почему не получается похудеть
Фото
Getty Images
Оксана Михалева

Диетология

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», кандидат медицинских наук

www.instagram.com/dr_mihaleva/

– Место, где откладывается жир, зависит от генетической предрасположенности. У одних женщин — в области ягодиц и бедер, это так называемое феминное ожирение, то есть ожирение по женскому типу. Оно считается неопасным в плане осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы и для развития диабета.

У других жир накапливается в области живота. Это андроидное ожирение, или ожирение по мужскому типу. Оно опасно своими последствиями для здоровья, особенно когда у женщины большой живот, но при этом подкожного жира не так много. Значит, основная его часть скопилась в области внутренних органов. Небольшое количество подкожного жира на животе — нормально для женского организма, жир участвует в активации женских гормонов. Если же окружность талии становится больше 80 см, нужно снижать вес.

Правило № 1. Едим маленькими порциями

О том, как сделать так, чтобы порции становились меньше, а талия — тоньше, написаны сотни трудов и сломано немало копий диетологами. Мнения расходятся. Но у большей части специалистов сомнений нет — число основных приемов пищи в течение дня должно быть не менее трех и при желании можно добавить два–три перекуса в день. Редкие приемы пищи приводят к повышенному чувству голода и перееданию. Мэрион Хетерингтон и Пэм Бланделл-Биртил, ссылаясь на работы коллег из университетов Лидса, Шеффелда и Пенсильвании, в этой аксиоме уверены.

Разбить ежедневное меню на небольшие порции непросто. Сначала пробуйте методику визуального «обмана» самого себя: пусть внешне порции выглядят так же, как и раньше, но энергетического «запала» несут меньше. Например, заливая мюсли йогуртом, измените привычную «компоновку» блюда: сначала налейте в чашку йогурт и сверху насыпьте немного мюсли. На ужин запланировали жаркое? Положите больше, чем обычно, овощей, нежирный белок и добавьте лишь четверть стакана риса, лучше — коричневого. Важно: перед едой обязательно выпиваем стакан воды — в этом случае переесть маловероятно.

продукты, в которых много кальция, список
Фото
Getty Images

Правило № 2. Пережевываем медленно

Это полезно как с физиологической, так и с психологической точки зрения. Прежде чем что-то проглотить, можно попробовать досчитать до 30 (если вы — новичок, то до 20). Ученые доказали: чем мельче пережевана пища, тем лучше ее смочила слюна. Это значит, что она беспрепятственно двигается по пищеводу. Да и процесс пищеварения начинается уже во рту: в слюне есть специальные ферменты.

Мы часто едим на ходу или просто — за компанию. Это не дает насладиться едой, прочувствовать вкусовые ноты, уловить процесс насыщения. Медленный и смакующий прием пищи — важный компонент осознанного питания, благодаря которому взять лишний кусочек не захочется.

Еще один нехитрый способ замедлить прием пищи: выбирайте продукты, которые требуют обработки — снятия кожуры или очистки от скорлупы (апельсины, фисташки и т. д.)

Правило № 3. Составляем идеальное меню

Основой рациона должны стать фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Шпинат делаем основой вегетарианского сэндвича вместо булки, мясной фарш заменяем грибным. Тем, кто любит овсянку, рекомендуем добавлять в кашу больше яблок. Хлеб заменяем на лаваш из цельного зерна. В него, кстати, можно завернуть и овощи, сделав вегетарианскую шаурму.

Стараемся по максимуму исключить все вредное. Во-первых, фастфуд, выпечку и сладости (сахару — решительный бой). Во-вторых, жирное, копченое, жареное и соленое. Налегаем на бананы, авокадо, спаржу, йогурт — пробиотики принесут пользу кишечнику.

Избегайте перекусов в виде бутербродов и шоколадных батончиков. Замените их кисломолочными напитками — тем же кефиром, орехами, сухофруктами, овощами, фруктами, или яйцами — больше пользы и меньше калорий.

как сжечь жир на животе
Фото
Getty Images

Правило № 4. Отказываемся от сладких напитков

Речь идет о газированной сладкой воде: она точно не пойдет на пользу фигуре — не столько из-за наличия газов, сколько из-за огромного количества сахара. Исследовать проблему со всех сторону взялись три доктора философии из Нью-Хейвена (департамент психологии Йельского университета). Изучив труды диетологов, они отметили, что употребление такой любимой «газировки» напрямую влияет на набор массы тела. Доводы были подкреплены подробными таблицами и напоминанием о том, что в некоторых штатах США газированные напитки из-за склонности детей к ожирению законодательно запрещены в школах.

