как беременной сделать самой себе массаж, самомассаж для беременных, болит спина при беременности что делать, болят ноги при беременности что делать
Фото
filadendron/Getty Images/E+
Леля Савосина

Леля Савосина

велнесс-эксперт (специалист по биомеханике движений тела, коррекции ее нарушений и расслаблению)

По мере увеличения срока из-за растущего живота центр тяжести смещается, и основная нагрузка ложится на поясницу и ноги. Воротниковая зона тоже страдает: накопившееся в стопах и спине напряжение передается ей по фасциям (оболочкам из соединительной ткани, покрывающей мышцы). Чтобы компенсировать мышечный дисбаланс, важно прорабатывать все три проблемные зоны.

Принцип маятника

Сядьте на стул, придвинувшись к спинке вплотную. Чтобы не напрягать поясницу, воспользуйтесь маленькой подушечкой. Положите на пол теннисный мяч и поставьте на него одну стопу (мяч должен находиться в ее центре). Катайте его ногой, двигаясь сначала от центра к подушечкам пальцев, затем в обратную сторону, от центра к пятке. Выполняйте упражнение с нажимом: мяч должен ощутимо массировать подошву. Повторите упражнение не менее 20 раз каждой стопой.

как беременной сделать самой себе массаж
Фото
рисунок Н.Кундухова

Гора с плеч

Сядьте на стул, придвинувшись к спинке вплотную. В правую руку возьмите теннисный мяч, положите его на левое плечо ближе к краю, нащупав окончание большой грудной мышцы. Нажимая на мяч, выполните круговые, словно растягивающие движения сначала 8–10 раз по часовой стрелке, затем столько же — в обратном направлении.

Внутренний смысл

Сидя на стуле, положите левую голень на правое колено — так удобнее делать массаж. Левой рукой придерживайте ступню, чтобы зафиксировать ее в нужном положении. В правую руку возьмите мяч и с нажимом проведите им по изогнутому внутреннему краю подошвы от подушечки большого пальца к пятке. Повторите это движение 20 раз, затем таким же образом проработайте правую ногу.

как беременной сделать самой себе массаж
Фото
рисунок Н.Кундухова

Ключевая зона

Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сожмите кулаки, заведите их за спину и положите на поясницу на расстоянии примерно 5 см от позвоночника с каждой стороны. Дышите свободно. Выполните кулаками круговые движения с нажимом, сначала в одну, потом в другую сторону (по 10 кругов в каждую).

Движение по кругу

Сидя на стуле, положите голень одной ноги на колено другой. Обхватите ногу руками так, чтобы большие пальцы оказались по бокам от щиколотки, находящейся с внутренней стороны ноги. Промассируйте основание костяной шишки, двигаясь по ее окружности и выполняя точечные нажимы большими пальцами через каждые полсантиметра. Достаточно сделать 8 таких кругов на каждой ноге.

Больше полезных материалов для будущих мам — в нашем канале на Яндекс.Дзен.