как высыпаться с маленьким ребенком, как высыпаться после родов с младенцем, как уснуть днем, советы сомнолога, как спать вместе с ребенком, как уснуть за одну минуту, способы, лайфхаки
Фото
Getty Images

«А ты спи вместе с ребенком», — советовала мне бездетная подруга, глядя на мое осунувшееся лицо. Шел второй месяц после родов, и все, о чем я мечтала, это полноценная ночь сна. Но спать всю ночь мне «по должности» не полагалось, а дремать днем, пока спит ребенок — это, пожалуй, самый бесполезный совет. Ну не могу я заснуть по щелчку пальцев, даже если сильно устала.

Однако эксперты говорят: совместный сон с ребенком днем — это главный способ выживания молодой мамы в первые месяцы после родов. И вот как его организовать.

Эльвира Тарасова
Эльвира Тарасова

сомнолог, эксперт по сну

Почему ребенок не спит по ночам

Как правило, малыш пробуждается, когда голоден. Особенно это проявляется в первый месяц после рождения, когда он просыпается каждые 3-4 часа не только ночью, но и днем. Со 2-го месяца продолжительность сна увеличивается, а количество кормлений сокращается. К 6 месяцам ночной сон может длиться уже 5-8 часов.

Однако желание подкрепиться — не единственный повод, почему ребенок просыпается ночью. Среди других причин: прорезывание зубов, кишечные колики, переизбыток эмоций и др. В таких случаях мама забывает о собственном сне, спит урывками. И вот к чему это приводит.

На что влияет недосып мамы

Слабеет иммунная система. Во сне организм, включая иммунную систему, обновляется. Из-за постоянных недосыпов мама может стать мишенью для инфекций.

Проблемы с обменом веществ. Нарушенный во время беременности обмен веществ требует отладки в работе. А недосып будет только усугублять ситуацию.

Ухудшается качество грудного молока. Недосып, который вызывает стресс, может стать причиной появления горечи в молоке. Ваш малыш попросту останется голодным. Выброс гормона стресса кортизола сопровождается не только переживаниями и раздражением мамы. Кортизол передается малышу с молоком мамы. Нередко из-за стресса молоко и вовсе пропадает. Малыш становится еще более беспокойным, плаксивым, будет плохо спать, а стресс мамы только приумножится.

Плохое настроение, конфликты в семье. Молодая мама будет постоянно с красными глазами, раздраженная и в плохом настроении. Это точно почувствует малыш. А ведь ребенку нужна нежная и ласковая мама. Того же хочет видеть и муж, который после родов оказался на втором плане. Приходя с работы, он теперь видит уставшую, обозленную на весь мир женщину, которая разрывается между малышом и мужем, но в итоге страдают все.

интимная жизнь после родов
Фото
Pete Stec/Getty Images/Design Pics RF

Главный совет сомнолога: спи, когда спит малыш

Но как это сделать на практике? Все мы разные, да и у каждого малыша свой режим.

Совет 1. Вечером постарайтесь лечь спать вместе с ребенком, когда он уснул. Часто малыш спит первые 3-4 часа, после чего просыпается, чтобы подкрепиться.

Совет 2. Если ребенок спит в отдельной кроватке, то прежде чем отойти от нее, важно побыть рядом примерно 20 минут. Это тот самый период, когда фаза поверхностного сна переходит в глубокий сон. После этого можно спокойно лечь самой.

Совет 3. Практически у каждого малыша вырабатывается свой режим дня. Отслеживайте и подстраивайтесь под него, чтобы отдохнуть с ребенком.

Совет 4. Не стесняйтесь просить помощи у мужа, мамы и других близких людей. Помните, что вашему ребенку нужна здоровая мама, а мужу — ласковая и любящая жена.

Совет 5. Когда вы станете высыпаться, вы сможете удовлетворять потребности мужа, быть доброй и веселой, успевать по дому. А в такой благоприятной атмосфере ребенок будет расти здоровым и счастливым.

Как быстро уснуть днем

Шаг 1: расслабьте шею и мышцы лица, опустите плечи и нижнюю челюсть;

Шаг 2: взглядом «пройдитесь» по левой и правой руке, ощутите их расслабление.

Шаг 3: пропустите ощущение расслабленности через все тело (живот, ноги, бедра, грудную клетку и даже пальцы).

Повторяйте данные манипуляции в течение 3-5 минут, пока не почувствуете, как вы словно растекаетесь в пространстве.

Как заснуть за 1 минуту: четыре проверенных способа

Первый способ позаимствован у бойцов спецподразделений, которым сон необходим как воздух, но иногда на это остается очень мало времени. Для этого они ложатся и закатываются глаза вверх. Такое поведение сигнализирует мозгу, что пора отдыхать. В итоге: 1-2 минуты, и человек засыпает.

Второй способ знаком многим с детства — это подсчет овец. Его эффективность подтвердили многочисленные исследования, которые выявили, что в этом процессе задействуются оба полушария мозга. Одно отвечает за математические вычисления, а второе — за визуализацию образа мягких и пушистых овечек. Через 3-5 минут подсчета и взрослые, и дети начинают дремать и впадают в глубокий сон.

Третий способ  техника обратного моргания. Еще один метод засыпания, разработанный спецслужбами. Для этого нужно лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться, вытянуться. Примерно через 5-15 секунд надо открыть веки и быстро закрыть обратно. Получается своеобразное моргание наоборот. Этот способ быстро расслабляет тело и помогает погрузиться в сон.

Четвертый способ  метод быстрого засыпания «4-7-8». Спокойно вдыхаем через нос в течение 4 секунд. Задерживаем дыхание на 7 секунд. Не торопясь, выдыхаем через рот в течение 8 секунд.

Как уснуть днем за 1 минуту, пока малыш спит — советы мамам от сомнолога
Фото
Getty Images

«А я не могу спать по заказу!»

Такое может быть, даже если мама очень устала. Однако наш организм устроен так, что его ко всему можно приучить. Но нужно понимать, что это процесс не одного дня. Кроме того, причиной бессонницы даже при сильной усталости могут быть накопившийся стресс, тревоги, повышенная утомляемость и нарушение работы эндокринной системы. Не спешите еще больше стрессовать, а воспользуйтесь несколькими советами:

  1. По утрам устраивайте контрастный душ. Он активизирует все системы организма.

  2. Не игнорируйте занятия спортом.

  3. Устраивайте вечерние прогулки перед сном. Смена обстановки поможет отладить эмоциональный фон.

  4. Правильно питайтесь, исключите энергетические напитки и продукты, которые бодрят.

  5. Если есть возможность, раз в неделю выделяйте день для себя, оставляя малыша бабушкам и дедушкам. Сходите в бассейн, устройте шоппинг, сходите с мужем в кафе или в театр.

  6. Повесьте в спальне плотные шторы блэкаут, наденьте маску для сна.

  7. Отгородитесь от посторонних шумов с помощью берушей. Не переживайте, когда ребенок за кричит, вы услышите это и с берушами в ушах.

  8. Расслабьтесь и отпустите все проблемы.

  9. Попробуйте сделать гимнастику для глаз, чтобы расслабить глазное яблоко, а также дыхательную гимнастику. Подобрать индивидуальные упражнения можно на консультации сомнолога.

  10. Возьмите кусочек сахара, капните на него лаванду и рассосите под языком перед сном.

  11. Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея.