Держим оборону: укрепляем иммунитет

Ежедневно защитная система нашего организма проходит через испытания, подвергаясь нападкам агрессивной окружающей среды, стресса, гиподинамии и хаотичного образа жизни. После чего мы задаемся вопросом: «Почему мы постоянно болеем?» Давайте подойдем к этому ответственно: пересмотрим образ жизни и обзаведемся полезными привычками. Как именно? Рассказываем.
За столом

Поведение человека за столом напрямую влияет на его самочувствие. Вредные пищевые привычки – главный источник зла для иммунной системы и организма в целом. Несмотря на то, что врачи по этому поводу бьют тревогу, никто не спешит менять свой рацион. Однако мы не призываем своих читателей к кардинальным мерам. Хотим лишь посоветовать достичь «золотой середины» в потреблении фаст-фуда и сладостей. Ну и, конечно, не помешает ввести в свой ежедневный рацион побольше полезных продуктов, которые помогут выстроить защитный барьер организма.

Признаки сбоя иммунитета

Частые простудные заболевания, продолжительное повышение температуры в районе 37°С, синдром хронической усталости, болевые ощущения в суставах и мышцах, нарушения сна, головные боли, высыпания на коже, обострение хронических заболеваний.

Режим. Беспорядочный режим питания приводит нашу пищеварительную систему к «забастовке». Для организма является большим стрессом, если сначала мы наедаемся от пуза, а затем весь день голодаем. И вечером мы опять-таки объедаемся. После такого плотного ужина еда сможет перевариться только в том случае, если не спать еще часов пять. Но мы же сразу отправляемся в постель. А как известно, во сне все процессы замедляются, поэтому залежавшаяся в желудке пища начинает бродить. Вследствие этого, в организме накапливаются токсины и другие вредные вещества распада и начинают его отравлять.

Для того, чтобы ничего подобного не происходило, нужно постараться есть каждые 3-4 часа, малыми порциями и максимально полезную пищу. Также советуем отказаться от привычки есть на ночь.

Дружная команда. Все витамины, макро- и микроэлементы важны для нашего здоровья. Однако есть те, которые играют непосредственную роль в поддержании и восстановлении нашего иммунитета. К ним мы можем отнести:

  • Белки, которые являются строительным материалом для построения антител – иммуноглобулинов.
  • Сложные углеводы как «поставщики» энергии для жизнедеятельности клеток всего организма.
  • Жиры участвуют в построении клеточных стенок, в том числе и тех, которые участвуют в захвате и уничтожении микробов.
  • Витамины. Существует целый набор витаминов и полезных веществ, которые отвечают за образование, силу и восстановление наших защитных клеток. В эту дружную компанию входят витамины А, В, C, D, E, PP, а также цинк, селен и пробиотики.

Сладкая жизнь. По данным Всемирной организации здоровья, сахар - основной источник, который подрывает нашу иммунную систему. Сахар просто не позволяет клеткам бороться с бактериальной инфекцией в течение 5 часов после его употребления. Это явно повод для размышления.

Большая чистка. Все мы постоянно делаем уборку в квартире, потому что пыль и грязь почему-то очень быстро накапливаются. Но нам в голову даже не приходит мысль, что такую же «уборку» надо периодически проводить и в нашем организме. Если систематически освобождать кишечник от продуктов распада, то нашей иммунной системе можно будет концентрировать все свои силы на вредоносных микроорганизмах, а не утилизации отходов.

Пример рациона на день

Завтрак: Каша на воде и творог низкой жирности.

Не покупайте совсем обезжиренные продукты – в них нет никакого прока. Употребляйте молочные продукты жирностью 2,5% - она является самой оптимальной для поддержания хорошей физической формы и здоровья. Каша, в свою очередь, содержит множество полезных минералов и витаминов, и, самое главное, полезную для пищеварения клетчатку. Она помогает очищать организм от накопившихся продуктов распада.

Второй завтрак. Бутерброд из цельнозернового хлеба (или с отрубями) и соленой рыбы (нежирного сыра). Йогурт – идеальный перекус, так как в нем правильное сочетание белков и углеводов.

Белки без углеводов не будут усваиваться, и углеводов должно быть в два раза больше, чем белков. Если обратите внимание на этикетку, то в твороге, например, больше белков. Также обращайте внимание на его жирность и содержание сахаров, которых стоит избегать.

Обед. 100 г мяса (желательно не жаренного и без добавления сложных и покупных соусов), горсть крупы (рис, гречка, пшено и пр.), а также овощи или овощной салат.

Полдник. Йогурт или 100 г рыбы с овощами. Обычно этот прием пищи приходится на 4-5 часов, поэтому стоит уже сокращать количество углеводов и больше делать акцент на белках.

Ужин. 80 г рыбы, мяса и морепродуктов (желательно без соусов), и овощи. Творог, йогурт, кефир. Если вы в состоянии себя сдерживать по вечерам, тогда позволить себе легкий ужин можно до 8 часов вечера. Если сила воли отсутствует, то лучше ужинать на работе!

Поздний ужин. Обезжиренный творог, йогурт и кефир.

Важно, чтобы продукты были обезжиренными, так как у нас нет цели для их усвоения. Те, кто позволяет себе поздний ужин, чаще всего просто стараются утолить чувство голода перед сном.

Общие рекомендации:

Если вы не можете отказать себе в сладком (и не только в утренние часы), тогда лучше употребляйте его между приемами пищи так, чтобы после еды проходило 1,5 часа.

