Упражнения от боли в пояснице в домашних условиях, упражнения для мамы с ребенком
Фото
Getty Images
Александра Чупракова

Александра Чупракова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit

Основная проблема, с которой молодая мама сталкивается после родов — это спазм мышц спины в поясничном отделе. За 9 месяцев вынашивания ребенка женщина настолько привыкает к определенному положению тела, что, когда малыш появляется на свет, она продолжает ходить так, как привыкла при беременности. Это называется стереотипы движения. Они не дают ей выйти из состояния скованности. Поэтому после родов обязательно нужно тренироваться: это улучшает кровообращение и удлиняет спазмированные мышцы.

Только помните: делать упражнения нужно правильно! Иначе рискуете усугубить ситуацию. И откажитесь пока что от тренажерного зала с весами – всему свое время. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь у лечащего врача.

Чтобы быстро восстановиться, для начала следует выяснить причину боли, и затем использовать все способы для ее устранения. Одним из главных, безусловно, является двигательная активность. Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit и по совместительству молодая мама, показала упражнения, которые можно выполнять, не отпуская от себя свою кроху. Когда освоите технику, попробуйте задействовать малыша: ему будет весело, а вам — спокойно и еще более продуктивно (за счет повышения нагрузки).

1. Выпады

Упражнения от боли в пояснице в домашних условиях, упражнения для мамы с ребенком
Фото
Parents.ru

Исходное положение: стопы параллельно друг другу в разножке, сзади стоящая нога на носке. На вдох сгибаем ноги в коленных суставах, на выдох разгибаем. Чтобы упражнение было более эффективным, немного раскачиваем таз в сторону той ноги, которая впереди. Так мышцы ягодиц будут лучше включаться в работу. Чтобы задействовать косые системы, добавьте поворот корпуса к впереди стоящей ноге, когда ноги находятся в сгибание. Делаем по 20 раз на каждой ноге 2 подхода.

2. Приседания

Упражнения от боли в пояснице в домашних условиях, упражнения для мамы с ребенком
Фото
Parents.ru

Стопы на ширине таза, мышцы живота подтянуты. На выдохе делаем усилие. Сгибаем ноги в коленных суставах, таз направляем назад и вниз, бедро опускаем до параллели с полом. Когда встаем, поднимаем ребенка, бутылку с водой или гантели (что есть под рукой), не прогибаясь в пояснице и создавая осевое вытяжение в позвоночнике. Мышцы живота сильные! Делаем по 20 раз 2-3 подхода.

3. Планка

Упражнения от боли в пояснице в домашних условиях, упражнения для мамы с ребенком
Фото
Parents.ru

Ладони строго под плечами, ягодицы сильные, вокруг талии и между лопатками напряжение. Осевое вытяжение позвоночника сохраняем. Пятками тянемся к полу и назад. Ни в коем случае не ощущаем напряжение в пояснице! Если вы новичок, это упражнение лучше выполнять на коленях. Делаем по 30 секунд 4-5 подходов.

4. Вытяжение всей задней линии тела

Упражнения от боли в пояснице в домашних условиях, упражнения для мамы с ребенком
Фото
Parents.ru

Встаем в положение планка. Отталкиваемся руками от пола, напрягая мышцы живота. Поднимаем таз, направляя седалищные бугры вверх (для новичков ноги немного согнуты в коленных суставах). Руками толкаем себя от пола. Улучшаем осанку.

5. Поза ребенка

Упражнения от боли в пояснице в домашних условиях, упражнения для мамы с ребенком
Фото
Parents.ru

Это упражнение необходимо каждой маме для отдыха! Носки вместе, колени в стороны, ягодицы опускаем на пятки, руки вдоль тела, лоб лежит на полу. Ощущение как будто лопатки стекают по спине. Нужно максимально расслабиться. Если болят колени, таз низко не опускаем. Между коленями и тазом можно положить полотенце. Подышите в те места, где ощущаете дискомфорт. Упражнение хорошо растягивает поясницу и помогает женщине расслабиться. Его можно делать утром, днем и вечером по 1-3 минуты.

Больше интересных и полезных материалов по уходу за собой — в нашем канале на Яндекс.Дзен.