другими видами завтрака: яичницей с беконом, круассаном и фруктовым смузи и выяснили, что в кашах содержится меньше жира, холестерина и больше клетчатки и необходимых микроэлементов.

советы диетологов

Если говорить конкретно, диетологи предлагают нам несколько вариантов здорового завтрака, среди которых:

Фрукты

Ешьте их целыми или положите нарезанными в кашу. Чтобы сэкономить время, приготовьте тарелку с нарезанными фруктами и поставьте в холодильник на ночь. Дыня, киви, ягоды, грейпфрут и апельсины – самый лучший выбор.

Свежевыжатые соки – тоже хороший способ получить большую дозу витамина С, который помогает лучше усваивать железо из каши. Правда, надо иметь в виду, что клетчатки в соке не будет совсем, так как она содержится в шкурке, которую срезают, поэтому добавьте изюм или чернослив.

Злаки

Большинство людей получают основную порцию клетчатки за завтраком, так что постарайтесь специально включить больше волокон в первый прием пищи. Сочетайте растворимую клетчатку (содержится в овсянке), которая полезна для сердца, с нерастворимой (содержится в пшенице) для здоровья пищеварительной системы.

Выбирайте кашу без сахара: обратите внимание, что в покупных мюсли может содержаться огромное его количество. Зато в супермаркетах также много злаков, обогащенных витамином В и железом.

Если вы и ваши дети предпочитают кашам кексы и печенье, готовьте их самостоятельно, купив цельнозерновую муку: так вы хотя бы будете уверены в том, что в них содержится клетчатка.

Молоко, йогурт и сыр

Молочные продукты содержат кальций, полезный для здоровья костей, и витамин В. Многим детям нравится пить молоко на завтрак, а если ваш ребенок не из их числа, попробуйте подогреть напиток с небольшим количеством какао-порошка. Творог с рикоттой и цельнозерновой кекс с изюмом – хороший вариант с низким содержанием жира, но все же не такой богатый кальцием, как, например, сыр чеддер или йогурт.

Яйца и запеченная фасоль

Супервариант, если вы очень голодны или хотите устроить субботний семейный завтрак. Добавьте грибы, помидоры и шпинат для большей питательной ценности.

Завтрак дома

– Залейте чашку молока в блендер, затем добавьте нарезанные фрукты и ягоды (банан, клубнику или персик), 3–4 столовые ложки натурального йогурта, 1–2 – отрубей и мускатный орех на кончике ножа. Взбейте в течение 30 секунд, выпейте и бегите по делам!

– Мюсли с молоком и кусочками банана: чтобы сделать такой завтрак, вам надо все подготовить накануне вечером. Чашку овсяных хлопьев и 2 столовые ложки изюма смешайте с ¾ чашки молока и оставьте в холодильнике на ночь. Утром нарежьте яблоко на дольки, брызните немного лимонного сока, добавьте 2–3 столовые ложки натурального йогурта и нарезанный банан. Вуаля, ваш завтрак готов!

– Апельсин или половинка грейпфрута.

– Творог или сыр с половиной цельнозернового маффина.

Завтрак в пути

В машине, электричке или автобусе эти варианты завтраков не рассыплются и не растекутся.

– Сэндвич, который вы приготовили накануне вечером, плюс бутылочка молока.

– Батончик мюсли и питьевой натуральный йогурт.

– Горсть орехов и сухофруктов.

Завтрак в кафе

Полезные варианты ресторанной еды:

– Цельнозерновой тост с сыром и помидорами, капучино.

– Яйца, тост с помидорами и авокадо, стакан свежевыжатого сока.

– Фруктовый салат с натуральным йогуртом.

– Кофе с кексом из цельнозерновой муки.

Без глютена

Избежать овсяной каши и пшеничных тостов по утрам не так-то просто! Вместо этого ищите рисовые и кукурузные каши.

– Фруктовый салат с натуральным йогуртом.

– Рисовые галеты с арахисовой пастой или джемом.

– Яйца с авокадо.

интересное в сети
‡агрузка...