Материнское выгорание: как справиться с ним за две недели

Психолог рассказала о по-настоящему эффективных практиках для очень уставших мам.

материнское выгорание: что делать, советы психолога
Фото
Jamie Grill/The Image Bank/Getty Images

Мамы, выдыхайте. Хорошая новость: мир — не идеален. И вы не обязаны быть лучшими! Разрешите себе, наконец, стать неидеальными. О том, как найти время на ребенка, домашние дела, работу, себя любимую и при этом не уставать, Parents.ru узнал у эксперта, психолога и спикера онлайн-конференции «Мама без короны», организованной сетью частных детских садов и клубов English Preschool Discovery.

Виктория Шиманская

Виктория Шиманская

эксперт по развитию эмоционального интеллекта, преподаватель МГИМО, МИП, создатель академии современных родителей Skillfolio

«У нас в России много мам-перфекционисток. У них все должно быть идеально: ребенок с пеленок учит английский, в доме чистота, каждый день занятия спортом и правильное питание. У желания быть идеальной — много причин, и у всех — разные. У кого-то это „синдром отличницы“, у кого-то так прячутся внутренние страхи, у кого-то — последствия сложного детство. Но каждому ребенку нужна не идеальная мама, а счастливая и радостная». 

Представьте, что ваша жизнь — это шкаф с полочками. И в нем все разложено аккуратно и по порядку. Как у детей: здесь пластилин, тут кубики, а там — одежда. Если вдруг в детском шкафу все будет вперемешку, этим сразу станет сложно управлять. В шкафу уставшей мамы часто царит хаос. Будем наводить порядок.

Лучше «мамин шкаф» не просто представлять, а сразу визуализировать. Запасемся листом картона и яркими стикерами — они будут выполнять у нас роль наполнения полок.

Первую полку назовем, например, «чистота». На нее будем складывать все, что касается порядка в доме: мытье посуды, полов, вытирание пыли, уборка санузлов. Каждое действие выписываем на стикер и «складываем» в наш шкаф. Если что-то вспомните позже — не беда, просто добавите этот стикер.

Следующая полка «питание», здесь будет храниться все, что касается готовки. От завтрака и до любимого пирога мужа в последнее воскресенье месяца. Если хотите, стикеры могут содержать рецепты, меню. Пополняйте эту полку с удовольствием.

Фото №1 - Материнское выгорание: как справиться с ним за две недели
Фото
diignat/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

На прекрасную полку «физическое развитие» сложите все, что относится к ежедневной активности. Например, зарядка с ребенком, прогулка, утренняя пробежка или же прыжки на скакалке. Увидели новый комплекс упражнений? Смело складывайте его на эту полку, только не ставьте сроки к исполнению, всему свое время.

Полка «работа» может состоять из двух частей: из, собственно, работы, которая приносит деньги, и самореализации. Для кого-то эти две полочки — единое целое, а у кого-то эти занятия разделяются. Например, привычная работа и мечта выучить наконец английский язык, или помогать животным.

Очень важная полочка в жизни — «муж». Здесь могут храниться важные даты, приятные планы на вечер или романтические выходные, а, может, просто чашка свежесваренного кофе после работы или легкий массаж. Часто в шкафу у мамы полке «муж» места не находится. На период, когда ребенок еще дошкольник, выпадает самое большое количество разводов: мама устала, ее не понимают, она всецело отдана ребенку, супруг становится лишним, ищет тепло и понимание на стороне.

Самая важная полка — «ребенок» — это и внимание к ребенку, и интересные совместные игры, и обучающие занятия, и просто прогулки и ничегонеделанье. Записывайте все, там разберемся, насколько это требуется в вашем шкафу.

Просто необходима полка «творчество». Она дает мозгу возможность переключиться, отдохнуть. Пусть это будет несколько минут игры на музыкальном инструменте или картина маслом за месяц. Главное — вспомнить о чем вы мечтали, и какую мечту сможете воплотить в реальность.

А еще оставьте в шкафу свободную ячейку — для себя. Пусть в ней будет 15 минут на душ с любимым гелем с ароматом лаванды, персика, клубники — тем, что вам нравится. Еще лучше, если таких ароматов будет несколько. В понедельник — немного сливочного кокоса, а во вторник — яркий цветочный для бодрости. На этой полочке будет храниться путь к себе, ваше спокойствие. Сюда можете положить и прогулку в одиночестве, где вы успеете посмотреть на небо, услышать, как поют птицы или постоять под дождем.

Все эти полочки — самые необходимые в «мамином шкафу», но каждая мама может дополнить их своими особенными. Поместите ваш шкаф на видное место, например, на холодильник. Помыли посуду, проходите мимо, и можете выбрать, чем будете заниматься ближайшие полчаса. Возьмите с полки «ребенок» чтение книги или просмотр мультфильма на английском языке. А вечером после ужина можете забрать чашку чая с бутербродом для мужа. Или 15 минут для себя в одиночестве.

Выполненные дела можно крепить на второй лист картона, очень полезно понимать, как много вы всего станете успевать за день. Чем не еще один повод похвалить себя?

С такой практикой буквально за две недели можно добиться ошеломляющих результатов.

Фото №2 - Материнское выгорание: как справиться с ним за две недели
Фото
Getty Images/iStockphoto

А что, если сил нет?

Бывают и такие моменты, что мама устала настолько, что ей сложно заставить себя заняться уборкой в «шкафу». Попробуйте дыхательную практику. На счет четыре делаем глубокий медленный вдох, на счет четыре — задерживаем дыхание, на четыре — выдыхаем и вновь на четыре задерживаем дыхание. Повторите цикл четыре раза. Есть похожее дыхание звездочка (см. схему).

Еще отлично помогает «коробочка счастья». Попробуйте собрать в нее то, что приносит вам счастье. Подумайте, какой вкус у счастья? Может, горького шоколада? Или карамели? А какой аромат у счастья? Мандаринов или любимых духов? Какой звук у счастья? Песни, под которую вы со своим супругом впервые танцевали или звон колокольчиков? Сложите это все в вашу «коробочку счастья» и доставайте ее, когда это необходимо. Кстати, подобную коробочку стоит сделать и вместе с детьми. Пусть они расскажут, что такое счастье для них. Очень часто в коробочку отправляются колокольчики и объятия с родителями.

Неплохо прокачать и тело. Для этого не требуется рекордно долго стоять в планке, хотя и такой вариант подходит. Пусть это будет что-то простое, когда ресурсы исчерпались десять раз прыгнуть или покачать пресс — уже достижение. Делайте это нехитрое упражнение каждый день на протяжении недели. Только одно. Вы молодец, вы продержались и достигли неплохих результатов.

Иногда все эти упражнения бессильны. Хочется лежать и плакать. В этот момент задумайтесь, а действительно вам так плохо? Если мы говорим, что нам плохо, но при этом ничего не делаем, вероятно, не так уж нам и плохо, или же мы получаем удовольствие от этого состояния.

Комментарии

2
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
  • А меня муж в свое время вытащил из такого состояния - увидел, что я киснуть начала, и прямо стал помогать-помогать, тормошить, веселить. И как-то потихоньку все наладилось. Люблю его не могу