Как побороть усталость после родов: с помощью режима дня, еды, ароматерапии и фитнеса

До 85% родивших женщин жалуются на хроническую усталость и подавленное настроение. Утром им не хватает сил подняться с постели, а счастливая мама и довольный карапуз на рекламных плакатах кажутся жестокой насмешкой. В чем причина такого состояния и как с ним справиться?

После родов механизм гормональной перестройки начинает крутиться в обратном направлении. Содержание в организме женских половых гормонов (прогестерона и эстрогена) резко снижается, возвращаясь к «добеременному» уровню. Начинается выработка нового гормона – пролактина, способствующего образованию грудного молока. Сокращение матки провоцирует кровянистые выделения и схваткообразные боли внизу живота. Болезненные ощущения в области промежности (особенно после разрывов и наложения швов) также доставляют дискомфорт.

Часто не добавляет оптимизма и окружающая обстановка. Реальность такова, что беременную женщину все окружают заботой, а после родов резко смещают фокус внимания на ребенка. Молодой маме достаются лишь поздравления и подарки (преимущественно в виде детских вещей и игрушек). Пожаловаться на плохое самочувствие и усталость после родов считается почти неприличным. А ведь ей приходится ой как непросто! Даже «подготовленные» новоиспеченные родительницы часто пребывают в растерянности по возвращении из роддома: накопившаяся за время беременности и родов усталость и нехватка часов в сутках не дают возможности заниматься собой и домом, уделять необходимое внимание супругу. Постоянный недосып и быстрая утомляемость становятся причинами неуверенности в своих силах и прямым путем ведут к депрессии.

СОВЕТ ПСИХОЛОГА: вам кажется, что силы неоткуда взять? Подумайте о распределении своего свободного времени. Как часто вы тратите его на зомбирующий телевизор, на жалобы подруге, на упреки и критику супруга? Все это способствует потере драгоценного времени и дает повод для негативных переживаний. Что вы делали в свободное время до рождения ребенка? Наверняка находили для себя очень приятные занятия. Займитесь ими, пока малыш спит. Выделите себе пару часов в неделю, когда сможете посещать салон красоты, заниматься любимым хобби или просто ходить по магазинам. Стремление быть в тонусе поможет не ассоциировать себя с унылым образом «курицы-наседки», и у вас сразу поднимется настроение.
Правильно питайтесь, пейте витамины и больше гуляйте. С переходом на новый этап отношений очень кстати будет поменять некоторые семейные правила и традиции, чтобы они дарили вам радость. А вопрос «Неужели я плохая мать?» вообще не должен стоять перед вами. Тесный физиче-ский контакт, частое прикладывание крохи к груди, своевременная помощь близких по хозяйству облегчат процесс адаптации к новому статусу и образу жизни. Однако если и спустя полгода после родов вы ощущаете чувство уныния и тоски, отмечаете снижение аппетита и бессонницу, отсутствие сексуального желания, а иногда чувствуете раздражение по отношению к малышу, пора говорить о послеродовой депрессии. Справиться с ней поможет только квалифицированный психолог.

СОВЕТ АРОМАТЕРАПЕВТА: отдохните. Не стоит использовать свободные минутки, чтобы «зависнуть» в кресле с айфоном в руках – такая передышка не зарядит вас энергией, а лицезрение завлекательных фото подружки в отпуске на Мальдивах может отнять последние эмоциональные силы. Полноценный сон – то, в чем в первую очередь нужда¬ется ваш организм. Используйте любую возможность немного покемарить в течение дня. А расслабиться и быстро заснуть вечером вам поможет аро¬матерапия. Выберите ароматическую свечу или поставьте на тумбочку открытый пузырек с эфирным маслом (помните, что для кормящих мам под запретом остаются контактные способы использования аромамасел: ванны, кремы и т.п.). Отдавайте предпочтение бергамоту, лаванде, иланг-илангу, цитрусо¬вым – апельсину, лимону, грейпфруту. Они поднимают настроение и рассеивают тревоги, а также помогают бороться с бессонницей. Чтобы избежать проблем со сном, исключите из своего меню кофе¬ин в любом виде (кофе, черный чай, шоколад, кола) и помните, что хорошо «усыпляет» чашка теплого молока с имбирем и корицей.

СОВЕТ ДИЕТОЛОГА: питайтесь часто и разнообразно! Не забывайте о витаминах: женщине во время лактации можно принимать специальные комплексы, рассчитанные на кормящих мам (они обязательно должны содержать витамины D, C, B6, A, РР, F).
Проанализируйте свое меню! На вашем столе обязательно должны присутствовать:

  • Мясо (желательно курица, индейка или кролик). Его нужно кушать хотя бы раз в день, чтобы пополнять запасы железа.
  • Рыба – чемпион по содержанию фосфора и витамина D.
  • Крупы, богатые клетчаткой и минеральными веществами.
  • Овощи – источник витаминов и органических кислот, необходимых вашему организму.

Не забывайте об углеводах – основном источнике энергии. Их недостаток ведет к понижению уровня глюкозы в крови, следствием чего как раз и являются усталость, сонливость, плохое настроение. Лучшие углеводы – это хлеб грубого помола, неочищенные крупы (бурый рис, необжаренная гречка, овсянка, перловка), овощи и фрукты. А для того чтобы избавиться от лишней нервозности, выбирайте продукты с высоким содержанием полезной аминокислоты – триптофана (содержится в индейке, бананах, молоке). Она перерабатывается мозгом в серотонин – гормон, способствующий расслаблению.

СОВЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА: заниматься спортом нужно обязательно! Это не только поможет быстрее восстановить форму после родов, но и окажет позитивное влияние на психологическое состояние молодой мамы. Сегодня в сети можно найти много видеороликов различных физических упражнений. Можно пойти и в фитнес-клуб – там квалифицированный специалист поможет подобрать адекватные для организма нагрузки. Приступать к тренировкам можно через 3-4 недели после естественных родов и через 1,5-3 месяца после кесарева сечения. Но окончательное решение лучше всего принимать, только посоветовавшись с врачом!

Привести организм в тонус и побороть послеродовую усталость вам помогут:

  • Пилатес. Занятия укрепят мышечный корсет, тазовое дно и мышцы живота. Это избавит от болей в спине, которые так часто мучают молодых мам.
  • Аквааэробика. Особенно хороша своими мягкими нагрузками: вода держит тело, и большого давления на позвоночник не ощущается.
  • Йога. Хорошо подходит для улучшения эмоционального состояния молодой мамы: занятия помогут успокоиться и справиться с чувством подавленности. После выполнения асан за счет растягивания снимается напряжение с мышц и связок. В результате вы чувствуете себя бодрее.
  • Кардиотренировки. Самый доступный вид фитнеса для женщины – начинать можно с обычной ходьбы. Запаситесь пульсометром и начинайте ходить с коляской с частотой пульса, не превышающей 140-150 ударов в минуту (это примерная зона жиросжигания).
интересное в сети