6 эффективных упражнений с гантелями для молодых мам

Гантели — удобный и компактный спортивный снаряд, с которым можно сделать множество полезных упражнений. В отличие от других типов оборудования, в частности, от штанги и тренажеров, при работе с гантелями гораздо активнее включаются все мышцы-стабилизаторы. Именно они отвечают за удержание равновесия и вообще за все бытовые мелкие движения — нагнуться за упавшей вещью, потянуться за книгой на верхней полке и пр.

Главное, как и во всех фитнес-упражнениях — правильная техника, чтобы не навредить себе. Поэтому, если есть возможность, лучше взять одну тренировку под наблюдением тренера. Он же составит программу занятий. А мы рассмотрим 6 наиболее эффективных упражнений с гантелями для разных уровней подготовки (3 из них для начинающих, а 3 для продвинутых любителей фитнеса, с опытом тренировок от 6 месяцев). Делаем для каждого упражнения 10 повторений.

Упражнения для начинающих

1. Становая тяга с гантелью

Расположите гантель на полу вертикально, торцом вниз. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантель находится в проекции центра стопы. Если провести линию от середины правой стопы до середины левой стопы, она должна пересекать центр гантели. Помните, что важно сохранять спину в нейтральном положении, не округляя поясницу. Присядьте вниз, возьмите гантель и выполните приседания. Гантель в течение всего упражнения должна оставаться в проекции центра стопы, а спина должна сохранять естественные изгибы, не округляясь.

2. Сплит-приседания (выпады на месте) с гантелями

Стартовая позиция — положение выпада: одна нога находится впереди, другая сзади. Ширина постановки должна быть такая, чтобы в нижней точке приседания угол в правом и левом колене был 90 градусов. Возьмите гантели в руки, выполните приседания в положении выпада. Помните о сохранении естественных изгибов спины и распределяйте вес так, чтобы не перегружать носок впереди стоящей ноги. Пятка впереди стоящей ноги не должна отрываться.

3. Бицепс с гантелями стоя

Исходное положение — стоя, гантели в обеих руках. Выполняйте сгибание рук в локтевом суставе. Как и в других упражнениях, помните о сохранении нейтрального положения тела. При этом возможно несколько вариантов выполнения данного упражнения. В первом кисть не вращается — эта техника называется «молот». Во втором кисть выполняет вращение, и в конечной точке ладонь разворачивается к вам. Оба варианта довольно просты для выполнения, если правильно подобрать вес.

Упражнения для продвинутых

1. Жим гантелей лежа

Это упражнение выгодно отличается от жима штанги лежа, или жима в тренажере, возможностью выполнять его в большей амплитуде с включением всех мышц стабилизаторов плечевого сустава. Внимательно отнеситесь к подбору веса и позаботьтесь, чтобы с вами был человек, который сможет подстраховать во время выполнения упражнения и помочь вывести гантели в исходное положение. Стартовая позиция — расположитесь на горизонтальной скамье, гантели держите на прямых руках перед собой. Выполняйте жим гантелей, опуская их в проекции нижней части грудных мышц. Используйте комфортную амплитуду и сохраняйте нейтральное положение тела, не отрывая таз, прижимая лопатки к лавке.

2. Жим гантелей сидя над головой

В этом упражнении также не забывайте о безопасности и попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения и помочь вывести вес в исходное положение. Упражнение выполняется на лавке со спинкой, причем уровень наклона спинки может варьироваться от вертикального до наклонного, в зависимости от мобильности плечевого сустава. Если для вас не составляет труда поднять руки вертикально вверх, не прогибая поясницу и не отклоняясь назад, можете использовать вертикальную спинку. Если же нет — используйте наклонную. В исходном положении руки с гантелями находятся над головой. Выполните жим, опуская гантели до уровня глаз, но не ниже, чтобы не травмировать свои плечевые суставы. Движение снизу вверх по траектории напоминает треугольник. Вверху гантели должны сходиться вместе.

3. Латеральный выпад с гантелью

Вспомните упражнение «становая тяга с гантелью». Правила те же. Гантель находится в проекции центра стопы в исходном положении, но постановка при этом значительно шире. Между стопами около метра или больше, в зависимости от вашего роста. Держа гантель в руках, выполните приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Затем выполните приседания на другую ногу. Это упражнение можно усложнить, добавив шаг в сторону из положения стоя.

Больше полезных материалов для будущих мам — в нашем канале на Яндекс.Дзен.