Газированная минеральная вода, насыщенная углекислым газом, (часто продается в аптеке) не содержит калорий и может принести пользу. Показания — гастриты с нормальной и пониженной секреторной функцией желудка, хронические колиты и энтероколиты, заболевания печени, хронические панкреатиты. Но пить ее нужно только в промежутках между приемами пищи. В остальных случаях лучше употреблять обычную питьевую воду.

Правило № 5. Забываем про алкоголь

Доказано: употребление пива или сидра вызывает прибавку веса, обезвоживает организм, увеличивает частоту сердечных сокращений и ухудшает сон.

Ученые Исследовательского института Восточного Онтарио (Канада) изучили контрольные «замеры» среди мужчин и женщин, которые пьют алкоголь изредка, и тех, кто не отказывает себе в рюмочке или бокале каждый день. Выяснилось, что те, кто употребляет алкоголь крайне редко, почти не страдают избыточной массой тела. А вот те, у кого случаются затяжные «марафоны», часто страдают ожирением.

Если вы решили помочь жиру на животе уйти в фитнес-зале, то именно алкоголь окажется главным блокирующим элементом в достижении цели: от максимально затруднит сброс веса и не даст эффективно нарастить мышечную массу, как бы ни старались вы и тренер. Кроме того, не стоит забывать о том, что к крепким напиткам обычно подают высококалорийные закуски: сыр, орехи, копчености и пр.

к чему снится беременность
Фото
Getty Images

Правило № 6. Высыпаемся

Сладкий и продолжительный сон важен не меньше, чем сбалансированное и порционное питание. Отсутствие качественного сна затрудняет процесс сжигания жира, а также приводит к побочным эффектам, причем крайне неприятным и долгосрочным.

Последние лабораторные данные ученых Туринского университета подтверждают выводы о связи между недосыпанием и повышенным риском ожирения. Они доказали, что сон — это важный модулятор нейроэндокринной функции и метаболизма глюкозы. Его потеря приводит к серьезным изменениям: нарушается толерантность к глюкозе (что в дальнейшем приводит к сахарному диабету), повышается уровень грелина (гормона голода), снижается уровень лептина (гормон, который регулирует аппетит).

Японские ученые вторят коллегам: недостаток сна в течение трех дней сокращает уровень лептина на 10%. Из-за этого человек чувствует голод, особенно перед сном.

Правило № 7. Не нервничаем

Для того чтобы избавиться от жира на животе, важно соблюдать и психологическую «диету»: это значит, как минимум не огорчаться по пустякам. Почему? Да потому что стресс «заедается», а это лишние сантиметры на талии. Достичь дзена помогут медитации.

Выберите место, где вас никто не будет беспокоить. Старайтесь соблюсти при этом три условия: комфорт, удобство и тепло. Приступать к медитации можно только после анализа собственного состояния: если вам очень тревожно, то лучше медитировать лежа. Для начала нужно отбросить все негативные мысли (гнев, раздражение). Старайтесь следить за дыханием — оно должно быть спокойным и глубоким. Концентрируйтесь на своем теле, состоянии здесь и сейчас, слушайте белый шум (звуки природы, птиц).

Фото №1 - 8 способов избавиться от жира на животе без строгих диет и тренировок
Фото
skynesher / E+ / Getty Images

Правило № 8. Держим осанку

Это очень важно, хотя наверняка после трудового дня хочется согнуться в три погибели. Посмотрите на себя в профиль в зеркало! При неправильной осанке, когда горбится спина, в позвоночнике появляется изгиб, который выталкивает живот вперед. Итог: вы выглядите толще и ниже, чем есть на самом деле. Скорректировать осанку можно, если следить за собой и регулярно заниматься. Одно из самых эффективных упражнений — встать к стене и прикоснуться к ней пятками, тазом, лопатками. Постоять в таком положении минуту, затем поднять руки, еще постоять. Чем дольше, тем лучше эффект. Но сразу истязать себя непосильной нагрузкой не стоит, наращивайте ее постепенно.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших сутулиться, — каблуки. Пять сантиметров под пяткой заставят вас расправить спину, а походка станет более легкой и грациозной.