5 правил эффективных тренировок в фитнес-клубе

Новички в фитнес-клубе часто теряются – много новой информации и, кажется, столько условностей… Между тем, если соблюдать несколько простых рекомендаций, занятия станут более полезными и продуктивными.

Молодые мамы часто недовольны своей фигурой. Привести ее в порядок можно при помощи спорта. Сначала, конечно, надо проконсультироваться с врачом, какие нагрузки и когда разрешены и вперед, делать лучшую версию себя!

Если вы решили начать заниматься фитнесом, отнеситесь к этому серьезно. Первое занятие вы запомните навсегда. Именно от него зависит, будете вы продолжать тренироваться или нет. Фитнес должен приносить удовольствие, тогда вы будете ждать тренировки, а не бояться и отлынивать от нее. Занятия станут частью вашей жизни, познакомят вас с единомышленниками и сделают ваше тело более стройным и подтянутым. А помогут вам ответы на самые популярные вопросы.

1. Что можно есть до и после тренировки?

Важно не то, за сколько времени до или после тренировки вы едите. Значение имеет то, что вы едите и в каком количестве. Трех приемов пищи в день может быть вполне достаточно. Сбалансировать питание лучше вместе с диетологом.

Если фитнес для вас – часть привычного расписания, занятия регулярны и разнообразны, то стоит потратить время и пересмотреть распорядок приемов пищи, оставив тренинг между ними. Если фитнес встречается в вашем расписании 2–3 раза в неделю, то глобальные изменения не потребуются.

Нужно учитывать интенсивность тренировки и ее длительность. 55 минут растяжки и столько же высокоинтенсивного интервального тренинга – это разные тренировки, и если растяжка не отразится на вас существенно, то интервальная тренировка будет напоминать о себе еще долго.

2. Питьевой режим – сколько и когда можно пить?

Очень важно помнить – вода на тренировке необходима! Если вы хотите пить – пейте. Конечно, если вы посетили занятие по пилатесу или другой спокойный класс, то огромного количества жидкости вам не потребуется. Но на велотренировках, беговых и других интенсивных занятиях пить можно и нужно. Не волнуйтесь, на похудении это скажется только положительно.

Углеводное окно
Есть такая версия, что после тренировки можно есть все, что угодно, потому что «открывается углеводное окно». Это не совсем так. Углеводное (или, точнее, белково-углеводное окно) – недолгий период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Такое явление может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы. Обычно это промежуток от 20 до 40 минут после тренировки. Чувство голода дает сигнал о том, что организм истратил собственные запасы и ему нужно их пополнить. Полученная еда будет «строительным материалом» для мышц. Сильные мышцы нужны всем. Просто при похудении они не наращиваются активно, но и терять их было бы неразумно. Поэтому после тренировки желательно съесть какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир. Если тренировка была силовой и жиросжигающей, в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт или квадратик темного шоколада.

3. Паузы между подходами: для чего они нужны и по сколько минут?

Паузы между подходами необходимы далеко не всегда. Здесь, скорее всего, речь идет о тяжелой силовой тренировке с большим отягощением. Целью таких занятий является развитие мышечной силы. Они отлично дополняют общий тренировочный цикл, способствуют похудению и улучшают пропорции тела. Паузы в них нужны, чтобы выполнить достаточное количество повторений без травм и потери техники.

4. Сколько должна длиться тренировка и как часто нужно заниматься?

Если, добираясь до работы, вы совершаете 10 000 шагов или прогулка с собакой занимает у вас по часу утром, днем и вечером и при этом вы активно двигаетесь, то достаточно добавить 4–5  часов фитнеса в неделю. При таком раскладе ваше здоровье будет безупречным. Хорошая тренировка с персональным тренером занимает 60–90 минут. Самостоятельное занятие редко бывает столь же эффективным, как занятие с тренером. Групповая программа обычно длится 45–90  минут, но начинать с нее занятия фитнесом не полезно, а иногда даже опасно. Такие тренировки усреднены – они рассчитаны на человека, который имеет представления о своем теле и уже занимался раньше. На первом этапе необходим персональный специалист. То же можно смело сказать и об онлайн-тренинге. Он редко бывает полезен и эффективен.

5. Важность разминки: зачем она нужна и как проводится?

Разминка необходима. Обычно она занимает до 20% времени тренировки и позволяет снизить риск травм, подготовить тело к нагрузке, восстановить дыхание, кровообращение и подвижность. Разминку необходимо делать регулярно, даже в дни, когда полноценные тренировки по графику отсутствуют.

Для каждого типа тренинга у хорошего тренера подготовлена общая и специальная разминка. Первая включает в себя мобилизацию суставов, базовые движения тела и повышение пульса. Специальная же разминка готовит тело к тем движениям, которые лягут в основу грядущей тренировки, и обучает работе с оборудованием, необходимым во время нее.

Фитнес эта та радость, которую вы можете подарить себе, она не зависит ни от кого, кроме вас. Во время тренировки вырабатываются эндорфины, они помогают смотреть на жизнь более оптимитично. А со временем и ваше отражение в зеркале будет вас радовать. И вы поймете, что ваши усилия по поддержанию своей формы не напрасны.

интересное в сети
‡агрузка...