Я нейробиолог, и вот что делаю, когда мне нужно быстро заснуть ночью

Нейробиология — наука, которая не стоит на месте. С каждым днем знаний о мозге становится все больше, а значит, появляется все больше лайфхаков как справиться с теми или иными трудностями.

К таким, например, относятся проблемы с засыпанием. Уверены, вы точно лежали ночью без сна, прокручивая в голове день и думая о своих ошибках. Или возвращались мыслями в прошлое, пытаясь понять, чтобы вы могли сделать по-другому. Или просыпались ночью, а потом не могли уснуть потому что в голове по кругу играл «Синий трактор».

К счастью, у нейробиологов есть ответ, что делать в таких ситуациях. Собрали для вас три совета, которые помогут вам быстро уснуть — не только ночью, но и днем.

1. Когнитивный шаффл

Первый способ очень простой — возьмите любое слово, которое состоит как минимум из пяти букв. Лучше, если буквы не будут повторяться, чтобы вы не запутались.

Например, вы выбрали слово «весна». Теперь на каждую букву придумайте как минимум десять слов: «В» — вектор, ветка, восемь, волк; «Е» — единорог, енот, евро и т. д. Если буквы в слове закончились, выберете другое слово и повторяйте это упражнение до тех пор, пока не уснете.

Почему это работает? Наш мозг не способен одновременно выполнять несколько действий — например, тревожиться и думать о том, какое слово использовать следующим. Из-за этого вам приходится отвлекаться от своих мыслей, что позволяет скорее переключиться на «ночной режим» и уснуть.

2. Смотрите на солнце

Одно из условий здорового сна — это правильно работающие циркадные ритмы. Чтобы этого добиться, нейробиологи советуют как можно чаще смотреть на солнце по утрам.

Лучший вариант — смотреть на солнце прямо на улице. Например, если вы просыпаетесь рано, обязательно гуляйте после того, как взойдет солнце или хотя бы открывайте окно и смотрите на свет. В солнечные дни не смотрите на солнце больше 10 минут, а в дождливые можете смотреть на небо целый час — непрямые солнечные лучи все равно будут пробиваться через тучи.

Почему это работает? Утренний солнечный свет запускает «биологические часы», давая мозгу сигнал подавить выработку гормона сна мелатонина и запустить синтез серотонина. Спустя 14-16 часов мелатонин начнет вырабатываться снова, а вы почувствуете сонливость.

3. Расслабление по методу NSDR

NSDR (Non-Sleep Deep Rest — техника глубокого расслабления без сна) — это специальный протокол, разработанный нейробиологами для расслабления мозга и тела без засыпания. NSDR включает в себя элементы медитации, бодискана и дыхательные упражнения.

Здесь вам потребуется телефон и любой видеохостинг. Введите в поисковой строке «NSDR» и включайте видео-инструкцию, строго выполняя все, что говорит «лектор».

Почему это работает? Этот способ снижает уровень стресса, помогает снять когнитивное напряжение и перезапустить нервную систему. Тревога уходит, тело расслабляется и вы засыпаете.