Фото №1 - Как похудеть к Новому году без диет и спорта: 4 дыхательные техники
Фото
CoffeeAndMilk / E+ / Getty Images
Марина Корпан

коррекция лишнего веса

автор дыхательных методик, тренер-преподаватель по аэробике и фитнес-гимнастике

www.instagram.com/marina_korpan/

Учеными доказано — для окисления (переваривания) пищи необходимо достаточное количество кислорода. Если есть проблемы дыханием, избыточные калории откладываются, усугубляя проблему с лишним весом.

Формирование стройного тела с помощью дыхательных гимнастик — естественный и физиологический процесс, заложенный с рождения. Во время дыхательной гимнастики мы не просто дышим и релаксируем — мы делаем силовые и физические упражнения в режиме статодинамики, добавляя определенный тип дыхания, что ускоряет потерю жировой массы.

Любая физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасы. Для наглядности приведу в пример формулу окисления жира:

ЖИРЫ + О2 = Е (энергия) + Н2О + СО2

Как видно из формулы, для расщепления жира необходим кислород. А откуда мы его берем? Правильно, через дыхание! Именно диафрагмальное дыхание обеспечивает  попадание оптимального количества кислорода в организм. Что происходит дальше? Жир распадается на энергию (обеспечивает все жизненные процессы), воду (пот, моча) и углекислый газ, который мы выдыхаем через легкие.

Надеюсь теперь стало понятно, что избавиться от лишнего веса и придать стройность телу без правильного дыхания невозможно.

Диафрагмальное дыхание

Чтобы сформировать тело мечты, стать обладателем тонкой талии и плоского живота, не качая пресс, а используя собственные резервы и знание анатомии человека, необходимо расслабить диафрагму и научиться правильно работать с дыханием. 

Как это работает?

Диафрагмальное (брюшное) дыхание —  это неглубокий вдох носом и животом с одновременным включением в работу нижних ребер, которые раскрываются в трех направлениях вперед, в сторону и назад. Это важно для максимальной экскурсии диафрагмы и ее расслабления. Запомните: если у вас зажата диафрагма, то плоского живота не будет никогда.

Во время диафрагмального дыхания важно не надувать живот словно арбуз, создавая при этом давление на диафрагму тазового дна. Важно, чтобы давление распределялось равномерно внутри брюшной полости.

Используя технику правильного брюшного дыхания, мы включаем внутренний блок: основную дыхательную мышцу — диафрагму, диафрагму тазового дна, многораздельные мышцы спины, поперечную мышцу живота, а также внешний блок: четыре слоя мышц живота, широчайшую мышцу спины и ее апоневроз — грудо-поясничную фасцию. Возможно, это звучит очень сложно, но с точки зрения анатомии человека, только так вы  сможете проработать свое тело. Качать пресс нужно с умом, а главное понимая какой ценой вы формируете  плоский живот.

Фото №2 - Как похудеть к Новому году без диет и спорта: 4 дыхательные техники
Фото
skynesher / E+ / Getty Images

Полезные свойства диафрагмального дыхания: снижение веса, лечение головной боли/мигрени, массаж органов брюшной полости (профилактика женских и мужских проблем), непрямой массаж сердца, уменьшение варикозного расширения вен малого таза, профилактика геморроя и спаек после кесарева сечения, устранение и профилактика диастаза, снижение артериального давления.

Техника выполнения:

  1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело расслаблено.

  2. Положите обе руки на нижние ребра и живот;

  3. Дышите, делайте вдох средней глубины и выдох дольше вдоха;

  4. Во время вдоха нужно чтобы живот (спереди, по бокам и сзади) надувался и расширялись при этом нижние ребра, давая возможность диафрагме максимально включиться в работу, то есть опуститься вниз;

  5. На выдохе подтягивайте пупок к позвоночнику.

