Вечерний релакс: 4 упражнения для спины

Расслабиться после рабочего дня помогут простые и эффективные упражнения. Они помогут снять внутренние зажимы и снизить напряжение, а также поднять настроение.

Фото №1 - Вечерний релакс: 4 упражнения для спины
Алена Грибанова

Алена Грибанова

эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Гиподинамия – это сниженная подвижность. Она плохо влияет на все системы организма. Сейчас гиподинамию принято называть «офисным синдромом». Большую часть времени люди проводят сидя, в неудобных креслах и застывших позах перед экраном мониторов. А последствия – нарушения в работе сердечно-сосудистой и кишечно-пищеварительной системах, появление венозных оттеков и застоев, боль в шейном и поясничном отделах позвоночника, набор веса.

Сидячий образ жизни провоцирует такие проблемы, как простатит или миома, воспалительные процессы в органах малого таза. Но мы можем себе помочь.

Хотела бы обратить внимание на связь между болью нижней части спины и нарушением работы внутренних органов малого таза. Нервы, которые иннервируют внутренние органы, то есть связывают их с центральной нервной системой, находятся на уровне поясничного отдела. Мышечное напряжение вызывает нарушение иннервации. Часто это проявляется болью в пояснице. Наша 10-15-минутная тренировка поможет справиться с перенапряжением.

Фото №2 - Вечерний релакс: 4 упражнения для спины

1. вдох-выдох

Выполнять упражнение можно, сидя на фитболе. Если нет такой возможности, то делаем все в положении стоя.

Один из моментов офисного синдрома нервная перегрузка. Диафрагма – это наша главная дыхательная мышца, которая активно реагирует на негативные эмоции. правильная Работа диафрагмы поможет улучшить циркуляцию крови в малом тазу.

Дыхание называется «боковое-рёберное», мы стараемся дышать, как будто надуваем воздушный шар внутри нашего тела. Можно помочь себе, положив ладони на ребра, сомкнув указательные пальцы обеих рук. Вдохнули – указательные пальцы разошлись, выдохнули – сошлись. Повторили 5–6 раз.

Фото №3 - Вечерний релакс: 4 упражнения для спины

2. Циферблат

Исходное положение лежа, руки кладем основанием ладони на переднюю подвздошную ось, пальцами рук на лобковую кость, упражнение называется тазовые часы. Мы представляем таз в виде циферблата часов. Наша задача аккуратно двигать таз, как стрелку часов, по кругу. Это упражнение поможет улучшить работу поясничного отдела, позвоночника и таза. Повторили 5–6 раз.

Фото №4 - Вечерний релакс: 4 упражнения для спины

3. Наклоны

Следующее упражнение – наклоны ног, стопы, голень, колени, берда и наклоны таза вправо и влево. Это движение мы выполняем не поясницей, а в грудо-поясничном переходе. Оно очень хорошо помогает расслабить мышцы спины, улучшить мобильность тазобедренных суставов, поработать с крестцом. Продолжаем выполнять это упражнение, контролируя дыхание. Повторили 5–6 раз.

Фото №5 - Вечерний релакс: 4 упражнения для спины

4. Мост

Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Наша задача плавным движением поднимать таз волной. Эта волна должна идти от стоп через голень в бёдра, а затем пускаем волну обратно. Очень важно, поднимая таз наверх, оставлять грудной отдел на полу. Повторили 5–6 раз.

Через две недели регулярных занятий вы заметите, что стали чувствовать себя значительно лучше и спина стала беспокоить меньше.

Комментарии

1
под именем
  • Все комментарии
  • хорошие упражнения, но вот на мост вряд ли встану. мне еещ помогает от напряжения спины бальзам релаксируюший хорс форс, он и от боли эффективный