15 привычек, которые помогут справиться с постоянным стрессом, как перестать нервничать, как успокоиться, как справиться со стрессом
Фото
Getty Images

В умеренных количества непродолжительный стресс бывает полезен. Он помогает сконцентрироваться, быть более внимательными в определенных ситуациях.

Однако постоянная жизнь в сильном стрессе приводит к депрессии, болезням сердца, снижает иммунитет, нарушает работу ЖКТ. Поэтому со стрессом нужно справляться. И вот как это сделать.

Признайте проблему…

«В сложившихся условиях страх, рассеянность, тревога, беспомощность — адекватная реакция психики, — говорит психолог Надежда Махмутова. 

Проговорите или пропишите свои эмоции: «Да, я боюсь… мне очень страшно… и это нормально!»

К страху могут присоединяться чувство беспомощности, гнев, ярость, злость, ненависть. Это все нормально».

… и составьте план ее решения

Вместо того, чтобы игнорировать проблемы, которые приводят к стрессу, будь то оплата счетов и страх потерять работу, попробуйте составить план, который поможет их решить.

«Заранее продумайте план на случай плохого развития событий, — говорит Махмутова. — Но! Думайте не о плохом исходе, а о том, что важно сделать при такой ситуации, как минимизировать ущерб, чтобы обезопасить себя и близких. Пропишите на бумаге от 4 до 10 шагов и держите список всегда при себе. Подумайте, к кому сможете обратиться в таких случаях — напишите имена и контакты».

Ограничьте инфопоток

Кажется, что просмотр новостей дает некую стабильность и даже контроль над ситуацией, но это не так. Психологи говорят: ежеминутно отслеживая ленту новостей, вы лишь заряжаетесь тревогой.

«Сократите инфопоток по тревожащей вас ситуации. Исключите информационный шум», — советует Надежда Махмутова.

Сфокусируйтесь на базовых потребностях

Следите за своим питанием, за тем, что вы пьете достаточное количество жидкости, делаете перерывы во время работы. Контролируйте дыхание — если требуется, усилием воли держите его ровным.

15 привычек, которые помогут справиться с постоянным стрессом
Фото
The Good Brigade / DigitalVision / Getty Images

Не занимайтесь руминацией

Вы можете не знать, что означает это понятие, но абсолютно точно вы хоть раз этим занимались. Руминация — это постоянное «пережевывание» одних и тех же мыслей. И если все время гонять в голове мысль, что все плохо и что ситуация никогда не изменится, это обязательно приведет к депрессии.

Первый шаг — глубоко вздохнуть и попробовать подумать, как вы будете относиться к этой проблеме в будущем. Доверительный разговор с близким человеком, а может, и с психологом также будет полезен.

Не боритесь с рутиной

Чтобы справиться со стрессом, нужно создать точку опоры. И рутина в этом еще один помощник, ведь она очень успокаивает.

«Внедрите в свою жизнь повторяющиеся действия. Те действия, которые вы делали ежедневно до дестабилизирующих событий, то, что было рутиной в обычное время, — советует психиатр Надежда Махмутова. — Убираем дом, звоним близким, играем с детьми, кормим животных и т.д.»

Постоянная занятость оставляет меньше свободного времени на то, чтобы сидеть и размышлять о вещах, которые вас напрягают. Главное, в этой ежедневной рутине оставлять время для развлечений, еды и сна. Чтобы сам график не стал источником стресса.

Больше гуляйте

Исследования показывают: витамин D, который мы получаем от солнечного света, способен повысить уровень серотонина, вызывающего хорошее самочувствие. 

«Прогулка на свежем воздухе — это проверенный временем и подтвержденный исследованиями способ восстановить ваш эмоциональный баланс», — говорит Алисия Х. Кларк, психолог и автор книги «Избавься от своей тревоги». — Кроме того, это еще и смена обстановки, что также помогает при стрессе.

как похудеть без диеты и спорта, полезные привычки для похудения
Фото
Kathrin Ziegler / Stone / Getty Images

Обставьте дом зеленью

Нет возможности почаще выбираться наружу? Обставьте свое жилище домашними растениями. Другое исследование американских ученых показало: люди, у которых на рабочем месте стоят горшочки с зеленью, испытывают меньше напряжения. Ну а занятия садоводством — это и вовсе своего рода медитация.