Дыхательные гимнастики для стройности Марины Корпан

Представляю часть плодов моего 20-летнего труда. Во время этих упражнений тело в 10 раз больше и быстрее будет тратить жир, чем при занятии фитнесом, и на это вам понадобится всего 35 минут в день.

«Система 2/4»

Базовая техника дыхания, которая подходит всем новичкам и позволит подготовиться к выполнению более сложных техник. Она отличается от простотой выполнения, ритмичностью дыхания, интенсивной проработкой всех частей тела. Данную технику дыхания вы сможете применять даже во время обычной прогулки.

Техника дыхания:

Вдох на 2 счета, выдох на 4 счета.

Фото №3 - Как похудеть к Новому году без диет и спорта: 4 дыхательные техники
Фото
Getty Images

«Бодифлекс PRO»

Техника основана на задержке дыхания, полного выдоха и втяжке живота под ребра. Помогает в борьбе с жировой тканью и подходит для малоспортивных людей (низкая /средняя физическая подготовка).

Противопоказания: беременность, узлы в щитовидной железе, онкология, камни в почках и других органах, тромбоз, язва желудка. Между тем, наблюдается улучшение работы кишечника и увеличение объема легких. Также есть положительная динамика в стабилизации менструального цикла.

Техника дыхания:

Вдох — выдох, задержка дыхания. Втягивание живота под ребра (рефлекторное втягивание), выполнение физических упражнений на проблемную зону. Возврат в исходное положение, расслабление мышц живота. Вдох.

  1. Неглубокий вдох через нос (используя диафрагмальный тип дыхания);

  2. Выдох — через тонкую щель в губах (создавая сопротивление выдыхаемому воздуху);

  3. Задержка дыхания;

  4. Постарайтесь втянуть живот под ребра, чувствуя руками реберную дугу;

  5. На задержке дыхания выполняйте физические упражнения в режиме статодинамики;

  6. При желании вдохнуть возвращайтесь в исходное положение;

  7. Вдох носом, главное — не раздышаться, как паровоз после задержки дыхания.

«Оксисайз PRO»

Техника выполняется в более силовом режиме работы мышц. Благодаря ей уходит жир и формируется мышечный рельеф. Техника выполняется без задержки дыхания, но к обычному вдоху и выдоху добавляются нетипичные для остальных техник три довдоха и три довыдоха. Отмечается улучшение работы всех органов и систем. Упражнения развивают гибкость, выносливость, формируют мышечный рельеф и снижают аппетит, уменьшают объемы.

 Техника дыхания (повторяем 4 раза):

  1. Медленно вдохните носом (диафрагмальный тип дыхания);

  2. Немного втяните живот;

  3. Выполните три коротких довдоха (уже грудью);

  4. Через тонкую щелочку между губ сделайте длинный выдох, как можно сильнее подтягивая живот;

  5. Выполните три довыдоха, втягивая живот еще сильнее.

Выполняйте дыхательную гимнастику по 10 раз сидя, стоя, лежа, а также в положении «кошка». Чтобы добиться результатов, обязательно следите за максимальной втяжкой живота на выдохе! И тогда уже через неделю вы увидите, как ваши объемы начнут уменьшаться.

Упражнения, которые можно использовать с дыхательными техниками

«Стул»

Сядьте на стул, стопы вместе. Левую ладонь поставьте на стул за спиной. Скрутите корпус в сторону поставленной ладони, запрокинув правую руку над головой. Тянитесь в диагональ и выполняйте технику дыхания при скручивании влево. Далее повтор на другую сторону.

«Шлюпка»

Цель: укрепление и растяжка внутренней поверхности бедер.

Исходное положение: сидя на полу, расставьте прямые ноги как можно шире. Делайте плавный наклон туловища вниз на задержке дыхания. Следите, чтобы не создавался прогиб в позвоночнике.

Все силовые упражнения во время дыхательных гимнастик выполняются в режиме статодинамики. В этом случае напряжение передается в конкретную мышцу, позволяя сжигать жир в нужном нам месте