Вечерний релакс: 4 упражнения, чтобы снять зажимы со спины

Расслабиться после рабочего дня помогут простые и эффективные упражнения. Они помогут снять внутренние зажимы и снизить напряжение, а также поднять настроение.

Как расслабить спину, упражнения для расслабления мышц спины
Фото
Getty Images/iStockphoto
Алена Грибанова

Алена Грибанова

эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Гиподинамия — это сниженная подвижность. Она плохо влияет на все системы организма. Сейчас гиподинамию принято называть «офисным синдромом». Большую часть времени люди проводят сидя, в неудобных креслах и застывших позах перед экраном мониторов. А последствия — нарушения в работе сердечно-сосудистой и кишечно-пищеварительной системах, появление венозных отеков и застоев, боль в шейном и поясничном отделах позвоночника, набор веса.

Сидячий образ жизни провоцирует такие проблемы, как простатит или миома, воспалительные процессы в органах малого таза. Но мы можем себе помочь.

Хотела бы обратить внимание на связь между болью нижней части спины и нарушением работы внутренних органов малого таза. Нервы, которые иннервируют внутренние органы, то есть связывают их с центральной нервной системой, находятся на уровне поясничного отдела. Мышечное напряжение вызывает нарушение иннервации. Часто это проявляется болью в пояснице. Наша 10-15-минутная тренировка поможет справиться с перенапряжением.

1. Вдох-выдох

Как расслабить спину, упражнения для расслабления мышц спины
Фото
Parents.ru

Выполнять упражнение можно, сидя на фитболе. Если нет такой возможности, то делаем все в положении стоя.

Дыхание называется «боковое-реберное», мы стараемся дышать, как будто надуваем воздушный шар внутри нашего тела. Можно помочь себе, положив ладони на ребра, сомкнув указательные пальцы обеих рук. Вдохнули — указательные пальцы разошлись, выдохнули — сошлись. Повторили 5–6 раз.

Один из моментов офисного синдрома нервная перегрузка. Диафрагма — это наша главная дыхательная мышца, которая активно реагирует на негативные эмоции. Правильная работа диафрагмы поможет улучшить циркуляцию крови в малом тазу.

2. Циферблат

Как расслабить спину, упражнения для расслабления мышц спины
Фото
Parents.ru

Исходное положение лежа, руки кладем основанием ладони на переднюю подвздошную ось, пальцами рук на лобковую кость, упражнение называется тазовые часы. Мы представляем таз в виде циферблата часов. Наша задача аккуратно двигать таз, как стрелку часов, по кругу. Это упражнение поможет улучшить работу поясничного отдела, позвоночника и таза. Повторяем 5–6 раз.

3. Наклоны

Фото №1 - Вечерний релакс: 4 упражнения, чтобы снять зажимы со спины
Фото
Parents.ru

Следующее упражнение — наклоны ног, стопы, голень, колени, берда и наклоны таза вправо и влево. Это движение мы выполняем не поясницей, а в грудо-поясничном переходе. Оно очень хорошо помогает расслабить мышцы спины, улучшить мобильность тазобедренных суставов, поработать с крестцом. Продолжаем выполнять это упражнение, контролируя дыхание. Повторяем 5–6 раз.

4. Мост

Как расслабить спину, упражнения для расслабления мышц спины
Фото
Parents.ru

Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Наша задача плавным движением поднимать таз волной. Эта волна должна идти от стоп через голень в бедра, а затем пускаем волну обратно. Очень важно, поднимая таз наверх, оставлять грудной отдел на полу. Повторили 5–6 раз.

Через две недели регулярных занятий вы заметите, что стали чувствовать себя значительно лучше и спина стала беспокоить меньше.

Больше полезных и интересных материалов по уходу за собой и здоровом образе жизни — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Комментарии

2
под именем
  • Все комментарии
  • Спасибо, пригодится, порой к вечеру спина вообще как деревянная
  • хорошие упражнения, но вот на мост вряд ли встану. мне еещ помогает от напряжения спины бальзам релаксируюший, он и от боли эффективный