Что касается фруктов, то они также являются источником сахаров. Поэтому их советуют употреблять до 3 часов дня, в таком же порядке, как и сладкое.

Жизненная позиция

Стресс. Если вы часто не слышите утром будильник, а затем сломя голову бежите с ребенком в детский сад, где воспитательница в очередной раз ругает вас за опоздание; а после еще пытаетесь успеть на работу, проталкиваясь через толпы людей в метро, тогда вам стоит знать, что ваша жизнь состоит из постоянных стрессов! Это означает, что у вас круглосуточно вырабатываются гормоны, которые «убивают» иммунитет. И, если вы все же хотите сохранить здоровое тело и дух, необходимо избегать таких нервных ситуаций. Только учтите, мы говорим о плохом стрессе, а есть же еще и хороший (любовные переживания, физические нагрузки и прочее).

Плохой стресс для нашего организма: работа на износ, плохая экология, толпы людей, теснота, отсутствие свободного времени на удовольствия. Совершенно понятно, что совсем избавится от стрессовых ситуаций невозможно, но можно поменять свое отношение к ним. Существует немало дыхательных гимнастик и упражнений, которые помогают расслабиться. Иногда достаточно просто задержать дыхание. Также стоит обратиться к специальной литературе. Даже если вы не найдете в себе силы применить все советы, это хотя бы поможет взглянуть на себя со стороны.

! Эфирные масла способствуют расслаблению. Их несложно брать с собой на работу или носить в сумочке и вдыхать при необходимости. К тому же они убивают болезнетворные бактерии. Это могут быть масла кедра, лаванды или даже полыни.

Используйте специи и травы для поддержания иммунитета:

имбирь, барбарис, гвоздика, кориандр, корица, базилик, кардамон, куркума, лавровый лист и хрен.

Звуки музыки. Благодаря музыке можно контролировать свой эмоциональный фон и выработку «положительных» гормонов. Собираясь утром на работу, слушайте динамичные и веселые песни. Они зарядят вас энергией и хорошим настроением. Вечером, чтобы успокоить свою нервную систему, слушайте спокойные и расслабляющие мелодии, которые помогут забыть о накопившихся невзгодах и поспособствуют быстрому засыпанию.

Есть контакт! Нейрофизиолог Барри Битман пришел к выводу, что общение с близкими может напрямую влиять на иммунную систему, укрепляя ее. Во время проводимого им эксперимента выяснилось, что люди, которые чаще встречаются с любимыми друзьями и родными, меньше болеют, чем необщительные граждане. Оказалось, что прикосновения любимых людей стимулируют Т-клетки, которые борются с другими вредоносными вирусами.

Сладкий сон. «Как же хочется спать!» - жалуемся мы коллегам по работе, а они нам - изо дня в день. И ведь ни для кого не секрет, что здоровый сон крайне необходим для хорошего самочувствия и восстановления организма, в том числе и для обновления клеток. Однако мы не следуем советам специалистов спать не менее 8 часов в сутки и к тому же в полной темноте. Таким сном в наше время могут похвастаться немногие, особенно в больших мегаполисах, которые никогда не спят.

На зарядку становись! Несмотря на то, что большая часть людей спит мало, времени на физические занятия у них почему-то никогда нет. Причина тому – ненормированный рабочий график и увлечение гаджетами, а также лень! Не спорим, что у многих и правда не хватает времени даже чтобы голову помыть. Таким мы посоветуем делать хотя бы зарядку, но каждый день. Это очень важно, так как при длительном физическом напряжении (например, беге), происходит стимулирование кроветворения и иммунитета, что ведет к более быстрому обновлению состава лейкоцитов крови, обеспечивающих защиту организма.

Необходимый контраст. Когда речь заходит про закаливание, то многие сразу представляют прорубь и мороз. Но мы и не думали вам предлагать такой экстремальный вариант, который зачастую приводит только к ослаблению иммунитета.

Для начала необходимо всего лишь ежедневно проветривать квартиру, открывая хотя бы одно окно нараспашку, несмотря на температуру за окном. Никто не говорит о часе, но на 5 минут было бы неплохо.

Также советуем вам совершать обливания рук – попеременно холодной и горячей водой. Разница в температурах должна быть примерно 15°С. Этот вариант особенно подходит для детей. Хотелось бы еще подметить, что смысл такого закаливания заключается не в «заморозке», а наоборот, в разогреве организма, который возникает при чередовании температур.

Гулять так гулять. Ежедневная прогулка очень важна для общего тонуса и уж тем более для иммунитета. Естественно, нужно выбирать места с максимальной концентрацией свежего воздуха, а как же иначе? Если рядом нет леса, тогда облюбуйте ближайший парк. Главное гулять подальше от дороги, в ином случае толку будет мало.

Промывание. Сухой нос – это верный признак того, что ваш организм атакуют микробы и вирусы. И факт того, что слизистая носа пересушена, говорит о том, что вредителям не составит труда напасть на иммунную систему. Чтобы этого избежать, нужно постоянно орошать нос морской водой, которая продается в каждой аптеке.

И, наконец, полюбите себя и свой организм! Сигареты, алкоголь, сладкое и мучное – это не любовь к себе, а жалость.

Иммунитету мешают работать:
  • Сезонный авитаминоз
  • Стресс
  • Неправильное питание
  • Смена климата
  • Злоупотребление алкоголем
  • Курение
  • Долгий прием антибиотиков или гормональных препаратов.
интересное в сети