продукты, в которых много кальция, список, таблица
Фото
Getty Images

Благодаря рекламе аптечных кальциесодержащих средств сейчас распространено мнение, что кальций нужен в первую очередь людям пожилым — дескать, из-за его хронического дефицита с годами костная масса снижается, из-за чего и развивается остеопороз, то есть повышенная хрупкость костей. Это верно, но верно и то, что кальций нужен абсолютно всем и в любом возрасте.

Знаете ли вы, что в теле среднего человека весом в 70 кг кальция содержится около 1 кг? При этом 98% этого микроэлемента находится в человеческих костях, 1% в зубах и еще один процентик «бегает» по телу в составе крови, а также находится в других тканях и органах.

Конечно, основная задача кальция это формирование скелета и костей, это основной их компонент, но он также регулирует свертываемость крови, прохождение нервных импульсов и отвечает за сокращение мышц, выброс гормонов, деление клеток, нормальное состояние волос, ногтей и зубов.

продукты, в которых много кальция, список, таблица
Фото
Photka/Getty Images/iStockphoto

Но вернемся к нашим костям — они хоть и тверды на ощупь, но, как ни удивительно, это живая ткань, которая обновляется (и, что поделать, изнашивается) на протяжении всей нашей жизни. Правда, после 30 летнего возраста новой костной ткани уже образуется все меньше по сравнению со старой, а с возрастом ситуация только ухудшается. Потому-то врачи и говорят, что ежедневное поступление кальция в организм необходимо обеспечивать в любом возрасте.

И уж конечно сложно переоценить значение кальция для растущего детского организма. Он необходим ребенку, когда он еще находится в утробе матери, и в последующие годы этот элемент критически важен — причем не только для роста костей и зубов, но и интеллектуального развития.

Причем если магний в человеческом теле отвечает за расслабление мышц, то кальций, наоборот, за сокращения. При серьезном дефиците этого элемента могут начаться судороги, а у детей — нарушения роста тела.

Потребности человеческого организма в кальции достаточно велики. Например, детям до 3 лет каждый день необходимо порядка 600 мг кальция, от 4 до 10 лет — 800 мг, от 10 до 13 лет — 1000 мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200 мг. А вот взрослым от 16 лет уже меньшее количество — порядка 1000 мг. Но в случае с беременными и кормящими женщинам доза возрастает — им необходимо от 1500 до 2000 мг кальция в сутки.

Правильное сбалансированное питание поможет поддерживать в крови необходимый уровень кальция — и тогда организм сможет его забирать для формирования костной ткани и других нужд. Ну, а чтобы в составе крови кальция было достаточно для всех потребностей тела, рекомендуем обратить внимание на наш список продуктов, содержащих кальций в большом количестве. 

1. Молоко и молочные продукты

продукты, в которых много кальция, список, таблица
Фото
Silvia Jansen/Getty Images/E+

Традиционно первым продуктом, который приходит на ум многим, когда говорится о дефиците кальция, является молоко и молочные продукты вообще. Однако обычное коровье молоко — далеко не чемпион среди продуктов, содержащих много кальция, ведь в 100 граммах молока содержится всего 12% от суточной потребности. Среди «молочки» на первом месте — сыры. Например, в «пармезане» кальция аж 118% от суточной потребности, в «голландском», «пошехонском», «чеддере» — 100%. И даже в сухом (от 90 до 100%) и сгущенном (32%) молоке его на порядок больше, чем в коровьем.

2. Орехи и семена

Среди орехов и семян, как и в случае с рекордным содержанием магния, пальму первенства среди продуктов, содержащих кальций в большом количестве, прочно удерживает кунжут (147% от суточной потребности в 100 г). Также в этом плане хороши семена подсолнечника (37%), миндаль (27%) и фундук (19%).

3. Куриные яйца

Куриные яйца для снижения дефицита кальция полезны не целиком: если в желтке этого микроэлемента порядка 14%, то в белке всего 1%. Наиболее богат кальцием яичный порошок — 19% от суточной потребности в 100 г.

4. Соль

продукты, в которых много кальция, список, таблица
Фото
Westend61/Ina Peters/Getty Images

Конечно, соль в определенных количествах для организма полезна, и кальция в ней немало — аж 37% от суточной потребности в 100 г, но в один присест скушать эти самые 100 грамм вряд ли возможно, да и пытаться слишком уж увеличивать ее потребление тоже не стоит.

5. Соя

Соя просто кладезь кальция — 35% от суточной потребности, но речь идет о зерне, в так называемом «соевом мясе» (соевом текстурате) этого микроэлемента значительно меньше. Также в зерне сои много белка, жиры, витамины, микро- и макроэлементы. Зерна сои не самый распространенный продукт на полках наших магазинов, придется заглянуть в те, что специализируются на здоровом питании.

6. Молочный шоколад

Как и все молочные продукты, шоколад на основе молока богат кальцием — съев 100-граммовую плитку, вы закроете 35% от суточной потребности в этом микроэлементе. Но это совсем не повод съедать три плитки в день — лучше все-таки обратить внимание на менее калорийные продукты, содержащие кальций. Например, на зелень.

7. Зелень

Кстати, о зелени — не вся она одинаково снабжена природой кальцием, но самые интересные с этой точки зрения варианты это петрушка (25%), укроп (22%) и листья одуванчика (19%). Так что если вы фанатка салата из одуванчиков, а ваши близкие от него морщатся, то вот вам дополнительный аргумент, чтобы он появлялся на вашем столе.

8. Подсолнечная халва

продукты, в которых много кальция, список, таблица
Фото
mds0/Getty Images/iStockphoto

Если кальция много в семенах подсолнечника, то неудивительно, что немало его и в подсолнечной халве, которая производится из этих самых семян — 21% от суточной потребности. Соответственно, и других полезных веществ, которыми богаты семена, в халве тоже хватает: это и витамины, и микроэлементы. Правда, увлекаться ею стоит осторожно — продукт весьма калориен.

9. Нут

Нут, также известный как турецкий (или бараний) горошек в последние годы стал популярен благодаря вегетарианцам, которые используют его как источник натурального белка, которого там аж 20 г на 100 г продукта — в отсутствии в меню белка мясного это весьма ценно. Помимо кальция (19%), богат также магнием, растительными жирами, витаминами и железом.

10. Маш

В этом зеленом горошке под названием «маш», который также известен как бобы мунг, кальция в 100 граммах почти пятая часть от суточной потребности (19%), но, употребляя его, вы заодно восполните дефицит магния, а также калия, фосфора, железа, цинка, фолиевой кислоты и витаминов. И наесться им тоже просто, ведь в нем 24 г белка на 100 г продукта.

11. Чеснок

Среди продуктов, содержащих кальций чеснок, пожалуй, стоит в одном ряду с солью: много его тоже не съешь, но о том, что пользы в нем хватает — помнить стоит. Шутка ли — в его состав входят аж 400 полезных компонентов. Общеизвестно, что обладает антибактерицидным воздействием и стимулирует иммунную систему, а что касается кальция, то в 100 г чеснока содержится 18% от суточной потребности в этом микроэлементе.

12. Зерновая фасоль

продукты, в которых много кальция, список, таблица
Фото
Basak Gurbuz Derman/Getty Images/Moment RF

В зерновой фасоли 15% от суточной потребности в кальции, а в стручковой в два раза меньше. Как и соя, нут и маш, фасоль является растительным аналогом мяса — 21 г белка на 100 г продукта. Кроме того, в ней содержатся аминокислоты, которые способствуют быстрому усваиванию белка, а также немало витаминов и других полезных микро- и макроэлементов.

Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.