5 правил эффективных тренировок в фитнес-клубе

Новички в фитнес-клубе часто теряются – много новой информации и, кажется, столько условностей… Между тем, если соблюдать несколько простых рекомендаций, занятия станут более полезными и продуктивными.

Фото №1 - 5 правил эффективных тренировок в фитнес-клубе
Екатерина Журавлева

Екатерина Журавлева

эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Молодые мамы часто недовольны своей фигурой. Привести ее в порядок можно при помощи спорта. Сначала, конечно, надо проконсультироваться с врачом, какие нагрузки и когда разрешены – и вперед, делать лучшую версию себя!

Если вы решили начать заниматься фитнесом, отнеситесь к этому серьезно. Первое занятие вы запомните навсегда. Именно от него зависит, будете вы продолжать тренироваться или нет. Фитнес должен приносить удовольствие, тогда вы будете ждать тренировки, а не бояться и отлынивать от нее. Занятия станут частью вашей жизни, познакомят вас с единомышленниками и сделают ваше тело более стройным и подтянутым. А помогут вам ответы на самые популярные вопросы.

1. Что можно есть до и после тренировки?

Важно не то, за сколько времени до или после тренировки вы едите. Значение имеет то, что вы едите и в каком количестве. Трех приемов пищи в день может быть вполне достаточно. Сбалансировать питание лучше вместе с диетологом.

Если фитнес для вас – часть привычного расписания, занятия регулярны и разнообразны, то стоит потратить время и пересмотреть распорядок приемов пищи, оставив тренинг между ними. Если фитнес встречается в вашем расписании 2–3 раза в неделю, то глобальные изменения не потребуются.

Нужно учитывать интенсивность тренировки и ее длительность. 55 минут растяжки и столько же высокоинтенсивного интервального тренинга – это разные тренировки, и если растяжка не отразится на вас существенно, то интервальная тренировка будет напоминать о себе еще долго.

2. Питьевой режим – сколько и когда можно пить?

Очень важно помнить – вода на тренировке необходима! Если вы хотите пить – пейте. Конечно, если вы посетили занятие по пилатесу или другой спокойный класс, то огромного количества жидкости вам не потребуется. Но на велотренировках, беговых и других интенсивных занятиях пить можно и нужно. Не волнуйтесь, на похудении это скажется только положительно.

Фото №2 - 5 правил эффективных тренировок в фитнес-клубе

Углеводное окно

Есть такая версия, что после тренировки можно есть все, что угодно, потому что «открывается углеводное окно». Это не совсем так. Углеводное (или, точнее, белково-углеводное окно) – недолгий период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Такое явление может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы. Обычно это промежуток от 20 до 40 минут после тренировки. Чувство голода дает сигнал о том, что организм истратил собственные запасы и ему нужно их пополнить. Полученная еда будет «строительным материалом» для мышц. Сильные мышцы нужны всем. Просто при похудении они не наращиваются активно, но и терять их было бы неразумно. Поэтому после тренировки желательно съесть какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир. Если тренировка была силовой и жиросжигающей, в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт или квадратик темного шоколада.

3. Паузы между подходами: для чего они нужны и по сколько минут?

Паузы между подходами необходимы далеко не всегда. Здесь, скорее всего, речь идет о тяжелой силовой тренировке с большим отягощением. Целью таких занятий является развитие мышечной силы. Они отлично дополняют общий тренировочный цикл, способствуют похудению и улучшают пропорции тела. Паузы в них нужны, чтобы выполнить достаточное количество повторений без травм и потери техники.

4. Сколько должна длиться тренировка и как часто нужно заниматься?

Если, добираясь до работы, вы совершаете 10 000 шагов или прогулка с собакой занимает у вас по часу утром, днем и вечером и при этом вы активно двигаетесь, то достаточно добавить 4–5 часов фитнеса в неделю. При таком раскладе ваше здоровье будет безупречным. Хорошая тренировка с персональным тренером занимает 60–90 минут. Самостоятельное занятие редко бывает столь же эффективным, как занятие с тренером. Групповая программа обычно длится 45–90 минут, но начинать с нее занятия фитнесом не полезно, а иногда даже опасно. Такие тренировки усреднены – они рассчитаны на человека, который имеет представления о своем теле и уже занимался раньше. На первом этапе необходим персональный специалист. То же можно смело сказать и об онлайн-тренинге. Он редко бывает полезен и эффективен.

5. Важность разминки: зачем она нужна и как проводится?

Разминка необходима. Обычно она занимает до 20% времени тренировки и позволяет снизить риск травм, подготовить тело к нагрузке, восстановить дыхание, кровообращение и подвижность. Разминку необходимо делать регулярно, даже в дни, когда полноценные тренировки по графику отсутствуют.

Для каждого типа тренинга у хорошего тренера подготовлена общая и специальная разминка. Первая включает в себя мобилизацию суставов, базовые движения тела и повышение пульса. Специальная же разминка готовит тело к тем движениям, которые лягут в основу грядущей тренировки, и обучает работе с оборудованием, необходимым во время нее.

Фитнес – эта та радость, которую вы можете подарить себе, она не зависит ни от кого, кроме вас. Во время тренировки вырабатываются эндорфины, они помогают смотреть на жизнь более оптимитично. А со временем и ваше отражение в зеркале будет вас радовать. И вы поймете, что ваши усилия по поддержанию своей формы не напрасны.

Комментарии

0
под именем