Сделайте что-то своими руками

Надежный способ избавиться от беспокойных мыслей — заниматься делом, которое задействует ваши руки и тело. Вы можете замешивать тесто и печь пироги, рисовать, вязать, валять игрушки из шерсти.

Когда ваши руки и пальцы начинают выполнять знакомые ритмические движения, мозг получает сигнал, что все в порядке, а мы расслабляемся и успокаиваемся.

Больше двигайтесь

Физические упражнения — полезное средство против стресса. Они ускоряют выработку эндорфинов, которые важны для стрессоустойчивости. Кроме того, со спортом у нас появляется больше энергии. При этом умеренная нагрузка помогает нам оставаться более спокойными и сосредоточенными.

Выберите занятие, которое вам будет нравится, чтобы с нетерпением ждать следующей тренировки. Возьмите друга за компанию. Или впишите тренировки в ваш планинг, чтобы уж точно не соскочить.

«В среднесрочной и долгосрочной перспективе спорт поможет вам чувствовать себя более здоровым и энергичным и, таким образом, лучше подготовленным к возможным стрессам», — говорит Крейг Смит, доктор философии, доцент кафедры психологии и человеческого развития в Университете Вандербильта. 

Купите четки

Не обязательно быть религиозным, чтобы пользоваться четками. Перебирая бусины, вы не только успокаиваетесь и отвлекаетесь от негатива, но и учитесь концентрировать внимание. Психологи сравнивают этот процесс с медитацией. Купите четки или сделайте их сами. А потом создайте свою собственную мантру или возьмите жизнеутверждающую цитату, повторяя которую, вы быстрее справитесь со стрессом.

Представляйте себя в спокойствии

Найдите тихое место, закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании и перенесите себя в то место, где вы были счастливы и умиротворены. Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показали, что тело вырабатывает меньше гормона стресса, когда участвует в управляемом воображении. 

медитация, как медитировать, медитация при головной боли, практики для медитации, медитация с чего начать, практика на аффирмацию, практика на расслабление тела
Фото
Jamie Grill / Tetra images / Getty Images

Чаще принимайте ванну

Вода успокаивает наши разум и тело, потому что возвращает человека в период, когда он был в утробе матери. Старайтесь регулярно баловать себя водными процедурами. А для большего эффекта используйте свечи с успокаивающими ароматами лаванды или жасмина.

Заведите дневник благодарностей

Замечали ли вы, что мы чаще жалуемся, чем благодарим? Даже в молитве человек чаще просит Бога, а не благодарит его за то, что имеет.

Между тем ученые выяснили, что люди, которые проявляют больше благодарности, имеют более высокий уровень активности в гипоталамусе — части мозга, которая оказывает огромное влияние на наш уровень стресса. Кроме того, благодарность активирует области мозга, связанные с дофамином — гормоном, ответственным за мотивацию и то ощущение, которое приходит к нам с достижением успехов

Поэтому психологи советуют: чтобы пережить стресс, ежедневно записывайте в дневник все, за что вы благодарны. Либо отправляйте сообщения с благодарностями своим друзьям и родственникам.

Не спите слишком много

Излишний сон вреден так же, как и его недостаток. Исследования показывают, что люди, которые спят больше нормы, чувствуют себя более уставшими. Кроме того, ученые связывают избыток сна с диабетом, сердечными заболеваниями, увеличением веса и даже более высокими показателями смертности. Однако и недосып приводит к стрессу. Поэтому эксперты говорят: спите не меньше 7 часов и не больше 9.

Что не поможет в борьбе со стрессом

  • сладости и фастфуд. Справиться со стрессом с помощью высококалорийной пищи кажется нам быстрым решением, но это может быстро выйти из-под контроля. И ваш организм начнет ассоциировать негативные эмоции с едой. Кроме того, переедание углеводами резко поднимает сахар в крови и, как результат, делает нас вялыми.

  • никотин способен вызвать лишь временное чувство расслабления, которое впоследствии сменяется усиленным чувством тревоги. 

  • заглушать тревоги алкоголем — также плохая идея. В долгосрочной перспективе увлечение спиртным заставляет человека чувствовать себя более тревожным и подавленным.

  • успокоительные и снотворные лекарства при длительном использовании могут вызвать проблемы с психическим и физическим здоровьем.