24-минутная тренировка, которая прокачает все тело без тренажеров

Дениз Меллас было всего 15 лет, когда она увлеклась пилатесом. Сейчас ей 32, и она на себе ощутила: эти упражнения действительно позволяют построить идеальное тело.

Плюс пилатеса в том, что он почти не имеет противопоказаний (изначально эта методика была придумана для восстановления после травм), не требует какого-то дополнительного оборудования и заниматься им могут даже фитнес-новички.

Сейчас Дениз управляет своей собственной студией в Сиднее, тренирует в том числе и знаменитостей и показывает эффективные упражнения своим подписчикам в социальных сетях. Недавно она разработала тренировку на все группы мышц, которая длится всего 24 минуты. А для ее выполнения потребуется только коврик и пара квадратных метров свободного пространства.

Итак, вот какие упражнения входят в этот комплекс

Разминка

Стоя, делаем круговые движения согнутой в колене ногой. По три круга вперед и назад. Важно не раскачиваться, держать корпус прямо, не заваливаясь на сторону

Ноги

1. Выпады назад с выводом колена вверх (видеоинструкция — в конце статьи). По 5 повторений на каждую ногу.

2. Приседания. Ноги чуть шире плеч, руки вытягивать перед собой. 20 повторений.

3. Из положения полуприседа (руки за спиной), отводим прямую ногу назад и возвращаем в исходное положение. 12 повторений.

4. Вариация упражнения Scooter без специального оборудования. 12 повторений.

5,6. Повторяем упражнения 3 и 4 на другую ногу.

7. Лежа на спине. Ягодичный мостик — 12 повторений

8. Ягодичный мостик на одной ноге — 12 повторений на каждую сторону

9. Первернуться на бок. Боковой подъем прямой ноги — 10 повторений.

10. Теперь этой же «верхней» ногой описываем круг по небольшой амплитуде, 10 повторений

11. «Ромбик» — 10 повторений

12,13,14. — повторить упражнения с 9 по 11 на другую ногу

Здесь Дениз советует по желанию добавить упражнения на плечи и руки, которые она в базовую тренировку не включила. Отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс) — 15 повторений. Отжимания с широкой постановкой рук — 15 повторений. Планка — 30 секунд.

Пресс

1. Лежа на спине: поочередное опускание ног, по 10 повторений

2. Скручивания с поднятыми ногами, 10 повторений

3. Поочередное выпрямление ног на весу, по 10 повторений на каждую ногу

4. Усложняем скручиваниями и подъемом ног вверх, по 10 повторений на каждую ногу

Спина

1. Махи руками назад из положения лежа на животе, 10 повторений

2. Подъем корпуса с упором на локти, 10 повторений

3. Подъем рук и ног лежа на животе, 10 повторений